Puede parece pronto, pero ¿qué mejor que el inicio del frío para empezar a aclimatarse al… ¡calor!?

Algunos tendréis la suerte de correr próximamente alguna carrera en un clima más caluroso y queréis aclimataros a correr con calor, o otros, como es mi caso, sobrellevamos francamente mal lo de correr con calor.

La gran pregunta es ¿Cómo me aclimato a correr en condiciones más calurosas? Y no sólo eso, si no, ¿tiene más beneficios aclimatarse a correr con calor?

Pues bien, para empezar hay que entender que una temperatura y humedad alta puede afectar mucho a nuestro rendimiento. Resumiéndolo mucho, con temperaturas más altas a las que estemos acostumbrados, nuestras pulsaciones suben más y nuestro ratio de deshidratación aumenta.

Un simple 1% de deshidratación ya afecta enormemente a cómo de rápido vas a ser capaz de correr. Y si además, en lugar de correr unos pocos minutos, corres en unas condiciones no ideales durante varias horas, como en el caso de una maratón o una ultra… pues puedes imaginar el resultado.

Mi caso personal

Durante un buen tiempo estuve corriendo con grandes problemas con los calambres. Aparecían en la mayoría de mis carreras y no sabía muy bien porqué. No sabía si era falta de entrenamiento, si mi ritmo no era el adecuado o no estaba gestionando bien la nutrición.

En realidad es posible que sea una mezcla de todo ello, pero con tanto tropiezo descubrí que mi ratio de sales en sudor era mucho más alto que la media (sólo hace falta ver como acababa de salitre tanto ropa como mochila al acabar de correr).

Con esto en mente hice dos grandes cambios y que empezaron a tener efecto inmediatamente:

  1. Para empezar, aumenté la cantidad de sales que estaba tomando, y empecé a llevar un control más exhaustivo de cuánto bebía en carrera teniendo en cuenta las condiciones.
  2. Me dediqué, especialmente en verano, a entrenar en las peores horas del día, es decir, las más calurosas.

Sólo con estos dos cambios fue como descubrir que el mundo era redondo y no plano.

Pero vayamos un poco más allá…

¿Cómo puedo llevar esto al extremo? ¿Puede la aclimatación al calor producir algún tipo de mejora en nuestro rendimiento?

Se habla de la suerte que tiene la gente que vive o puede entrenar en altura, pero no se habla de la gente que vive y entrena en climas cálidos, pero se debería…

Cómo la aclimatación al calor puede hacerte más rápido

Para empezar, hablemos de los beneficios y si te convenzo, luego te digo el cómo:

  • Ayuda a utilizar más eficientemente el glucógeno muscular.
  • Reduce el ritmo cardiaco y la temperatura corporal mientras corres.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la liberación de hormona del crecimiento.
  • Reduce la degradación muscular y por lo tanto ayuda al aumento de masa muscular y a la recuperación después de ejercicios intensos.
  • A nivel cerebral, aumenta la liberación de noradrenalina, prolactina, BDNF y la dinorfina. Básicamente es una bomba brutal para tu cerebro aumentando la concentración, memoría y luchando contra depresión y ansiedad.

Resumiendo…

La aclimatación al calor promueve adaptaciones físicas que resultan en un aumento de la resistencia de los corredores, ayuda a la ganancia de músculo y en general, aumenta tu capacidad de tolerancia al estrés físico.

Dicho esto, si quieres mejorar, aclimatarse al calor aunque no pienses correr una carrera muy calurosa es algo que deberías meter en tu repertorio de utlidades.

Ahora bien… ¿Cómo adaptarse?

2 simples consejos para acabar el post:

  1. Entrenar en condiciones con temperatura elevada. Ya sea entrenar cuando más calor haga, como a medio día en verano, correr en la cinta de correr en un gimnasio, en casa con la calefacción a tope y haciendo elíptica o cinta, etc.
  2. Utilizar la sauna esporádicamente.

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