Es curioso ver como algo tan simple puede ayudar tanto, especialmente cuando es tan barato y efectivo como un foam roller (también conocido como rodillo o rodillo miofascial). Pero más curioso aún es ver como siendo algo que lleva tantos años en el, aún son muy pocos los corredores que lo utilizan de forma habitual dentro de su rutina de recuperación.
Como he dicho en otras ocasiones, no sólo de correr vive un corredor, si no que para mejorar debemos alimentarnos bien y recuperar aún mejor. En esto último es donde entran los beneficios del foam roller.
Al contrario que otros métodos de recuperación o entrenamiento, hay decenas de estudios que certifican que el foam roller deberÃa ser un imprescindible en nuestro arsenal como deportistas.
No sólo lo puedes utilizar en todos los músculos de tu cuerpo, si no que puedes hacerlo en cualquier momento del dÃa de forma sencilla.
En este artÃculo voy a explicarte cómo funcionan los foam roller para que puedas entender qué hacen, y porqué los foam rollers son buenos para los corredores. Además, también vamos a hablar de lo errores más frecuentes que se cometen al utilizar el foam roller y mejorar tus ejercicios para ayudarte a prevenir lesiones y relajarte.
Índice del artículo
¿Cómo funciona el foam roller o rodillo miofascial?
Empecemos con una lección sobre la fascia.
Correr hace que nuestros músculos pasen por un proceso constante de destrucción y reparación, y con el tiempo esto hace que nuestros músculos se tensen cuando la fascia, que es un tejido conectivo que envuelve todos nuestros músculos, empieza a hacerse más densa y a cortarse para proteger a nuestros músculos.
En ocasiones, la fibras y la fascia se contraen tanto que forman puntos gatillo, que son los tÃpicos puntos localizados y muy dolorosos que necesitamos descargar de forma habitual.
La fascia también tiene la habilidad de contraerse independientemente de los músculos que rodea y responde al estrés, lo que lo convierte en un gran problema.
¿Por qué?
Muy simple. Por que significa que la fascia impacta directamente en tus movimientos, para bien o para mal. Si de alguna forma limita tus movimientos, hace que tu rendimiento se vea afectado y que otros grupos musculares o tendones sufran más de lo necesario.
Por ejemplo, cuando la fascia se tensa mucho en la zona de la banda iliotibial, puede afectar al movimiento de tu rodilla haciendo que produzca dolor en la conocida cintilla.
Sin embargo, si liberas la fascia y músculos de esa zona, la rodilla empieza a hacer su movimiento natural y la rodilla deja de doler.
¿Cómo el foam roller ayuda a tu fascia?
El foam roller, también conocido como rodillo miofascial, es una herramienta que permite realizar una liberación miofascial, utilizando la presión de tu propio cuerpo para eliminar tejidos dañados y liberar adhesiones que puedan crearse con el músculo.
Cuando aplicamos el rodillo de forma adecuada, podemos conseguir liberar esos puntos gatillo y conseguir estirar y relajar la fascia para que las otras estructuras puedan moverse libremente.
El resultado es reducir el dolor de músculos, tendones y articulaciones, mejorar la circulación y la movilidad.
En resumidas cuentas, la liberación miofascial a través de un foam roller ayuda a que te conviertas en un corredor más fuerte, rápido y con menor tendencia a lesionarse.
¿Cuáles son los 4 errores más frecuentes con el foam roller?
Todo lo que te he explicado suena de lujo ¿verdad? El foam roller puede ser una herramienta brutal, pero para lograr sus beneficios hay que utilizarla correctamente.
De lo contrario, lo que puedes conseguir es irritar las zonas en la que lo utilices o incluso agravar tu lesión.
Para ayudarte a utilizarlo, te comento a continuación cuatro de los errores más frecuentes que veo cometer en los corredores que lo utilizan.
Error #1: Pasarse el foam roller directamente en la área de lesión
Cuando nos pasamos directamente el rodillo en el área de dolor, al contrario de lo que podamos pensar, lo que puede hacer es crear más inflamación y tensión en esa área.
Muchas veces cuando algo nos duele, no significa necesariamente que esa sea la raÃz del problema, ya que a menudo el dolor en determinada zona se produce por una tensión en otra.
La solución es que en lugar de centrarte en el área de dolor, empieza pasándote el rodillo suavemente pero conforme te alejes de la zona de dolor, hagas más presión sobre esas zonas más alejadas. Y después de unos segundos, vuelvas suavemente al punto de dolor.
Si repites este proceso varias veces, conseguirás relajar y liberar las zonas adyacentes y trabajar la zona dolorida con mayor seguridad.
Resumiendo. No empieces a masajearte fuertemente la zona que más te duele.
Error #2: Pasarse el rodillo demasiado rápido
Utilizar el foam roller duele. Punto.
No intentes darle más vueltas, y hacerlo más rápido, aunque duela un poco menos, no te va ayudar.
La solución para que tenga el máximo de efectividad es pasarlo lentamente. Pasarlo rápido sólo consigue mejorar la circulación, pero no liberar la fascia.
Error #3: Permanecer en un punto durante demasiado tiempo
Cuando recomiendo el foam roller a los corredores que entreno, algunos se lo toman tan en serio que se pasan hasta 10 minutos descargando una misma zona.
Sin embargo, hacer esto consigue justo lo contrario. Irritar la zona y destruir más algunos tejidos, lo que causa mayor inflamación.
La solución es empezar suavemente, con la mitad del peso de tu cuerpo y ayudándote de las manos y la otra pierna para ajustar la presión hasta que poco a poco vayas utilizando todo el peso de tu cuerpo.
El máximo tiempo que deberÃas trabajar un punto en concreto deberÃa ser entre 30 segundos y un minuto. Pasado este tiempo lo único que consigues es irritar la zona.
Error #4: Usar una postura y forma pésima
Pasarse el rodillo es un «entrenamiento» duro. Cuando lo hago siempre arranco a sudar y trabajo muchÃsimo el core. A menudo, cuando estamos cansados trabajamos el foam roller con posturas incorrectas o enrevesadas.
La solución es intentar hacer movimientos simétricos y utilizar algunos vÃdeos de YouTube para observar las posiciones más adecuadas.
Si te encuentras muy cansado después de un entreno, recomiendo que lo dejes para unas horas después, una vez ya hayas descansado adecuadamente.
Utilizar el rodillo miofascial duele, pero vale mucho la pena si lo incluyes dentro de tu rutina habitual. Si ya lo utilizas o lo empiezas a implementar a partir de ahora, házmelo saber en los comentarios y comenta qué tal te va 😉
Muchas gracias, por la información, siempre es de gran ayuda. Muchos éxitos Carlos😊💋💋
¡Muchas gracias a a ti por leerme Maria Lluisa!
¡Un abrazo enorme!
Muy buen post Carlos, un BASICO para cualquier corredor/deportista!!