Los calambres musculares o rampas musculares son algo muy corriente entre corredores y no es más que un mal menor que soportar entre tantas horas de disfrute extremo.
Hasta la fecha, parecía que me había librado de ellos bastante bien (limitándose a aparecer sólo en algunas carreras), sin embargo después de un incidente en un entreno de hace unos días, he decidido tomarme su aparición con algo más de seriedad.
Los calambres musculares de ese entreno (de poco más de 20km) empezaron primero en la barbilla. Luego dos fuertes pinchazos en ambos abductores, que me impidieron continuar con el ritmo del grupo con el que entrenaba, y posteriormente, ya en casa, algunas rampas musculares más en el abdomen. Como puedes ver estaba hecho todo un cuadro.
A partir de ahora intentaré «minimizar» su aparición y en esta entrada te explicaré las posibles causas y remedios para los tan odiados calambres musculares.
Calambres musculares: Causas
El calambre o espasmo muscular es una contracción involuntaria, breve y extremadamente dolorosa. Normalmente aparecen durante la realización del esfuerzo, aunque también son frecuentes después de los entrenos o competiciones, incluso horas después, durante el transcurso de la noche.
Lo cierto es que ni lo expertos tienen del todo claras las causa concretas de los calambres musculares, aunque todas las fuentes coinciden en que pueden ser ocasionados principalmente por dos factores:
- Por sobrecarga muscular: Causada debido a la práctica de ejercicios muy intensos o prolongados y a los que no estamos totalmente adaptados. A menudo los músculos afectados por las rampas musculares son aquellos que han recibido mayor sobreuso, ya sea por someter al músculo a un esfuerzo mayor al entrenado o por la realización de un «movimiento» nuevo.
- Por déficit de electrolitos: Cuando corremos perdemos electrolitos en exceso a través de la sudoración y en caso de no reponerlos, corremos el riesgo de sufrir las tan temidas rampas musculares. Los principales electrolitos son el magnesio, el sodio, el potasio y el calcio, y estos están presentes en todos los líquidos corporales (incluida la sangre). En caso de que se produzca déficit de estos, nuestro sistema neuromuscular deja de funcionar correctamente y nuestros músculos dejan de relajarse cuando deben.
Remedios para los calambres
Para evitar las rampas musculares por sobrecarga, debes moderar la intensidad y tiempo de tus entrenos con tal de prepararte de forma progresiva. Como decía antes, las rampas musculares aparecen sobretodo durante ejercicios a los que no estamos adaptados.
Eso sí, una vez hayan aparecido, lo mejor que puedes hacer es relajar el músculo «manualmente» estirando algunos segundos con suavidad.
La solución básica para prevenir y tratar los calambres musculares por déficit de electrolitos consiste en algo que habrás escuchado cientos de veces ¡hidratarse bien! Y bien significa hacerlo consumiendo suficientes sales minerales. De ahí a que muchos digan aquello de que hidratarse con agua no es suficiente.
Lo ideal, mejor que agua, es disponer de bebidas isotónicas con niveles altos en sales minerales y a poder ser complementarla con pastillas de sales, con contenidos aún más altos en estos.
Este domingo correré una maratón de montaña e intentaré aplicar lo comentado. Básicamente mi estrategia consistirá en prestar más atención a la hidratación (consumiendo alrededor de litro por hora), y tomando una pastilla de sales cada 45 minutos aproximadamente.
En la crónica de la carrera comentaré qué tal me ha ido.