Calienta o muere: La verdadera razón por la que no deberías saltarte el calentamiento

Quién me conoce o a entrenado conmigo alguna vez sabe una cosa: Me gusta empezar muy tranquilo los entrenos y odio salir apretando el acelerador.

Seguro que más de uno se da por aludido.

Pero no lo detesto por que sí, sino porque hay un motivo de fondo más importante: Todo entrenamiento debería empezar con un calentamiento adecuado y a ser posible con una vuelta a la calma (cool-down).

Si eres de los que no suele calentar antes de empezar el entreno, esto va para ti.

Porqué debes calentar siempre

El calentamiento cumple con dos grandes propósitos, el primero, preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo y mejorar el rendimiento durante el entreno, y el segundo, prevenir lesiones.

Cuando estamos en reposo, nuestro flujo sanguíneo y pulsaciones son bajas y muchos de los capilares de nuestros músculos están cerrados. Sin embargo, después de 10 o 15 minutos de ejercicio moderado la cosa cambia.

Muchos de estos capilares se abren, incrementa nuestro flujo sanguíneo y con ello también la temperatura corporal. A mayor temperatura, la hemoglobina de nuestra sangre descarga más eficazmente el oxígeno, lo que implica que nuestros músculos trabajan más eficazmente.

Resumiéndolo mucho: Calentar prepara a nuestro cuerpo para la actividad que tenemos por delante y hacerlo al 100%.

Si de verdad te importa dar lo mejor de ti mismo en cada entreno, y no sólo eso, sentirte mejor mientras entrenas, el calentamiento es algo que no deberías saltarte.

Además, los beneficios no son sólo físicos, sino también mentales.

Realizar el calentamiento te prepara mentalmente para el ejercicio que tienes por delante y en caso de carreras o entrenamientos intensos, para afrontar la incomodidad de ritmos intensos. Si tu mente está preparada para sufrir antes de empezar, será más fácil alcanzar mayores velocidades.

¿Cómo calentar y cuánto?

No hay estudios que indiquen cuánto exactamente es lo ideal, pero a lo largo del tiempo he llegado a la conclusión de que si dedicas entre 10 y 15 minutos es suficiente. Si calientas trotando, el equivalente a dos o tres kilómetros.

Cuánto más intenso vaya a ser el entrenamiento, mejor tienes que calentar. Es decir, si te preparas para una carrera corta en la que vas a ir con el corazón en la mano, será mejor que no escatimes.

¿Esto significa que para una maratón de montaña o ultra no debo calentar?

¡Nada más lejos de la realidad! Si eres de los que piensa «¿Para qué voy a correr un rato más si ya me voy a pasar el día corriendo?» o «Ya calentaré en los primeros kilómetros», es que no te lo estás tomando realmente en serio.

Como digo, calentar no sólo te permitirá empezar con «mejor cuerpo», sino que calentar un poco antes de la salida te preparará mentalmente para el reto que tienes por delante.

Una curiosidad: He visto múltiples veces en la que gente que entreno o conocidos, que cuánto mayor el nivel de rendimiento, más tiempo necesitan calentar para llegar a la «zona» y sentirse «finos», y cuánto menor nivel, menos calentamiento necesitan. Como digo, no es una evidencia, sino una curiosidad que he observado.

Y sobre el cómo calentar, puedes hacer varias cosas, empezar a correr progresivamente desde un ritmo muy bajo hasta ir cogiendo un poco más de velocidad (puedes incluir también unas aceleraciones para acabar) o hacer algunos estiramientos dinámicos con algo de rodaje suave.

Particularmente prefiero la primera opción por ser la más simple.

¿Y que hay de la vuelta a la calma? Lo mismo, dedica los últimos minutos del entreno (especialmente si ha sido intenso) a trotar a un ritmo suave. ¿El propósito? Bajar la temperatura corporal y eliminar los residuos musculares generados durante el entrenamiento, permitiéndote así recuperar antes.