Correr lento para correr mejor

Correr lento para correr mejor

Si me preguntar√°s que consejos te dar√≠a para empezar a correr, disfrutar m√°s o mejorar tus tiempos, sin duda el primero de ellos ser√≠a ¬°S√© constante! El mejor sistema para correr m√°s r√°pido o m√°s lejos es convertir correr en un h√°bito tan arraigado en ti como lo era para nuestros primitivos miles de a√Īos atr√°s.

Supongo que por este motivo nunca me había sentido tan bien corriendo, me faltaba constancia. Todo esto cambió cuando tomé la firme decisión de acabar una maratón y seguir al pie de la letra un plan de entrenamiento que encontré por la red.

Durante mi preparaci√≥n corr√≠ m√°s kil√≥metros de los que hab√≠a corrido nunca y poco a poco fui puliendo mis habilidades en esto del correr. Una de las creencias de la que logr√© deshacerme despu√©s de kil√≥metros de experiencia fue la de que es necesario correr al m√°ximo durante todos los entrenos. No hab√≠a d√≠a que no comparara mi promedio de velocidad con el de d√≠as anteriores.

Aunque obviamente despu√©s de tantos kil√≥metros mejor√© (¬°y mucho!), acab√© bastante quemado tanto f√≠sica como piscol√≥gicamente despu√©s de s√≥lo cuatro meses de entreno. Por suerte, un mes de descanso total puso el orden que necesitaba.

Desde entonces, mi filosofía de entrenamientos consiste en correr a intensidades muy bajas la mayoría de entrenos para dar el 100% en los entrenamientos de calidad (tempos, series, etc.) y carreras.

El truco para correr lento

Dicho lo anterior queda claro que correr la mayor√≠a de tus entrenos a un ritmo f√°cil es la mejor manera de progresar, pero ¬Ņqu√© intensidad es la adecuada? ¬Ņqu√© cantidad de entrenos debo correr a esta intensidad? ¬Ņqu√© beneficios ofrece exactamente?

Aunque tanto t√ļ como yo nos encanta correr por el monte, te voy a poner el ejemplo de los maratonianos Keniatas o Et√≠opes, que corren hasta el 80% de sus kil√≥metros semanales a intensidades de entre 1 y 2 minutos por encima de su ritmo de marat√≥n.

La realidad es que a todos los corredores de élite les sería imposible sumar burradas de hasta 200km semanales si no fuera porque la mayoría de esos kilómetros son a ritmos poco intensos.

Mi recomendación: Corre a un ritmo no superior al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima y entre el 70-80% de tus entrenos totales.

Beneficios y ventajas de correr lento

Correr lento te ayudar√° a correr m√°s r√°pido, pero ¬Ņpor qu√©? Veamos algunos de los cambios fisiol√≥gicos que sufre tu cuerpo corriendo a estas intensidades:

  • La densidad capilar aumentar√°, permitiendo as√≠ que la sangre (con el ox√≠geno y los nutrientes necesarios para la contracci√≥n muscular) llegue a la fibras musculares del coraz√≥n y m√ļsculos esquel√©ticos con mayor facilidad.
  • La capacidad aer√≥bica es la cantidad m√°xima de ox√≠geno que tu cuerpo puede utilizar durante tu ejercicio. Correr lento te permitir√° incrementarla debido a que tus pulmones y sistema cardiovascular aprender√° a proporcionar eficientemente mayor cantidad de ox√≠geno y sangre.
  • Tu econom√≠a de carrera mejorar√°, esto quiere decir que necesitar√°s menos cantidad de ox√≠geno para correr a cierto ritmo.
  • Fortalecimiento de tus m√ļsculos, tendones y huesos. Correr pone un estr√©s extra en tu cuerpo que puede llevar a lesionarnos si no nos adaptamos progresivamente, es por eso que correr lento nos permitir√° adaptar y fortalecer nuestro cuerpo gradualmente.
  • Incremento de los dep√≥sitos de gluc√≥geno, qu√© es la principal fuente de energ√≠a a la que recurre nuestro cuerpo, especialmente en actividades intensas. Trabajando a esta intensidad tambi√©n mejorar√°s tu capacidad para obtener m√°s energ√≠a de tus dep√≥sitos de grasa durante m√°s tiempo.

Además, por si fuera poco, correr lento te ayudará a recuperarte después de días de entrenamiento intenso y te permitirá sumar más kilómetros semanales evitando el sobre-entrenamiento (especialmente importante si corres maratones o ultras), y lo mejor de todo, al hacer más agradables cada una de tus salidas ¡disfrutarás más!

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