Cuánto y cómo descansar después de un ultra trail (o cualquier otra carrera de montaña)

Al acabar un ultra trail, aún reventados, muchos de nosotros ya estamos pensando en la siguiente carrera y en cuándo volveremos a entrenar.

Cuánto descansar después de un ultra trail es la gran pregunta a resolver, y ajustar el tiempo idóneo de descanso es la clave entre aprovechar al máximo tu tiempo o acabar lesionado, pero te adelantaré algo, la mayoría de corredores pecan de descansar demasiado poco.

Haces dos días corrí la vuelta al Aneto de 55km y hoy, sinceramente, aún con los pies magullados, tengo ganas de ponerme las zapatillas y salir para continuar con mi racha de días corriendo a diario. ¿Es lo ideal? Depende del caso.

¿Cuánto descansar después de un ultra trail? ¿Y de una maratón o otra carrera de montaña de menor distancia?

Cómo saber cuánto descansar después de un ultra trail

Lo primero que tenemos que entender es que cada corredor es un mundo y tiene periodos de recuperación diferentes. A más volumen de entrenamiento del corredor las recuperaciones suelen ser más rápidas. Además, hay que tener en cuenta cómo ha sido el «protocolo» post-competición, qué tal has comido y descansado, masajes posteriores, etc. Todo esto suma más de lo que nos pensamos.

Es muy común ver a corredores hacer carreras cada pocas semanas y pensar que siempre están al 100%, pero la realidad no es esa:

Cuánto des de ti en la carrera influye en cuánto debes descansar después de un ultra trail.

Es muy diferente correr un ultra trail a un ritmo muy debajo de tus posibilidades y llegar relativamente fresco a meta (cómo cuando hacemos una carrera en forma de preparación para otra), que cuando llegamos a meta en unas condiciones límite, ya sea porque lo has dado todo, has sufrido deshidratación…

Cuánto más te hayas exigido, más cuidado tienes que tener al volver a entrenar.

Dependiendo de la distancia/horas de la prueba, la exigencia de esta y la experiencia del corredor, los tiempos de recuperación deberían ser diferentes. He preparado el siguiente cuadro como pequeña referencia:

Es posible que leyendo esto pienses «¿De verdad necesito tanto tiempo para descansar después de un ultra trail? Yo creo que recupero mucho antes, me parece demasiado o es una exageración…».

Recuerda esto: TODOS solemos pecar de optimistas en cuanto a nuestras posibilidades y nuestros tiempos de recuperación.

Cómo descansar después de un ultra trail

Lo ideal después de una carrera objetivo es que siguiendo la tabla de arriba, poco a poco vuelvas a los entrenamientos. Cuando digo descansar, no me refiero a dejar de correr, de hecho cada vez más creo que lo ideal es NO parar de golpe después de una carrera así, sino parar de golpe y procurar meter entrenamientos más suaves y no volver a competir durante estas semanas.

Primera semana: Es la ideal para meter bicicleta, paseos, natación y cualquier otro tipo de deporte no demasiado lesivo. Todo a baja intensidad. Si estás acostumbrado a semanas de 5 o 6 días corriendo, no corras más de 3 días esta semana e intentando no superar los 30/45 minutos por sesión.

Segunda semana: Puedes subir un día más los entrenamientos, pero seguimos sin tocar intensidad ni fuerza. Puedes alargar un poco más tus salidas habituales alrededor de la hora y meter una tirada más larga de 1h30 o un poco más dependiendo de cómo te encuentres.

Tercera semana: Volvemos a correr la cantidad de días habitual volviendo a hacer algún entreno superior a las dos horas pero aún evitando los entrenamientos de intensidad como cuestas o fartlek. Es buen momento para volver a realizar ejercicios de fuerza o gimnasio.

Cuarta semana:  En realidad hace una o dos semanas que nos sentimos estupendamente pero es ahora cuando de verdad tu cuerpo ha empezado a recuperarse fisiológicamente. Dependiendo de cómo te sientas física y mentalmente, es momento de empezar a pensar en tus próximos objetivos. En esta semana deberías estar rondando el 75/80% de tu volumen medio de kilómetros semanales. Puedes hacer alguna tirada tocando ritmos más rápidos cerca del umbral.

Quinta semana: Última semana de recuperación o primera de un nuevo ciclo de entrenamientos. Probablemente ya sea buena idea tocar algo más de intensidad algunos días y volver al 100% a tu rutina anterior o nueva de cara a tu próxima carrera.

Últimos consejos sobre cuánto y cómo descansar después de una ultra trail

Cuánto y cómo descansar después de un ultra trail es más un arte que una ciencia, pero como decía arriba, la mayoría pecamos de descansar menos de lo necesario. Creemos que estamos bien y deseamos volver a la «normalidad» de los entrenos lo antes posible.

Cuando acabamos una carrera que llevamos tiempo preparando, lo días siguientes podemos sentir una sensación de vacío a falta de un objetivo próximo a la vista, pero hay que aprender a lidiar con esta ansiedad y no volcarnos en entrenar a muerte de nuevo a modo de liberación de estrés.

También suele pasar que después de una carrera nos sintamos motivados a entrenar mucho más duro, ya sea porque ha ido espectacular o ha ido mal, pero una vez más, lo ideal es aprender a descansar un poco más de lo que estamos acostumbrados.

Una manera de asegurarnos que descansamos lo suficiente después de un ultra trail es planificando bien la temporada y no cargar el calendario de competiciones. Si entre carreras tenemos el tiempo suficiente para recuperar y preparar una nueva carrera, llegarás mucho más preparado a las carreras y probablemente las disfrutes más.

Hace una semanas también escribí sobre cómo recuperar después de un ultra trail. En ese artículo podrás encontrar más información sobre cómo recuperar adecuadamente.

Foto: Meta de la maratón de Bronchales. Una carrera a priori sencilla, pero en la que llegué totalmente destrozado y deshidratado a meta. Me costo cerca de un mes volver a sentirme bien después de correrla.