Si ya llevas tiempos corriendo, con un poco de suerte estas líneas te servirán como recordatorio y en el mejor de los casos, conseguiré que aprendas algo nuevo, algo a lo que quizás no le habías dado la importancia necesaria.
Cuando corro o hablo con amigos, otros corredores, veo como repiten constantemente algunos de estos errores. Si de ahora en adelante consigues tenerlos en cuenta y corregirlos, te aseguro que continuarás creciendo como corredor y disfrutarás mucho más mientras lo haces.
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1. No dar prioridad al descanso
La mayoría de nosotros sabemos que el descanso es una parte esencial en el plan de entrenamiento de cualquier corredor. Para mejorar nuestro nivel de rendimiento debemos descansar ¡y mucho! Aún así, muchos queremos entrenar más y cada día, sin darnos tregua. ¿Nunca te has sentido culpable por tomarte un día de descanso? Si es así, ya sabes de lo que estoy hablando.
Por tu bien ¡descansa! Tómate días de descanso semanalmente y sobretodo, escucha a tu cuerpo. Después de una carrera importante, no empieces inmediatamente a entrenar, date unos días de relax y no entrenes tan intensamente. Cuando descansas tu cuerpo no está «de vacaciones», está entrenando, preparando la maquinaria para el siguiente reto.
Si no respetas estos periodos de recuperación te sobreexpones a sobreentrenarte, haciéndote parar por desgaste físico, lesión o por agotamiento mental. De esto último hablo en este post.
Leer: 10 claves para volver a motivarte corriendo y superar el agotamiento físico y mental
2. Correr intensamente todos los entrenos
Cuando quedo para correr por montaña con amigos, muchas veces me preguntan por mi ritmo y si podrán seguirme. Yo les digo que sin ningún problema, que no corro rápido en la mayoría de entrenos. Tendrías que ver las caras de incredulidad que me han puesto más de una vez.
Si algo he aprendido después de cientos de kilómetros de experiencia es que no es necesario correr al máximo durante todos los entrenos. Eso sí, cuando quiero entrenar intensamente me lo tomo muy en serio. En este otro post puedes leer más acerca de cómo correr lento puede ayudarte a correr mejor.
Leer: Correr lento para correr mejor
3. Correr demasiado, demasiado pronto
Estés entrenando para una 10km como para una ultratrail, la clave del entrenamiento está en el kilometraje. Lo primero y más importante para cualquier corredor es construir una base aeróbica muy solida. ¿Y cómo conseguirlo? Como venía diciendo en el punto anterior, corriendo a ritmos suaves durante muchos kilómetros de forma progresiva. Tómatelo con calma y aumenta con cuidado los kilómetros semana tras semana, dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para que se adapte al estrés al que le estás sometiendo.
Correr a ritmo aeróbico te ayudará a desarrollar muchos rasgos fisiológicos y bioquímicos necesarios para tener mayor resistencia. Algunos de los cambios que se producen son:
- Se produce mayor número de células rojas y la cantidad de hemoglobina que contienen, dándole a tus vasos sanguíneos una capacidad de transporte de oxígeno mayor.
- Aumenta tu volumen capilar, proporcionando así más oxígeno a tus músculos.
- Finalmente, también se incrementa el volumen mitocondrial y el número de enzimas aeróbicas, lo que permite un mayor uso de oxígeno.
4. No comer después de entrenar
Cuando empecé a trabajar con mi nutricionista a principios de temporada, éste fue uno de los aspectos que más me ayudo a corregir. Ahora suelo comer algo un rato antes de salir a correr y aún más importante, justo después.
No comer justo después de correr probablemente sea uno de los peores errores que puedes cometer y que afecta gravemente a tu recuperación. Varias investigaciones han demostrado que retrasar la ingesta de carbohidratos sólo dos horas después de un entrenamiento, reduce significativamente el ratio en el que el glucógeno se sintetiza y almacena en tus músculos e hígado.
Además, siguiendo con este tema, no descuides tu hidratación. Muchos corredores sobreestiman cuánto líquido pierden durante los entrenos y no se hidratan lo suficiente ni durante ni después. Si no te hidratas correctamente, aparte de afectar a tu rendimiento, también lo hará a tu recuperación.
Leer: ¡Aliméntate bien para entrenar mejor!
5. No cambiar habitualmente de zapatillas
A los amigos triatletas que me animan a que me ponga con el triatlón les contesto que se complican demasiado. «Para correr sólo necesitas unas zapatillas» les digo. Aúnque esta afirmación se pueda poner en duda con las ultratrails, en la mayoría de los casos, ésto es totalmente cierto. Para correr sólo necesitas algo de ropa cómoda y unas buenas zapatillas en buen estado.
Con los kilómetros he ido aprendiendo que muchas de las molestias que podemos sufrir, no son sólo por el entrenamiento per se o por nuestra técnica de carrera, sino por el desgaste de nuestras zapatillas. Aquí ya hablé acerca de cada cuántos kilómetros debes cambiar tus zapatillas, pero resumiendo, prueba un calzado que te vaya bien y renuévalo cada 700km ( incluso antes). ¡No escatimes en zapatillas!