Hace años que como de forma regular siguiendo un patrón que algunos conocen como ayuno intermitente, que básicamente consiste en dejar un largo periodo de horas entre tu última comida del día y la primera del día siguiente.
En mi caso, lo más normal es que, exceptuando que tenga un entrenamiento muy intenso o muy largo por la mañana, después de la cena no vuelva a comer nada hasta el medio día.
Algunas veces esta primera comida coincide con justo después del entrenamiento y es con diferencia uno de los momentos más placenteros del día: Salir a correr y despejar la mente, pegarse una ducha y comer.
Normalmente esto son unas 14-16 horas de media entre comidas, pero no necesariamente lo hago de una manera estricta. Simplemente intento espaciar un poco más las horas y como cuando realmente siento que me apetece, no cuando debería.
Hay otros sistemas de ayuno intermitente, como restringir las calorías de varios días por semana por debajo de las 600kcal e incluso la de ayunar 24 horas, uno o dos días por semana.
Pero lo realmente importante es… ¿Para qué? ¿Qué estamos buscando?
Índice del artículo
Beneficios del ayuno intermitente para corredores
Vivimos en una sociedad en la que nos hemos empapado con la idea de que debemos hacer 5 comidas diarias y que saltarse el desayuno, que es lo más importante del día, es pecado.
¿Pero sabes qué es peor que saltarse el desayuno? Comer un desayuno cargado de cereales hiperprocesados y azúcares a raudales, que nos provocan un pico de insulina nada más empezar el día.
Por la misma razón que trabajamos hoy en día 8 horas, muchos también comen 5 veces al día.
Dicho esto, abre tu mente a más opciones y cuestiona por que haces lo que haces, porque comes como comes.
¿Realmente comes cuando tienes hambre o comes por hábito? Por ejemplo. Uno de los beneficios del ayuno intermitente es que entenderás que todo lo que comes era quizás más una costumbre que una necesidad real.
Algunos de los beneficios del ayuno intermitente son:
- Niveles de insulina: El nivel de insulina en la sangre baja, lo que facilita que quemes más grasa y también previene la diabetes tipo 2.
- Hormona de crecimiento: En ayuno la hormona de crecimiento aumenta, lo que facilita perdía de peso y ganancia de músculo, que puede incrementar hasta x5 según muchos estudios.
- Reduce la inflamación: Durante el ayuno el cuerpo mejora la reparación de muchas células dañadas, eliminación de otras y reduce la inflamación total de nuestro cuerpo.
- Mejora cardíaca: Reduce los niveles de LDL, presión sanguínea y azúcar en sangre.
- Mejora tu actividad cerebral: Muchos estudios muestran aumentes en la creación de nuevas células cerebrales y hormonas que están relacionadas con la prevención de la depresión e incluso del Alzheimer.
Digamos que estos son los beneficios generales del ayuno intermitente, los beneficios aburridos, pero mirando directamente al entrenamiento y como te va a afectar para correr, estos son otros beneficios que quizás acaben de convencerte:
- Tendrás menos hambre, lo que significa que podrás centrarte en comer mejores alimentos.
- Tendrás menos antojos de azúcar o productos procesados.
- Eliminarás el picoteo, con lo que ganarás tiempo, reducirás gastos y peso.
- Ganarás masa magra (aunque pueda parecer lo contrario)
- Reducirás tu peso, por lo que correrás más eficientemente.
- Mejorarás tu eficiencia de quema de grasas en carrera, y dado que correr es prácticamente aeróbico, también mejorarán tus ritmos.
Dicho esto, vamos a la práctica del ayuno intermitente.
Cómo hacer ayuno intermitente para corredores
Bien, mientras que el ayuno intermitente que yo comento, simplemente alarga el espacio entre la última y primera comida del día, hay otros tipos de ayuno intermitente que me parece que buscan más una «función». Los encuentro menos «naturales» que simplemente comer cada X horas.
El ayuno del que hablo, que algunos llaman 16:8 (16 horas sin comer, 8 horas donde puedes comer), me parece una forma más natural de comer y que con el tiempo, surge casi sin esfuerzo.
Digamos que es mucho más fácil integrarla en tu día a día.
Entonces ¿Cuándo es el mejor momento para entrenar?
Para poder hacer entrenamientos de calidad o fuerza, el mejor momento para correr sería por la tarde, después de la primera comida (o merienda).
Sin embargo, correr en ayunas algunos días por semana también es una opción, pero te recomiendo que empieces poco a poco. Primero en tus días más suaves y cortos, y conforme vayan pasando las semanas, integrarlo más y más.
Como todo, lo ideal es convertirlo en cíclico para maximizar su eficacia, por lo que no lo hago todos los días o si lo hago todos los días, dejo temporadas en las que no lo aplico tan estrictamente.
Algunas veces no es 16:8 y es más 12:12 o 14:10, pero la clave es entender que pasar horas sin comer, es más beneficioso para nuestro cuerpo de lo que se puede pensar.
Tiradas largas haciendo ayuno intermitente
¿Puedes hacer tiradas largas en ayuno? Yo lo he hecho y lo hago por descuido en ocasiones, pero intento no hacerlo ni lo recomiendo. No soy nutricionista ni pretendo serlo y todo esto, es sólo mi experiencia.
Sin embargo, lo que te recomendaría es que si decides hacer una tirada larga en ayunas, lleva siempre contigo comida e introdúcela cuando ya lleves hora o 90 minutos corriendo.
Digamos que habrás entrenado un periodo en ayunas con sus beneficios, y podrás hacerlo con seguridad.
En este artículo en concreto hablo más acerca de cómo correr en ayunas, sus beneficios, consejos y cómo empezar. Te recomiendo que le eches un vistazo.
Y ahora vamos al punto más hardcore del ayuno…
El ayuno total para corredores
Al igual que hace mucho que integro el ayuno intermitente, también hace mucho que implemento el ayuno total o ayuno de agua, que consiste en NO comer nada durante 24, 48 o 72 horas.
De hecho, el ayuno total o ayuno de agua puede hacerse durante una semana, 10 días o incluso 30 días (lo cual no recomiendo ni en broma).
Al final, lo que buscamos con un ayuno así, es hacer0un hard reset de muchas funciones de nuestro cuerpo, pero hay el gran inconveniente de que no es compatible con entrenar o el rendimiento corriendo.
Ahora mismo hace bastante que no hago un ayuno total, pero suelo incluirlo cada 3 o 4 meses. Normalmente es un ayuno de 72 horas (3 días) pero he llegado a hacer ayunos de una semana coincidiendo con el parón de final de temporada.
Una manera muy interesante de hacerlo de una manera más llevadera, es hacer ayuno intermitente de manera regular y 1 día por semana alargar ese ayuno hasta las 24 horas. Podrías hacer esto, por ejemplo, en tu día de descanso o incluso en un día muy muy suave.
Como he dicho arriba todo esto es simple y llanamente mi opinión. No soy nutricionista ni pretendo serlo, pero me gusta compartir mis experiencias y recoger comentarios.
Y hablando de comentarios, abro la veda a la discusión…
¿Cuál suele ser el horario de tus comidas? ¿Sabías lo que era el ayuno intermitente? ¿Lo utilizas? ¿Crees que te ayuda o todo lo contario?
Salud y kilómetros 😉
Me parece muy interesante, y lo bien explicado, gracias por compartir Carlos, Saludos !!!
Gracias a ti por leerme Will 😉
Hola Carlos,
hace ya un tiempo que estoy leyendo mucho sobre el ayuno y mira por donde sacas un artículo 😉
Yo me lo estoy planteando pero me tira para atrás el que siempre entreno a las 6 de la mañana sin excepción. Actualment hago 5 comidas y la primera es después de entrenar: un recuperador, avena, yogur y café. Me gustaría hacer el 16/8, comer a las 2 y cenar a las 9. Hago entrenos desde una hora hasta tres horas y tendría que estar sin comer nada hasta las 2 de la tarde, ves recomendable practicar el ayuno?
Muchas gracias Carlos, nos vemos 😉
Cualquier nutricionista te dirá que si entrenas más de una hora o 90min, deberías meter algo de comida durante y al acabar. La realidad es que es más fácil recuperar día a día si lo haces así.
Yo no me preocuparía y los días que entrenes más largo o más fuerte, desayuna nada más acabar el entreno aunque no hagas ayuno intermitente. Luego, si quieres, el día de descanso o con menos entreno, puedes hacer uno de 24h. Como digo, al final no es seguir un plan estricto, si no hacerlo «natural» en nuestro día a día.
También te digo que si te sobra peso o crees/quieres que puedes afinar, no pasa nada si no comes inmediatamente después (y menos si el siguiente día no va a ser cañero). Al final, lo que necesites lo obtendrás de tu cuerpo y luego ya repondrás.
Gracias por tu post, en mi opinión creo que no se puede generalizar, cada persona es un mundo, y la situación física como estemos en ese momento. Lo importante es escuchar el cuerpo y sentirse bien en cada salida, él nos dará siempre la respuesta adecuada a nuestras Necesidades. Gracias Carlos
100% contigo. Cada uno es un mundo y lo importante es APRENDER A ESCUCHARNOS.
Me parece super intereresante tu opinión, tengo mas de un año practicando ayuno 16. 8 durante 4 o 5 días por semana y la verdad me siento muy bien sin embargo estoy iniciandome en carreras de distancia mayores a 21 k y pues ya me comenzaban a entrar dudas pues no es lo mismo 30 que 40 años. Si tuvieras algunos tips mas. Gracias.
Hola!
He estado leyendo tu post y me parece muy intersante, el más claro que he leído para corredores. Yo corro de 6 a 7, y para cumplir con mi trabajo y no estar muy flojo durante mi jornada, me iría muy bien comer de 7 a 15 y hacer el ayuno el resto de horas. Lo ves factible? Me lo aconsejas? Suelo hacer 10 kms por ciudad en días alternos.
Gracias por tus consejos.
Jesús
Hola Jesús! 🙂
Pues sí, si es viable, la cuestión es que hagas todas las comidas en esas horas. Puedes hacer algunos días el entreno en ayunas y empezar ya a desayunar a las 7 por ejemplo, y hacer el resto de comidas a media mañana y comida. Pero con ojo de intentar meter suficiente alimento entre esas horas, ya que quizás es fácil quedarse corto.
Un saludo!
Excelente artículo, mi pregunta es..si en tiradas largas,corro en montaña se decide romper ayuno, que alimentos aconsejarías de índice glucémico medio, ya que considero que meter geles es un poco agresivo por su alto nivel de azúcar, por no generar ese pico tan alto.
Gracias!!
Pues mi opción favorita son los dátiles o barritas caseras que hago yo mismo en casa de avena y dátiles por ejemplo.
Un saludo!
Siempre he pensado en hacerlo y la verdad que leyendo tu artículo me atrevería más, soy corredor de ultra distancia y no se como me afectará a los entrenos semanales, suelo correr 10-15kms de vez en cuando y siempre en montaña en ayunas, incluso un día hice 22km pero no iba ritmo fuerte para evitar la temida pájara
Mi pregunta sería un corredor de ultras como podría empezar a hacer este tipo de ayunos??, mi trabajo es subiéndome a 40-50m diarios también y es de mucho esfuerzo
Hola, tengo una duda.
Quiero hacer el ayuno intermitente aprovechando las horas de la noche. Por mi horario la unica hora que puedo correr es a las 5:00 am, pero necesito comer algo, entonces tomo dos vasos con agua y unas cucharaditas de gelatina sin azúcar.
Mi pregunta es: Comer gelatina interrumpe el ayuno?
Muchas gracias
Que guay, sin duda la información que necesitaba desde hace un tiempo ✨✨ Gracias!!
Gracias a tí por leer! 😉