Una sencilla estrategia para correr tu mejor maratón

correr-tu-mejor-maratonCorrer tu mejor maratón es en parte una ciencia, arte, huevos, fe en que puedes lograrlo y un poco de suerte.

Cuando hablamos de distancias inferiores, esto se simplifica un poco y el factor más relevante con diferencia es el físico, pero cuando hablamos de correr una maratón o ultramaratón, un factor vital es saber correr con cabeza y gestionar tus ritmos.

Hay muchas manera de plantear una carrera, pero aquí te voy a explicar la más sencilla y lo voy a hacer con un ejemplo muy simple.

Imagina que eres un coche, o estás conduciendo uno, más concretamente un híbrido, uno de estos que tira de motor eléctrico y gasolina (o ambos a la vez) dependiendo de cuánto apretemos el acelerador.

Ahora imagina que empezamos la carrera con el depósito a rebosar, es decir, que has hecho una buena carga de hidratos durante varios días y que ese día has desayunado lo necesario.

Lo que voy a decir es algo aproximado y no es para tomárselo al pie de la letra (depende de cada uno y de los entrenos que lleve encima), pero imagina que en un hipotético caso decides apretar a fondo el acelerador. Después de hora o hora y media, te quedarás tirado en la cuneta porque has tirado sólo de combustible por ir a un ritmo muy rapido (anaeróbico).

En cambio, en el lado opuesto, decides empezar y acabar la carrera a un ritmo bajo, tirando sólo del motor eléctrico (grasas). El resultado es que gastaremos muy poco comustible (glucógeno), podremos acabar la carrera sin problemas, pero nuestro tiempo será muy lento.

Hasta aquí es lógico ¿no?

Pues bien, la idea pera correr tu mejor maratón es hacer uso de todo el potencial del híbrido, que para eso tenemos uno ¿no?, y apretar lo justo para equilibrar el esfuerzo entre los dos motores durante los primeros 30-32 kilómetros y vigilando que no quemamos gasolina demasiado rápido. Si lo hacemos bien, podremos llegar a la parte final del maratón, apretar un poco más (tirando de gasolina) y jugárnosla para llegar totalmente vacio a meta.

Y ahora la pregunta del millón ¿Cómo saber cuál es tu mejor ritmo híbrido? Lo que llamamos ritmo de maratón, vaya.

Encontrarndo el ritmo de tu mejor maratón

Si llegas hasta aquí y has estado entrenando durante semanas, es probable que ya lo tengas claro. Tu ritmo de maratón es aquel ligeramente inferior al de tu umbral anaeróbico, ese punto en el que el lactacto empieza a acumularse en sangre de forma alarmante.

La manera más precisa de conocerlo es hacerte una prueba de esfuerzo completa pocas semanas antes, o de forma menos aproximada, hacer cálculos teniendo en cuenta el tiempo de una media maratón reciente. Pero como decía al principio, esto últimos tiene parte de ciencia y parte arte.

Si tu caso es el de alguien que llega sin saber muy bien cuánto puede dar, o por el contrario, tienes un ritmo en mente pero crees que vales algo más, continua leyendo.

La verdadera dificultad de establecer el ritmo para correr tu mejor maratón es calibrar el esfuerzo entre ese “modo híbrido” y tu motor de combustión. Es una línea finísima, al inicio prácticamente imperceptible, pero que tras unos pocos kilómetros te dejará K.O. si la pasas.

Cuando se habla de “El muro” o encontrarte con el “Hombre del mazo”, en realidad son referencias a quedarse sin gasolina (glucógeno), así que cuando te lo encuentras es que te has pasado de rosca. Y no es algo necesariamente malo, ya digo que calibrar es complicado y hasta a los profesionales les pasa, lo difícil es toparse con él cuando aún quedan bastantes kilómetros por delante.

No me cansaré de repetirlo, céntrate en escuchar a tu cuerpo, relajarte y respirar bien. Debes llevar un ritmo de respiración constante y relativamente cómodo. Cuando corro por sensaciones, sobretodo en ultras, intento fijarme mucho en mi respiración y en ir “tranquilo”. Si empiezo a necesitar más aire de la habitual, es que me estoy pasando de ritmo e intento controlarme y recuperar la respiración.

Me encanta fijarme en la respiración de la gente con la que corro y establecer mi ritmo en función a eso. Si escuchas a alguien resoplar en la primera parte de la carrera, puedes asegurarte de que la segunda parte no la hará tan rápido.

Y repito, intenta correr relajado. Conforme pasan los kilómetros la tendencía es tensarnos, así que cuando te acuerdes, fuérzate a relajarte, por ejemplo al pasar cada avituallamiento. Primero el cuello, los hombros, toda tu espalda, brazos y finalmente las piernas. Ésto no sólo te mantendrá enetretenido, sino que te ayudará a correr mejor.

Cuando queden 5 o 6 kilómetros, si lo has hecho bien, si aún no te has topado con el famoso muro porque estás haciendo una carrera de diez, es momento de gastar lo poco queda en el depósito. Y no te alarmes si en esta parte de la carrera tu respiración se va acelerando, conforme se acumula la fatiga, tus pulsaciones tienden a subir y por tanto también la necesidad de oxígeno.

Unos últimos consejos

  1. Asegúrate de ir con el depósito cargado: Ir bien comido desde días antes. Desayunar bien (que no a lo bestia) y si puedes, tirar de geles durante la carrera.
  2. No te pases de ritmo, sobretodo lo primeros kilómetros. Si lo haces tu cuerpo se encargará de enviar más sangre a tus músculos y aunque antes fuera posible ir reponiendo glucógeno, si te pasas y te pones en modo “a gas”, no hay digestión que valga y entrarás en una espiral que en lugar de llevarte a tu mejor tiempo, igual te lleva al peor.
  3. No te descuernes en las subidas. Reduce la zancada y relájate una vez más. Ya recuperarás esos segundos cuando toque bajar. Como decía, si te pasas dando gas aquí, intentando mantener el ritmo que llevabas, quizás te pases.
  4. Si ves que las cosas no van como te esperabas, no tienes un buen día, olvídate de tiempos y tira de sensaciones. Bebe, tómate un gel, relájate y corre por sensaciones. Recupera las riendas de tu carrera y céntrate en hacer la mejor carrera posible dadas esas circunstancias. Olvídate de recuperar tiempos, recupera sensaciones.

2 Replies to “Una sencilla estrategia para correr tu mejor maratón”

  1. Isaac

    Fantástico post, gracias nuevamente, intentaré seguir tus consejos, creo que solo se puede añadir una variable más, aparte del desnivel inicial y ritmo conservador que mencionas.
    Es el factor SUERTE, siempre cuenta! Así que a cruzar los dedos!
    Un saludo.

  2. Carlos

    Me gustaría saber cual sería una estrategia típica de popular (5:15m/km) en cuanto a ingesta de geles y pastillas de sal. Gracias por el post.

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