Qué comer antes de un ultra trail: Secretos para la semana antes

Cuando hablamos de preparar una ultra trail, empezamos a vislumbrar todo lo que va a suponernos a nivel de entrenamiento, pero cuando llegan los días previos todos son dudas y una de ellas es el qué comer la semana antes de un ultra trail.

Mientras que respecto al entrenamiento poco más puedes decir o hacer, sólo descansar, la nutrición de los días previos sí tiene un papel mucho más relevante.

De hecho, es un tema que siempre me ha tenido obsesionado, sobretodo porque sé que con una correcta alimentación los días antes puedes mejorar mucho tu rendimiento el día de la carrera.

En las próximas líneas voy a contarte qué te necesitas comer antes de un ultra trail para poder darlo todo el día de la carrera.

Piensa en que vas a estar corriendo durante más de medio día y si hay algo que quieres cuidar es la energía que vas a llevarte "de casa".

La conocida "carga de carbohidratos"

Si te hablo de carga de carbohidratos, probablemente ya sepas de lo que te estoy hablando ¿verdad?  Durante los últimos años, han ido y venido varios métodos para hacer cargas de carbohidratos y casi seguro, habrás escuchado algo al respecto.

El método original proviene de los años 60, del fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg, que propuso un método que consistía en primero reducir al mínimo el glucógeno almacenado en los músculos y luego realizar una carga muy alta de carbohidratos.

Para realizar esa descarga inicial, a menudo recomendaba realizar un último entrenamiento largo y acompañarlo con una dieta de 4 días muy baja en carbohidratos (¡sólo el 10% del total!), para finalmente continuar con una dieta basada prácticamente en carbohidratos (90%) durante los 3 días anteriores a la prueba.

La idea detrás de reducir previamente las reservas de glucógeno era que al reintroducir los carbohidratos en la dieta, se realizaría una supercompensación que aumentaría aún aun más las reservas de glucógeno.

Sin embargo, desde entonces muchas investigaciones han demostrado que el "vaciado de glucógeno" es innecesario y que para lograr los mismos resultados basta con reducir el entreno y aumentar la ingesta de carbohidratos de los días previos.

Actualmente hasta los maratonianos de élite no hacen nada más complicado o drástico que eso.

Ese plato de pasta antes de la carrera

Lo primero de todo, aclararte que si tienes planeado correr algo que sea inferior a las 2 horas de duración, olvides la idea de realizar una carga de carbohidratos. No es necesario. Sin embargo, si planeas correr una maratón, una media maratón de montaña o como quizás sea tu caso, un ultra trail, te animo a que pruebes lo siguiente.

Mi recomendación para cargar bien las reservas de glucógeno es, o realizar 3 días una dieta que consista en más de un 70% de calorías provenientes de carbohidratos, o bien comer el equivalente a 6-10g /kg de tu peso de carbohidratos. En mi caso, con un peso de 70kg aproximadamente, esto equivale a 420/700g de carbohidratos. ¡Alrededor de un kilo de pasta!

A lo largo de los años he visto como muchos corredores realizaban cargas de carbohidratos y se quedaban muy cortos en las cantidades que debían consumir. El típico plato de pasta la noche antes de la carrera no es ni mucho menos suficiente para cubrir tus necesidades.

En el 2009, la Doctora Trent Stellingwerff controló la dieta de 257 corredores durante las cinco últimas semanas antes de la maratón de Londres. Los resultados arrojaron que sólo 31 de esos 257 corredores consumieron más de 7g/kg de carbohidratos diarios.

¿Y adivinas qué les sucedió?

Que de media acabaron la maratón un 13.4% más rápido que el grupo que consumió menos.

La mayor diferencia provenía de los últimos 8 kilómetros, en que los corredores que habían comido menos carbohidratos redujeron más el ritmo que aquellos que habían hecho una carga de carbohidratos completa.

Obviamente, teniendo en cuenta que tu objetivo probablemente sea correr una ultra trail, realizando una correcta carga de carbohidratos sólo conseguir ásretrasar el agotamiento del glucóceno y al final, gran parte de la energía que consuma en la carrera provendrá de la grasa almacenada y lo que comas en carrera.

Es decir, una correcta carga los días previos te ayudará a retrasar la depleción de los depósitos de glucógeno, pero no te salvará la vida.

¿Hay algo más qué puedas hacer? ¿Qué te parecería si te digo que hay algo más llamado "carga de grasas"?

Y aquí viene lo interesante del artículo...

Todo no son carbohidratos: Experimentando con la carga de grasas

En el 2001, la científica del deporte Vicki Lambert examinó los efectos de hacer una dieta rica en grasas durante diez días, seguido de tres días más de típica carga de carbohidratos.

Su hipótesis era que realizar una carga de grasas incrementaría la habilidad para utilizar la grasa como combustible en lugar de glucógeno. Con más glucógeno disponible y utilizando menos, los deportistas serían menos propensos a chocar contra "el muro" después de horas en marcha y mejorarían así su rendimiento.

Lambert puso a prueba su hipótesis con cientos de ciclistas y pudo comprobar que no iba para nada desencaminada. Los ciclistas que habían hecho la carga de grasas seguida por la de carbohidratos mejoraron su tiempos de una etapa en un 4.5% respecto aquellos ciclistas que sólo realizaron una carga de carbohidratos.

Un estudio más reciente corroboró las conclusiones de Lambert y demostró que realizar 5 días de carga de grasas más 1 de carbohidratos fue suficiente para conseguir los mismos resultados que los obtenidos durante la prueba de diez días.

Entonces ¿qué debes hacer para realizar una carga de grasas? El plan no es otro que seguir una dieta rica en grasas durante 5 días (65% de la dieta basada en grasas) y finalmente, el día previo a la competición, realizar una carga de carbohidratos como la que te he explicado líneas más arriba.

Lo cierto es que este planteamiento es algo más complicado, sobretodo si vienes de una dieta rica en cereales.

Para realizar la carga de grasas, debes tener en cuenta las calorías consumidas en grasas y equilibrarlo con el consumo de los otros macronutrientes, como las proteínas y los carbohidratos, intentando no pasarte de tus calorías necesarias.

¿No querrás engordar los días previos a la carrera verdad?

En cuanto a alimentos, durante estos días tus mejores amigos pueden ser los aguacates (83% de grasa), el queso y la leche, los frutos secos, el aceite de oliva y las olivas, el coco, el salmón, etc.

Eso sí, las ventajas de la carga de grasas parecen ser minúsculas, así que si no quieres complicarte en exceso, mi recomendación es que una carga de carbohidratos bien hecha es todo lo que necesitas para asegurar que rindes bien, pero sobretodo, ¡házla bien!