Cafeína y ultra trails: Cómo utilizarla en carrera

Tiempo atrás no concebía la idea de escribir alguno de estos posts, sin por ejemplo, acompañarlo de una enorme taza de café. Era su olor, su sabor y sobretodo, el efecto que tenía en mi mente para ayudarme a centrarme y trabajar correctamente.

Los días de carrera, más de lo mismo, mi poca rigurosa rutina pre-carrera exigía un café (o dos) bien cargado para despertarme y ayudarme a aligerar peso en el baño antes de la carrera. Y en lo a que a ultras se refiere, bueno, no era precisamente de utilizar geles con cafeína, aunque alguno caía de tanto en tanto.

Desde hace un tiempo atrás para aquí, empecé a cambiar mis hábitos respecto a la cafeína. Para empezar, tenía tendencia a deshidratarme con facilidad y acabar enrampado en medio de una carrera pese a llevar cierto control sobre lo que bebía (y las sales que tomaba).

Con un poco de búsqueda podemos encontrar varios estudios que muestran como el uso moderado de cafeína de manera regular (dos o tres cafés por día) hace que perdamos una mayor cantidad de sales y agua, además de si lo tomamos con las comidas, reduce la absorción de los nutrientes y vitaminas.

Desde entonces, empecé a limitar el uso del café de varias tazas al día, a días de una o ninguna, sustituir el café por café descafeinado o tomar bebidas con menos cafeína como el te (teína) o infusiones, que son totalmente libres de este estimulante.

Cómo utilizar la cafeína en carrera

Dicho todo lo anterior, en mi caso, el dejar de tomar café a niveles industriales, no sólo me permitió controlar mejor la deshidratación mientras corría, si no que también pude empezar a utilizarla más eficientemente en carrera.

Ahora te explico el porqué.

La ingesta de cafeína de forma regular crea tolerancia, por lo que en caso de querer utilizarla en carrera o pre-carrera, lo ideal sería “desintoxicarnos” haciendo un período de “taper” los días o semanas previas a una carrera con la intención de que una vez tomemos una ingesta “normal” de cafeína, de alrededor de 3 y 6mg por kg de peso corporal, esta nos haga mayor efecto.

En caso de continuar consumiendo café o cafeína de forma habitual hasta antes de una carrera, la gran diferencia es que la misma cantidad de cafeína será mucho menos efectiva en alguien que tenga cierta tolerancia y por lo tanto, debas tomar más aumentando considerablemente la probabilidades de que no te siente del todo bien.

Ahora la gran pregunta es ¿Ayuda tomar cafeína en carrera? Y si es así ¿Cómo y cuando tomarla mientras corres una ultra?

A la primera pregunta contestaré sin dar muchas vueltas. SÍ. Hay decenas de estudios que relacionan directamente la cafeína con la mejora del rendimiento y una menor percepción de esfuerzo al hacer deporte, especialmente en deportes de resistencia ya que moviliza la liberación de ácidos grasos libres para su uso como combustible, lo que supone un ahorro de glucógeno, vital para la parte final de una carrera y que nos ayudará a evitará algunas pájaras.

Dicho lo anterior, la siguiente pregunta es, ¿Cuándo y cómo?

En caso de que sea una carrera de hasta 3 o 4 horas, me limitaría a tomar cafeína una hora antes de la carrera. La cafeína tarda aproximadamente de 30 a 75 minutos en hacer efecto y gran parte de ésta dura las siguientes tres o cuatro horas, aunque la cafeína no deja totalmente nuestro cuerpo hasta pasadas las 12 horas.

En caso de una ultra, empezaría a tomar cafeína a mitad de carrera en una carrera cuando sea de unas 12 horas de duración y en caso de ser una ultra de 20 o más horas, me limitaría a las últimas 6 o 8 horas.

¿Y en qué formato? Pre-carrera un buen café será suficiente, pero durante la carrera puedes hacer uso de geles con cafeína (lo más común), pastillas de cafeína (fáciles de transportar y se asimilan más rápido) o cafeína liquida (en ampolla). Es importante destacar que pasarse de la proporción de 3 a 6mg/kg tiene riesgos como problemas de estómago, arritmias, mayor deshidratación, etc. Así que ojo a las cantidades.

Espero que te haya sido útil y no dudes en compartir tu experiencia o preguntas en los comentarios.

1 comentario

  1. Adrià

    Molt ben explicat, jo sóc addicte al cafè, més per un tema psicològic que físic, durant el dia perquè a la feina és com el moment de relax , “vaig a fer un cafè” i trencar una mica la rutina, i per engegar al dia indispensable, per la olor i rematar l’esmorzar.

    Procuro contar els cafès per no excedir me , 3/4 , que són molts penso, però en fi…l’últim sempre no més tard de les 15h.

    La setmana prèvia a cursa procuro només beure el de primers hora, per lo que tu ja has explicat, i el dia de cursa no prenc cafè abans , prefereixo engegar i començar a Penedès la cafeïna en marxa , abans O després ja depenent de la distància/hores de cursa.

    Bon escrit company.

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