Si me preguntarás que consejos te daría para empezar a correr, disfrutar más o mejorar tus tiempos, sin duda el primero de ellos sería ¡Sé constante! El mejor sistema para correr más rápido o más lejos es convertir correr en un hábito tan arraigado en ti como lo era para nuestros primitivos miles de años atrás.
Supongo que por este motivo nunca me había sentido tan bien corriendo, me faltaba constancia. Todo esto cambió cuando tomé la firme decisión de acabar una maratón y seguir al pie de la letra un plan de entrenamiento que encontré por la red.
Durante mi preparación corrí más kilómetros de los que había corrido nunca y poco a poco fui puliendo mis habilidades en esto del correr. Una de las creencias de la que logré deshacerme después de kilómetros de experiencia fue la de que es necesario correr al máximo durante todos los entrenos. No había día que no comparara mi promedio de velocidad con el de días anteriores.
Aunque obviamente después de tantos kilómetros mejoré (¡y mucho!), acabé bastante quemado tanto física como piscológicamente después de sólo cuatro meses de entreno. Por suerte, un mes de descanso total puso el orden que necesitaba.
Desde entonces, mi filosofía de entrenamientos consiste en correr a intensidades muy bajas la mayoría de entrenos para dar el 100% en los entrenamientos de calidad (tempos, series, etc.) y carreras.
El truco para correr lento
Dicho lo anterior queda claro que correr la mayoría de tus entrenos a un ritmo fácil es la mejor manera de progresar, pero ¿qué intensidad es la adecuada? ¿qué cantidad de entrenos debo correr a esta intensidad? ¿qué beneficios ofrece exactamente?
Aunque tanto tú como yo nos encanta correr por el monte, te voy a poner el ejemplo de los maratonianos Keniatas o Etíopes, que corren hasta el 80% de sus kilómetros semanales a intensidades de entre 1 y 2 minutos por encima de su ritmo de maratón.
La realidad es que a todos los corredores de élite les sería imposible sumar burradas de hasta 200km semanales si no fuera porque la mayoría de esos kilómetros son a ritmos poco intensos.
Mi recomendación: Corre a un ritmo no superior al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima y entre el 70-80% de tus entrenos totales.
Beneficios y ventajas de correr lento
Correr lento te ayudará a correr más rápido, pero ¿por qué? Veamos algunos de los cambios fisiológicos que sufre tu cuerpo corriendo a estas intensidades:
- La densidad capilar aumentará, permitiendo así que la sangre (con el oxígeno y los nutrientes necesarios para la contracción muscular) llegue a la fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos con mayor facilidad.
- La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante tu ejercicio. Correr lento te permitirá incrementarla debido a que tus pulmones y sistema cardiovascular aprenderá a proporcionar eficientemente mayor cantidad de oxígeno y sangre.
- Tu economía de carrera mejorará, esto quiere decir que necesitarás menos cantidad de oxígeno para correr a cierto ritmo.
- Fortalecimiento de tus músculos, tendones y huesos. Correr pone un estrés extra en tu cuerpo que puede llevar a lesionarnos si no nos adaptamos progresivamente, es por eso que correr lento nos permitirá adaptar y fortalecer nuestro cuerpo gradualmente.
- Incremento de los depósitos de glucógeno, qué es la principal fuente de energía a la que recurre nuestro cuerpo, especialmente en actividades intensas. Trabajando a esta intensidad también mejorarás tu capacidad para obtener más energía de tus depósitos de grasa durante más tiempo.
Además, por si fuera poco, correr lento te ayudará a recuperarte después de días de entrenamiento intenso y te permitirá sumar más kilómetros semanales evitando el sobre-entrenamiento (especialmente importante si corres maratones o ultras), y lo mejor de todo, al hacer más agradables cada una de tus salidas ¡disfrutarás más!