Cuando hablamos de preparar una ultra trail, empezamos a vislumbrar todo lo que va a suponernos a nivel de entrenamiento, pero cuando llegan los días previos todos son dudas y una de ellas es el qué comer la semana antes de un ultra trail.
Mientras que respecto al entrenamiento poco más puedes decir o hacer, sólo descansar, la nutrición de los días previos sí tiene un papel mucho más relevante.
De hecho, es un tema que siempre me ha tenido obsesionado, sobretodo porque sé que con una correcta alimentación los días antes puedes mejorar mucho tu rendimiento el día de la carrera.
En las próximas líneas voy a contarte qué te necesitas comer antes de un ultra trail para poder darlo todo el día de la carrera.
Piensa en que vas a estar corriendo durante más de medio día y si hay algo que quieres cuidar es la energía que vas a llevarte «de casa».
Índice del artículo
La conocida «carga de carbohidratos»
Si te hablo de carga de carbohidratos, probablemente ya sepas de lo que te estoy hablando ¿verdad? Durante los últimos años, han ido y venido varios métodos para hacer cargas de carbohidratos y casi seguro, habrás escuchado algo al respecto.
El método original proviene de los años 60, del fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg, que propuso un método que consistía en primero reducir al mínimo el glucógeno almacenado en los músculos y luego realizar una carga muy alta de carbohidratos.
Para realizar esa descarga inicial, a menudo recomendaba realizar un último entrenamiento largo y acompañarlo con una dieta de 4 días muy baja en carbohidratos (¡sólo el 10% del total!), para finalmente continuar con una dieta basada prácticamente en carbohidratos (90%) durante los 3 días anteriores a la prueba.
La idea detrás de reducir previamente las reservas de glucógeno era que al reintroducir los carbohidratos en la dieta, se realizaría una supercompensación que aumentaría aún aun más las reservas de glucógeno.
Sin embargo, desde entonces muchas investigaciones han demostrado que el «vaciado de glucógeno» es innecesario y que para lograr los mismos resultados basta con reducir el entreno y aumentar la ingesta de carbohidratos de los días previos.
Actualmente hasta los maratonianos de élite no hacen nada más complicado o drástico que eso.
Ese plato de pasta antes de la carrera
Lo primero de todo, aclararte que si tienes planeado correr algo que sea inferior a las 2 horas de duración, olvides la idea de realizar una carga de carbohidratos. No es necesario. Sin embargo, si planeas correr una maratón, una media maratón de montaña o como quizás sea tu caso, un ultra trail, te animo a que pruebes lo siguiente.
Mi recomendación para cargar bien las reservas de glucógeno es, o realizar 3 días una dieta que consista en más de un 70% de calorías provenientes de carbohidratos, o bien comer el equivalente a 6-10g /kg de tu peso de carbohidratos. En mi caso, con un peso de 70kg aproximadamente, esto equivale a 420/700g de carbohidratos. ¡Alrededor de un kilo de pasta!
A lo largo de los años he visto como muchos corredores realizaban cargas de carbohidratos y se quedaban muy cortos en las cantidades que debían consumir. El típico plato de pasta la noche antes de la carrera no es ni mucho menos suficiente para cubrir tus necesidades.
En el 2009, la Doctora Trent Stellingwerff controló la dieta de 257 corredores durante las cinco últimas semanas antes de la maratón de Londres. Los resultados arrojaron que sólo 31 de esos 257 corredores consumieron más de 7g/kg de carbohidratos diarios.
¿Y adivinas qué les sucedió?
Que de media acabaron la maratón un 13.4% más rápido que el grupo que consumió menos.
La mayor diferencia provenía de los últimos 8 kilómetros, en que los corredores que habían comido menos carbohidratos redujeron más el ritmo que aquellos que habían hecho una carga de carbohidratos completa.
Obviamente, teniendo en cuenta que tu objetivo probablemente sea correr una ultra trail, realizando una correcta carga de carbohidratos sólo conseguir ásretrasar el agotamiento del glucóceno y al final, gran parte de la energía que consuma en la carrera provendrá de la grasa almacenada y lo que comas en carrera.
Es decir, una correcta carga los días previos te ayudará a retrasar la depleción de los depósitos de glucógeno, pero no te salvará la vida.
¿Hay algo más qué puedas hacer? ¿Qué te parecería si te digo que hay algo más llamado «carga de grasas»?
Y aquí viene lo interesante del artículo…
Todo no son carbohidratos: Experimentando con la carga de grasas
En el 2001, la científica del deporte Vicki Lambert examinó los efectos de hacer una dieta rica en grasas durante diez días, seguido de tres días más de típica carga de carbohidratos.
Su hipótesis era que realizar una carga de grasas incrementaría la habilidad para utilizar la grasa como combustible en lugar de glucógeno. Con más glucógeno disponible y utilizando menos, los deportistas serían menos propensos a chocar contra «el muro» después de horas en marcha y mejorarían así su rendimiento.
Lambert puso a prueba su hipótesis con cientos de ciclistas y pudo comprobar que no iba para nada desencaminada. Los ciclistas que habían hecho la carga de grasas seguida por la de carbohidratos mejoraron su tiempos de una etapa en un 4.5% respecto aquellos ciclistas que sólo realizaron una carga de carbohidratos.
Un estudio más reciente corroboró las conclusiones de Lambert y demostró que realizar 5 días de carga de grasas más 1 de carbohidratos fue suficiente para conseguir los mismos resultados que los obtenidos durante la prueba de diez días.
Entonces ¿qué debes hacer para realizar una carga de grasas? El plan no es otro que seguir una dieta rica en grasas durante 5 días (65% de la dieta basada en grasas) y finalmente, el día previo a la competición, realizar una carga de carbohidratos como la que te he explicado líneas más arriba.
Lo cierto es que este planteamiento es algo más complicado, sobretodo si vienes de una dieta rica en cereales.
Para realizar la carga de grasas, debes tener en cuenta las calorías consumidas en grasas y equilibrarlo con el consumo de los otros macronutrientes, como las proteínas y los carbohidratos, intentando no pasarte de tus calorías necesarias.
¿No querrás engordar los días previos a la carrera verdad?
En cuanto a alimentos, durante estos días tus mejores amigos pueden ser los aguacates (83% de grasa), el queso y la leche, los frutos secos, el aceite de oliva y las olivas, el coco, el salmón, etc.
Eso sí, las ventajas de la carga de grasas parecen ser minúsculas, así que si no quieres complicarte en exceso, mi recomendación es que una carga de carbohidratos bien hecha es todo lo que necesitas para asegurar que rindes bien, pero sobretodo, ¡házla bien!
Hola tengo una ultra de 71km dentro de 2 semanas, teniendo en cuenta que peso 102 kg y sudo una barbaridad, que me Recomendarías comer la dos semanas previas y durante la ultra. Gracias
Hola Rubén 🙂
¿Qué ultra es por curiosidad? Dependiendo de como hayas estado entrenando, es muy probable que las dos semanas antes de la carrera el nivel de entrenos también baje mucho. Si entrenamos menos y seguimos comiendo las mismas cantidades ganamos peso que es justo lo que no queremos de cara al día de la competición.
Pero resumiendo, aparte de comer menos hasta unos pocos días antes de la carrera, no cambiaría nada en exceso. Eso sí… los últimos tres días, por ejemplo, si la ultra es el sábado, yo estaría haciendo comidas bastante potentes de carbohidratos desde el miércoles. Un plato fuerte/grande de legumbres, pasta (integral mejor), arroz o patatas con verdura, en la comida después del entreno y algo de carbohidratos también (un platito más pequeño para la cena). El día antes de la carrera intento limitar las legumbres y la verdura (por la fibra) y lo dejo sólo en patata o arroz por ejemplo.
A ver, te escribo esto muy al tun tun, lo ideal sería saber todos los detalles, cuánto entrenas, cómo sueles comer, etc. 😉
¡Un abrazo!
Muy interesante este apartado de nutrición,y algo que debemos aplicarnos para las carreras para rendir mejor….Muy bien explicado????
Hola Carlos, que tal?
En unas 3 semanas y poco me enfrento a mi primer ultramaratón de montaña. Estoy nerviosa y tela de cagada ?? pero bueno a lo que iba, leyendo tu artículo (muy muy interesante) me asalta una duda sobre este tema(alimentación en semana previa a la ultra) yo ando pesando alrededor de 52/53kg. He bajado unos 4 kilos en dos meses para esta prueba(ir más ligera). Luego no sé cómo tengo que llevar yo el tema de la carga de carbohidratos y de grasas. También ya que me pongo a escribirte si me das algunos consejos de que poder comer durante la ultra que de energía, etc secretillos tuyos vamos jeje.
Muchísimas gracias de antemano. Espero veas esto antes de la semana 17 de marzo jejeje
un saludo.
Patri
¡Hola Patri!
Pues lo primero, felicidades por esos 4 kilitos de menos. Cuánto menos peso «de más» lleves en carrera, más rápido podrás ir. Sería interesante saber que % de grasa tienes e intentar bajarlo sin llegar a perder mucho músculo, que podría afectar al rendimiento. Pero vaya, te lo digo como nota.
Mi recomendación es que simplemente hagas una carga de carbohidratos fuerte de cara a la ultra de unos 3 días previos. Mis dietas los días de antes son bastante monótonas, así me despreocupo de cocinar y estoy más tranquilo. Intento reducir al mínimo las verduras y suelo comer/cenar ensaladas de pasta (sin gluten) o arroz, avena… Mismo plan para los tres días y con comidas no muy grandes pero que casi todas las calorías provengan de carbohidratos. Muy poca proteína y poquísima grasa.
En carrera, depende un poco de lo que estés acostumbrada a llevar en tus entrenos largos, pero a mi me gusta tirar de Tailwind, que es un isotónico con sales y bastantes calorías. Es una pasada y muchas veces necesito poco más. Y si quiero combinarlo, tiro de platano (lo más maduro posible), membrillo (para un chute de azúcar extra) y algunas BCAAs en carreras muy largas.
¿Qué carrera corres? Espero haberte ayudado 😉
Hola de nuevo Carlos! Soy Patri! si, me has ayudado bastante!!
Si no he entendido mal, los 3 últimos días tu le das a saco a la pasta sin gluten y arroz. Siempre lo tomo integral no se si eso los últimos 3 días no será mejor no integral. Para los entrenos siempre he usado el integral por el tema de los picos de insulina que da el blanco y el integral es de soltar energía más lentamente, aunque ya lo sabrás jejeje.
Sobre la proteína normalmente con el arroz lo mezclo con atún en natural, lleva menos grasas que la carne. y a veces mezclo con remolacha que tiene función de vaso dilatador. Almendras y dátiles llevo durante los entrenos. Suelo hacerme trufas crudiveganas se llaman: dátil + anacardos +avena todo triturado y hecho en bolas recubiertas de cacao lo mas puro posible(si no lo sabías ahí tienes un truquito que a mi me funcionaba super bien)
Si ves algo raro dímelo por favor jajaja tu tienes más experiencia que yo y lo mismo ves algún alimento loco por ahí jaja
La carrera es la Transilicitana(en Elche) 104kms el 17 de marzo(ya mismico ay diossss jaja) no se si la conoces y si no, te invito a venir, tenemos una ciudad muy bonita y un arroz con costra espectacular para reponer después del palizón jajaja
Muchas gracias por tu respuesta Carlos! mucho gas en los objetivos que tengas en mente
¡Eso es la semana que viene! Muchísima suerte 😉
Pues yo integral lo veo bien, incluso el arroz integral, pero con la idea de reducir la fibra y posibles problemas en carrera, prefiero no tomar nada integral en ese periodo de carga de carbohidratos. Lo que mejor me funciona: arroz blanco tal cual y quizás con algo de atún natural como dices.
No será lo más bueno, pero es simple y funciona 🙂
¡Un abrazo!
PD: Me apunto lo de las trufas crudiveanas, las probaré!
Carlos solo darte las gracias por este articulo , ya me has resuelto con tus comentarios muchas dudas…graciad
Gracias a ti por leerme Lolo ?
Hola Carlos!! Dentro de una semana corro la Ultratrail do Barbanza. No estoy acostumbrado a carreras largas y mucho menos de montaña. Mi único objetivo es acabarla y se que la alimentación es tan importante como el entreno. De sufrimiento voy bien, pero se que sino me alimento muy bien, el final puede ser agónico. Que dieta me recomendarías esta última semana sabiendo que no estoy muy acostumbrado a ellas??
Un saludo y gracias de antemano.
Más que dieta, lo que te diría es que comieras lo que comes habitualmente toda la semana, pero esos tres últimos días antes de la carrera, aprovechar para hacer de lo que hablo aquí, una carga de carbohidratos. Para hacerlo, intenta evitar alimentos con mucha fibra, grasas y proteínas y centrate en comer alimentos con alto contenido de carbohidratos como puede ser arroz, patata, pasta y algo de fruta.
¡Un saludo!
GTP 2018. Este fin de semana corrí el 3 Refugios (32km – +1.800) y tuve, creo, mi primera deshidratación. Digo creo porque es lo que me dijeron: estómago cerrado, no me entraba nada y no podía dar un paso.
El caso es que en 1 mes tengo el GTP y me gustaría que no me volviera a pasar! Como de todo sin preocupaciones, soy muy goloso y nunca he tenido problemas. Peso 92 kg y mido 1,87. Cuando jugaba al fútbol medio bien, pesaba 87 kg, hace unos 25 años.
Te agradecería algunos consejos. Thanks
¿Fuiste comiendo durante la carrera? ¿Cuánto bebiste? ¿Era un día de mucha calor?
Hola como está! Yo boy a correr 100 millas en un mes k me aconsejaría es el mismo proceso con la alimentación? Algunos típs porfavor ?
Hola Isabel! 🙂 Exactamente el mismo.
Hola Carlos! Muy interesante el articulo.
El viernes que viene tengo mi primera ultra de 100km. El tema de la carga de carbohidratos me ha quedado bastante claro pero qué me recomiedas para esta semana en lo respectivo a la hidratación, sales minerales, etc…
Gracias de antemano
Hola David! Un poco justo, pero ahí va…
Yo no hago nada raro particularmente los días previos a la competición en cuanto a la hidratación, simplemente beber lo suficiente. ¿Sales o no? Pues bien, hay muchas opciones. Si tomas pastillas, tomar una con cada comida. Si utilizas una bebida de carbohidratos para la carga, ya debería tener suficientes sales o si utlizas cualquier otro isotónico/hipotónico, beberte uno de 1,5l a lo largo del jueves y unos 500ml o más durante el viernes (si sales por la noche).
Otra gran opción, es el agua de mar, que puedas comprarla en supermercados como Aldi. Yo le echo un poco a mis botellas de agua y a correr.
Hola tengo un ultra este fin de semana tendría solo 4 días para ajustar la alimentación. Que podría hacer. Te hablo desde Colombia el ultra es de 80k. Gracias
Hola Santiago,
Si tienes 4 días, puedes hacer una buena carga de carbohidratos tal y cómo explico en este artículo. Tienes tiempo de sobra 😉
Un abrazo,
Carlos
Hola Carlos! Ante todo muchas gracias por este artículo tan bueno, me ha ayudado mucho.
El sábado que viene, día 19 corro en Almería una ultratrail “La desértica”, unos 74 km aproximadamente, será la segunda que corro, la primera la corri en marzo en Ceuta “La Cuna de la Legión” 50’5 km. Para esta carrera he corregido algunas cosas con respecto a la anterior, que aunque no me fue mal, se que podría haber ido mucho mejor y uno de los temas que estoy controlando es la alimentación. Me da miedo pasarme con los carbohidratos y coger peso, actualmente rondo los 58-60 kg dependiendo del ciclo menstrual y no quiero subir de ahí pero tampoco quedarme corta… así que me gustaria encontrar un equilibrio perfecto y esta semana (la última) se que es crucial. Además estoy a punto de ponerme con la regla y mucho me temo que voy a hacerla así con lo que eso conlleva para nosotras. Podrías darme algún consejo. Muchas gracias de antemano. Un saludo.