Beneficios del entrenamiento en altura

La primera vez que escuché hablar del entrenamiento en altura fue en un libro de ciclismo donde explicaban muy por encima los procedimientos que utilizaban. En mi mente sólo retuve un dato: El entrenamiento en altura era un método que podía ayudarme a rendir más en las competiciones.

He estado unos días en Las Corralizas, un pinar en Teruel que se encuentra a unos 1700m de altitud, y como es obvio, éste no sólo ha sido el momento perfecto para continuar corriendo por estos espectaculares parajes, sino también para informarme con un poco más de detenimiento en los entresijos del entrenamiento en altura.

Los efectos de la altitud

Este post describe con bastante detalle como se comporta el oxígeno en determinadas altitudes, pero resumiendo decir que:

1. La falta de oxígeno (hypoxia) es la principal razón por la que muchos deportistas rendimos menos cuando aumentamos la altura.
2. La cantidad de oxígeno decrece conforme incrementa la altitud debido a una menor presión atmosférica.

Y tal como se muestra en este gráfico, el oxígeno se reduce en un 10% a los 1000m, un 20% a los 2000m y un 30% a los 3000m, siendo llamada altura moderada aquella comprendida entre los 1500 y 3000 metros (zona en la que se realizan la mayoría de entrenamientos en altura).

Beneficios del entrenamiento en altura

Después de rebuscar en la red y leer decenas de posts y estudios, he encontrado esta publicación del año 2009 del Dr. José Antonio López Calbet en la que recopila las conclusiones de diversos estudios del entrenamiento en altura publicados hasta la fecha y concluye que:

El entrenamiento de resistencia durante 3-5 semanas a una altura simulada de 2300 a 4000m no produce una mejora del rendimiento superior a la conseguida con el mismo programa de entrenamiento a nivel del mar ya sea en sujetos entrenados (Adams y col, 1975; Ventura y col, 2003) o en sujetos previamente no entrenados (Emonson y col, 1997; Messonnier y col, 2004).

Sin embargo:

Si el ejercicio se realiza en hipoxia, el grupo que ha entrenado en altura tiene un rendimiento superior cuando el ejercicio se realiza en hipoxia (Terradosy col, 1988; Vallier y col, 1996; Geiser y col, 2001).

Tal como el mismo doctor comenta en el documento, los resultados al respecto del entrenamiento en altura para el rendimiento en competiciones a nivel del mar no son concluyentes y se necesitan más investigaciones con deportistas de élite.

Dicho esto, de lo que uno sí puede estar seguro es que si realizamos entrenamiento en altura rendiremos más en las competiciones que disputemos en altura y sólo «quizás» notaremos beneficios durante cierto tiempo al volver a alturas inferiores.

Adaptaciones del entrenamiento en altura

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el rendimiento aeróbico, que es dependiente del oxígeno, permanece prácticamente inalterable por debajo de los 1000m, siendo recomendado entrenar en zonas con una altura de 1500m a 3000m.

Una de las primeras adaptaciones que sufrirá nuestro cuerpo será el aumento de la ventilación (volumen de aire respirado), que volverá a niveles habituales tras tres o cuatro días en altitud. A causa del aumento de la ventilación, nuestro ritmo cardíaco también aumentará por lo que es preferible que la mayoría de entrenos se realicen con intensidades del 60-70%FCM.

Después de dos o tres días en altitud, tu tasa metabólica basal también aumentará y volverá a valores normales después de entre una y tres semanas. Esto significa que nuestro gasto calorico aumentará ligeramente mientra se produce la adaptación a la altura y es ideal ingerir entre 200 y 300kcal adicionales por día.

El aumento en el porcentaje de células rojas en nuestra sangre (que incrementa la habilidad de transportar oxígeno a nuestros músculos), es una de las adaptaciones más lentas del entrenamiento en altura y no empezará a percibir cambio alguno hasta pasados los 10 días, siendo el tiempo óptimo de entre 3 y 4 semanas.

Por último, destacar que los beneficios producidos por la aclimatación a la altura empezarán a perderse después de tres o cuatro semanas a nivel del mar, por lo que lo ideal es acabar el entrenamiento en altura dos o tres semanas antes de la competición deseada para obtener el mayor pico de rendimiento.