Cafeína y ultra trails: Beneficios de la cafeína para correr

Tiempo atr√°s no conceb√≠a la idea de escribir alguno de estos posts, sin por ejemplo, acompa√Īarlo de una enorme taza de caf√©. Era su olor, su sabor y sobretodo, el efecto que ten√≠a en mi mente para ayudarme a centrarme y trabajar correctamente.

Los d√≠as de carrera, m√°s de lo mismo, mi poca rigurosa rutina pre-carrera exig√≠a un caf√© (o dos) bien cargado para despertarme y ayudarme a aligerar peso en el ba√Īo antes de la carrera. Y en lo a que a ultras se refiere, bueno, no era precisamente de utilizar geles con cafe√≠na, aunque alguno ca√≠a de tanto en tanto.

Desde hace un tiempo atrás para aquí, empecé a cambiar mis hábitos respecto a la cafeína. Para empezar, tenía tendencia a deshidratarme con facilidad y acabar enrampado en medio de una carrera pese a llevar cierto control sobre lo que bebía (y las sales que tomaba).

Con un poco de b√ļsqueda podemos encontrar varios estudios que muestran como el uso moderado de cafe√≠na de manera regular (dos o tres caf√©s por d√≠a) hace que perdamos una mayor cantidad de sales y agua, adem√°s de si lo tomamos con las comidas, reduce la absorci√≥n de los nutrientes y vitaminas.

Desde entonces, empecé a limitar el uso del café de varias tazas al día, a días de una o ninguna, sustituir el café por café descafeinado o tomar bebidas con menos cafeína como el te (teína) o infusiones, que son totalmente libres de este estimulante.

Cómo utilizar la cafeína en un ultra trail

Dicho todo lo anterior, en mi caso, el dejar de tomar café a niveles industriales, no sólo me permitió controlar mejor la deshidratación mientras corría, si no que también pude empezar a utilizarla más eficientemente en carrera.

Ahora te explico el porqué.

La ingesta de cafe√≠na de forma regular crea tolerancia, por lo que en caso de querer utilizarla en carrera o pre-carrera, lo ideal ser√≠a ¬ędesintoxicarnos¬Ľ haciendo un per√≠odo de ¬ętaper¬Ľ los d√≠as o semanas previas a una carrera con la intenci√≥n de que una vez tomemos una ingesta ¬ęnormal¬Ľ de cafe√≠na, de alrededor de 3 y 6mg por kg de peso corporal, esta nos haga mayor efecto.

En caso de continuar consumiendo café o cafeína de forma habitual hasta antes de una carrera, la gran diferencia es que la misma cantidad de cafeína será mucho menos efectiva en alguien que tenga cierta tolerancia y por lo tanto, debas tomar más aumentando considerablemente la probabilidades de que no te siente del todo bien.

Ahora la gran pregunta es ¬ŅAyuda tomar cafe√≠na antes de un ultra trail? Y si es as√≠ ¬ŅC√≥mo y cuando tomarla mientras corres una ultra trail?

A la primera pregunta contestar√© sin dar muchas vueltas. S√ć. Hay decenas de estudios que relacionan directamente la cafe√≠na con la mejora del rendimiento y una menor percepci√≥n de esfuerzo al hacer deporte, especialmente en deportes de resistencia ya que moviliza la liberaci√≥n de √°cidos grasos libres para su uso como combustible, lo que supone un ahorro de gluc√≥geno, vital para la parte final de una carrera y que nos ayudar√° a evitar√° algunas p√°jaras.

Dicho lo anterior, la siguiente pregunta es, ¬ŅCu√°ndo y c√≥mo?

En caso de que sea una carrera de hasta 3 o 4 horas, me limitaría a tomar cafeína una hora antes de la carrera. La cafeína tarda aproximadamente de 30 a 75 minutos en hacer efecto y gran parte de ésta dura las siguientes tres o cuatro horas, aunque la cafeína no deja totalmente nuestro cuerpo hasta pasadas las 12 horas.

En caso de una ultra, empezar√≠a a tomar cafe√≠na a mitad de carrera en una carrera cuando sea de unas 12 horas de duraci√≥n y en caso de ser una ultra de 20 o m√°s horas, me limitar√≠a a las √ļltimas 6 o 8 horas.

¬ŅY en qu√© formato? Pre-carrera un buen caf√© ser√° suficiente, pero durante la carrera puedes hacer uso de geles con cafe√≠na (lo m√°s com√ļn), pastillas de cafe√≠na (f√°ciles de transportar y se asimilan m√°s r√°pido) o cafe√≠na liquida (en ampolla). Es importante destacar que pasarse de la proporci√≥n de 3 a 6mg/kg tiene riesgos como problemas de est√≥mago, arritmias, mayor deshidrataci√≥n, etc. As√≠ que ojo a las cantidades.

Espero que te haya sido √ļtil y no dudes en compartir tu experiencia o preguntas en los comentarios.

1 comentario en “Cafe√≠na y ultra trails: Beneficios de la cafe√≠na para correr”

  1. Molt ben explicat, jo s√≥c addicte al caf√®, m√©s per un tema psicol√≤gic que f√≠sic, durant el dia perqu√® a la feina √©s com el moment de relax , ¬ęvaig a fer un caf√®¬Ľ i trencar una mica la rutina, i per engegar al dia indispensable, per la olor i rematar l’esmorzar.

    Procuro contar els caf√®s per no excedir me , 3/4 , que s√≥n molts penso, per√≤ en fi…l’√ļltim sempre no m√©s tard de les 15h.

    La setmana pr√®via a cursa procuro nom√©s beure el de primers hora, per lo que tu ja has explicat, i el dia de cursa no prenc caf√® abans , prefereixo engegar i comen√ßar a Pened√®s la cafe√Įna en marxa , abans O despr√©s ja depenent de la dist√†ncia/hores de cursa.

    Bon escrit company.

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