6 pasos para mejorar inmediatamente tu nutrición como corredor

¡Que levante la mano quién no piensa que podría mejorar su nutrición un poco! El que menos o el que más sabe lo importante que es comer bien para correr mejor, pero en realidad va mucho más allá. Lo que comemos nos da energía, define nuestro ánimo y es la que nos permite llevar una vida más o menos enriquecedora.

Comemos lo que nos apetece o creémos, y no nos damos cuenta de lo que en realidad hacemos es intoxicarnos. Y aún sabiendo que me vas a llamar exagerado, mucho de lo que comemos nos está matando poco a poco.

“¿De algo habrá que morir no?” o “¡Es que no hay nada realmente sano!” es lo que escucho a menudo cuando comparto alguna de mis ideas.

Sabes que si comieras mejor te sentirías mejor, y aún así te boicoteas a ti mismo, como ser humano y como corredor… Podrías correr más rápido y más lejos, recuperar mejor, lesionarte menos… en definitiva, ser más consistente con tu entrenamiento.

Comer sano no es díficil, pero tenemos sobresaturación de información y de marketing, que nos hace comer eso y aquello. Nuestro alrededor, familiares, amigos y conocidos, tampoco ayudan, es por eso que hay que tener una voluntad férrea para comer mejor, pero nada es imposible. Empieza poco a poco.

Aquí te dejo 6 sencillos pasos que puedes tomar para mejorar un poco tu nutrición actual. Hay muchísimos más y puede que parezca una lista muy simple, pero empieza mejorando estos pocos:

Elimina la comida super-procesada – Muchos de vosotros probablemente ya mantenga a raya este tipo de comida, pero si no es tu caso, nunca podrás desarrollar la habilidad de escuchar a tu cuerpo y conocer qué necesitas en cada momento comiendo esa clase de comida. La comida procesada, además de tener escasez de nutrientes, normalmente tiene sabores fuertes o llamativos que nos hacen querer comerla más a menudo, y lo peor de todo, enmascaran la voz primitiva de nuestro cuerpo, la que nos dice si algo nos sienta bien o si simplemente no queremos más.

Reduce el azúcar – ¡Ojo! No estoy diciendo eliminarlo, que realmente sería lo suyo, sino intentar comer mucho menos. Y no sólo hablo del azúcar de mesa (utiliza Stevia en su lugar), si no de todo aquello que comas comprado en el super. Fíjate en las etiquetas de lo que comes habitualmente y si algo supera los 4-5g por cada 100g, déjalo a un lado. ¡Adiós bollería!

Modera tu consumo de carbohidratos – Vivimos en una sociedad que sigue creyendo en el ideal de que de todos los macronutrientes, los carbohidratos es el indispensable. Sin carbohidratos no hay gasolina ¿no? No quiero desmontar aquí mismo semejante creencia, pero te aconsejo que moderes tu consumo de carbohidratos, incluso si entrenas un porrón de horas por semana. La mayoría tenemos carencias de consumo de grasas saludables y nos sobre-alimentamos de carbohidratos, lo que hace que recuperemos mucho más lento y nos sintamos peor.

Come más comida densa en nutrientes – ¿Fácil decirlo no? En lugar de ir por una simple ensalada con lechuga, utiliza espinacas o kale. Utiliza más legumbres y quinoa en lugar de arroz, patatas o pastas (por muy integrales que sean). Evita los zumos y come más fruta entera. Introduce día a día frutos secos y semillas. Si en la misma cantidad de calorias puedes meter más nutrientes, saldrás ganando.

Bebe mucha más agua – Muchos de los antojos que tenemos en nuestro día a día son simplemente tu cuerpo pidéndote más agua. ¿Y sabes qué? La mayoría pecamos en cuanto a cantidad pese a que pensamos que bebemos mucho. Crea el hábito de beber un par de vasos nada más levantarte y otros dos antes de dormir e intenta meter más agua en tus entrenamientos.

No olvides las proteínas – Vivimos en una sociedad con una obsesión por la cantidad de proteínas. Ni tanto ni tan poco, la realidad es que si comes bastantes legumbres, metes algo de yogurt y algo de carne/pescado/huevos tendrás más que suficiente. No necesitas recuperadores con proteína o BCAAs si comes bien. No olvides que si llevas una dieta alta en verduras, estos también te proporcionarán un pequeño plus de proteína. Te recomiendo éste libro.

Abusa de los aceites saludables – Como decía arriba, demonizamos los aceites y grasas por que tienen un gran aporte en calorías, pero no porque no sean saludables. Si has conseguido reducir tu aporte de carbohidratos de fuentes poco “nutrititvas” podrás compensarlo con más grasas saludables como aceites de oliva o coco, frutos secos y semillas, aguacates… Evita el resto de aceite vegetales como el de girasol o de soja, con altos contenidos en Omega-6.

3 comentarios

  1. Lluc

    Hola.
    Ja fa un temps que et segueixo, a més tenim un amic comú, l’Esteve Oliver, i et vaig llegint de tant en tant. Trobo interessant la teva filosofia de combinar l’esport amb tota la part de salut natural i buscar ser coerent.
    Voldria saber què en penses de la suplementació amb vitamines amb micro nutrients, no només enfocades en l’esport sinó també amb els que som esportistes més esporàdics o més amateurs.
    Salut

    1. Carlos Mantero

      Hola Lluc 🙂 Pues sóc dels que pensen que en principi, tot ho que necesitem està als aliments que podem comprar e ingerir en el dia a dia, pero la realitat es que es més fácil suplementar una mica i asegurar-se de que ho tenim tot controlat.

      Multivitamínic, potser Omega-3, cúrcuma i jengibre com antiinflamatori, creatina pre-entrenament… No se, hi ha mil históries. Personalment, un multivitamínic complet sería suficient. No estaría malament tindre analítiques cada X temps també.

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