Nunca me cansaré de repetir que el sueño es un componente vital en la preparación de cualquier corredor, tan vital que afecta directamente a cómo recuperas, cómo asimilas los entrenos y cuánto puedes rendir en el próximo empujón.
Es increÃble como estamos dispuestos a gastarnos lo que sea en unas zapatillas, «recoveries», geles, isotónicos y otros complementos y sin embargo, obviamos uno de los recuperadores más baratos, dormir lo suficiente.
¿De qué sirve todo lo que entrenas si luego tiras parte del trabajo por la borda no descansando lo suficiente?
La mejora deportiva no sólo va de entrenar más, sino de entrenar mejor. Si fuera asÃ, si sólo fuera cuestión de horas de entrenamiento, los mejores serÃan aquellos que se pasaran entrenando 24 horas, los 7 dÃas de la semana, los 365 dÃas del año.
Índice del artículo
¿Cómo asimilamos el entrenamiento?
La idea es básica. Cada entrenamiento supone un estresante para nuestro cuerpo, algo que nos daña, y es sólo después, al recuperarnos, cuando esto nos lleva a ser un poco más «resistentes» a ese estrés (que en este caso llamamos correr).
¿Pero qué sucede si no dejamos tiempo suficiente entre cada entrenamiento? ¿Qué sucede si entrenamos pese a no estar recuperados? Sencillo.
1. El trabajo no es tan efectivo, es decir, el entrenamiento que estás haciendo deja de tener tanto sentido.
2. Aumentas el riesgo de lesión. Esto, llevado al largo plazo (si es que sobrevives a ello) acaba por ser el conocido sobreentrenamiento.
La clave entonces está en el descanso. Descansar bien antes de cada entreno. Cuánto mejor realices ese entrenamiento invisible, mejor recuperarás y más rápido. Y cuánto más rápido recuperes, más cantidad de entrenamiento puedes hacer por semana o mes.
La pregunta es ¿Cómo podemos ayudar a esa recuperación? Uno de esas formas es durmiendo más y mejor.
¿Cuántas horas debe dormir un corredor?
Siempre me ha obsesionado el sueño, para bien o para mal. Hubo una época en mi vida en la que creÃa que con unas escasas 4 horas de sueño, era suficiente, y que todo lo que fuera dormir era una perdida de tiempo, especialmente si ese tiempo podÃa utilizarlo en trabajar más. Sin embargo, con el paso de los años mis prioridades fueron cambiando y descubrà lo que ahora me parece claro como el agua, que necesitamos un buen sueño para rendir al 100% durante el dÃa.
No me voy a explayar en porqué creo que X horas es más apropiado que Y horas, pero lo resumiré de forma rápida:
La mayorÃa de corredores no duermen lo suficiente.
6 o 7 horas no son suficientes si realmente quieres rendir a tu máximo nivel, y no sólo eso, si quieres reducir el riesgo de lesiones.
Entonces ¿Cuántas horas debe dormir un corredor? 8 horas es el mÃnimo aceptable para cualquier persona que se tome esto medianamente en serio, y en etapas de carga alta, con muchas horas de entreno o cerca de una gran competición, si puedes pasar 9 u 10 horas en la cama, aún mejor.
Por ejemplo, dormir 8 horas y luego una siesta de 1 o 2 horas. O 10 horas del tirón si no tienes problemas. En mi caso, es habitual que haya dÃas en el que haga hueco para dormir unas 9 horas de media.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
Sé que muchos diréis «No tengo tiempo», «No puedo pasar tanto tiempo en la cama», «No estoy acostumbrado a dormir tanto» o «Sólo es una perdida de tiempo».
PRIORIDADES.
Todo es cuestión de prioridades.
¿Es tu prioridad recuperar mejor? ¿Reducir el sobrentrenamiento y evitar posibles lesiones? Y tocando más profundo ¿Alargar tu esperanza de vida?
La mayorÃa creemos que «funcionamos» bien durante el dÃa con pocas horas de sueño, pero la realidad es que no recordamos como es sentirse realmente descansado. Si tuviéramos un aparato con el que medir nuestra productividad en nuestra vida diaria y rendimiento en el entrenamiento, alucinarÃamos con los números que tendrÃamos después de un buen descanso.
No sólo es importante dormir más, sino dormir mejor. Con unas condiciones óptimas de luz (ninguna), ruido (absolutamente cero) y temperatura. Está demostrado que se duerme mejor cuando la temperatura de la habitación es más bien frÃa, por ejemplo.
También hay que tener en cuenta las digestiones pesadas antes de dormir, por ejemplo con atracones o comidas muy grasientas (que retrasan la digestión), o el alcohol que puede ayudar a conciliar el sueño pero está demostrado que afecta a cómo de profundo dormimos.
Y para acabar, si eres de aquellos que suele roncar mucho o sufrir de apnea, intenta hacer algo para solucionarlo de la manera que puedas, porque eso también afecta a cómo descansas.
Resumiendo…
Si de verdad valoras todo el tiempo que inviertes en salir a correr, si de verdad quieres aprovechar el tiempo, «pierde» una hora más cada dÃa en la cama y ¡duerme más capullo!
Y tú ¿Cuántas horas duermes de media?
Trato de dormir 9 horas en la Noche y 2 de siesta en la tarde