Música para correr: ¿Puede la música ayudarte a correr más?

Te pongo en situación. Estamos en diciembre y hace apenas dos semanas que has empezado la temporada. Te notas lento y pesado, en definitiva, perezoso. Son las seis de la mañana, aún no ha salido el sol y hace frío. La ligera llovizna que está cayendo no te ayudará a entrar en calor y sabes que el entreno de hoy te va a costar un poco más de lo normal.

Éste es el ejemplo perfecto de un día en el que llevar música para correr puede ser una grandísima elección. No sólo te ayudará a salir de casa, sino que además te ayudará a dar tu 100% una vez des los primeros pasos.

Yo me había acostumbrado a correr sin música. Prefería escuchar mi respiración y ser consciente de todo lo que me rodeaba. Sin embargo, hoy en día llevar música para correr es una «herramienta» que tengo muy presente, no en todos los entrenos y carreras, pero si en muchos, especialmente en los días que más kilómetros hago.

La foto de arriba es de la maratón de Tarragona, en la que corrí solo de principio a fin los cuarenta y dos kilómetros. Era mi segunda maratón de asfalto y no tenía a nadie que me marcara el ritmo. Llevar música probablemente me salvó la vida y fue sin duda un gran apoyo para mantener una velocidad constante kilómetro tras kilómetro.

Con lo que voy a explicarte, de ahora en adelante quizás tú también lleves música para correr en alguno de tus entrenos.

Cómo la música afecta a tu ritmo y la importancia de los bpm

Los bpm vienen del inglés beats per minute y son las pulsaciones por minuto de una determinada canción, lo que los músicos llamarían tempo. A lo largo de los años se ha intentado averiguar si escuchando canciones con diferentes tempos se percibían cambios en el rendimiento de los deportistas que escuchaban la música.

Recientemente un estudio realizado por la Liverpool John Moores University le ha dado la vuelta a la tortilla y han decidido plantearlo de otra manera.

Los investigadores, en lugar de utilizar diferentes canciones con diferentes tempos, le pidieron a varios grupos de ciclistas que escucharan y pedalearan al ritmo de la misma canción pero al que le habían aumentado o disminuido el tempo en incrementos del diez porciento (10%-30%).

Aunque los cambios en la velocidad de la canción fueron lo suficientemente pequeños como para que ninguno de los sujetos se diera cuenta, los resultados arrojaron que sí tuvo efecto en el rendimiento final.

En la misma cantidad de tiempo, los ciclistas que escucharon la canción con un incremento en el tempo del 10%, 20% y 30%, recorrieron un 2,1%, 3,5% y 0,7% más distancia que los ciclistas que pedalearon escuchando la canción sin modificar.

Aquellos ciclistas que realizaron la prueba con una disminución del tempo con el mismo porcentaje, recorrieron respectivamente un 3,8%, 9,8% y 5,9% menos distancia.

Lo que los investigadores concluyeron es que inconscientemente incrementamos y disminuimos nuestro esfuerzo y ritmo de carrera acorde al tempo de la música que escuchamos.

Beneficios de la música a intensidades moderadas

Otro estudio realizado en corredores y algo más antiguo (2004), encontró que en carreras muy intensas, con ritmos cardíacos cercanos al 90%, la música no tenía ningún beneficio.

Lo corredores del estudio no incrementaron su ritmo, aún aumentando el tempo de la música que escuchaban, y su frecuencia cardíaca máxima permaneció igual, escucharan o no música para correr.

De los resultados arrojados por aquel estudio y tras una revisión de éste en 2009 por los investigadores Costas Karageorghis and David-Lee Priest, se concluyó que utilizar música para correr sólo producía cambios durante la realización de ejercicio de intensidad moderada.

Cuando el ejercicio no era muy intenso, la música permitía reducir la atención del corredor, desviando a la mente de las sensaciones de fatiga. Sin embargo, cuando se incrementaba la velocidad e intensidad de la carrera, la percepción de la fatiga eran mayores y por lo tanto anulaba el efecto positivo de la música.

Karagerghis encontró que cuando nuestros corazones están trabajando en una frecuencia cardíaca máxima de entre el 30% y el 70%, preferimos canciones con un tempo de entre 90 y 120 bpm, mientras que cuando corremos con intensidades cercanas a nuestro umbral anaérobico (80% aproximadamente), preferimos música para correr con ritmos de entre 120 y 150 bpm.

Cuando la intensidad de la carrera era superior al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, la música no parecía ser demasiado relevante en el rendimiento.

Lo que debería quedarte claro

Aunque realmente prefiera correr sin música, ni tú ni yo podemos obviar los resultados extraídos de estos y otros estudios. Utilizar música para correr ayuda ¡y mucho! – hasta un 15% en determinados corredores.

La música afecta a nuestro rendimiento y podemos utilizarla como ayuda para mantenernos corriendo a determinados ritmos (hasta el 80%FCM) con una percepción del esfuerzo menor, enmascarando así la fatiga acumulada. Probablemente cuánto mayor sea la distancia que vayamos a correr, más útil nos será.

Otros estudios también han demostrado que no sólo importan los bpm,  sino que la complejidad de la música también es relevante. Parece tener más efecto música sin letra y con una composición simple, como podría ser la electrónica.

Para la mayoría de entrenos o competiciones en las que no corremos superando nuestro 80%, lo ideal es correr con canciones con tempos de entre 120 y 150 bpm. Aquí te dejo una lista de Spotify a la que puedes suscribirte y en la que iré añadiendo la música que utilizo para correr.