La mayorÃa de corredores tenemos un muy mal vicio, uno que si corrigieramos, harÃa que mejoraramos mucho más rápido… el enfriamiento después de correr.
Pero las tÃpicas preguntas son: ¿De verdad hace falta realizar la vuelta a la calma al acabar los entrenos? ¿Hay evidencias cientÃficas? ¿Realmente vale la pena? ¿Estás perdiendo el tiempo?
Esta y otras preguntas relacionadas con el enfriamiento después de correr son las que habitualmente me suelen hacer. A la mayorÃa de corredores nos cuesta entender cosas como estas porque sólo pensamos en una cosa: Entrenar más y más rápido.
Asà que todo lo que sea correr lento o acabar los entrenos con mucha calma nos puede parecer una perdida de tiempo… ¡pero nada más lejos de la realidad!
Te daré un consejo…
Cuánto más caña te hayas dado ese dÃa, más importante es el enfriamiento después de correr.
Y lo mismo podemos aplicar al calentamiento.
¿Por qué lo considero vital? Por que te permite recuperar más rápido... y si recuperas más rápido…
¿Lo adivinas?
Puedes entrenar más.
Índice del artículo
Por qué no deberÃas saltarte el enfriamiento después de correr
La versión abreviada es que al realizar un buen enfriamiento después de un entreno duro, estás ayudando a tu cuerpo a volver a las condiciones previas a éste de una manera gradual.
Un buen enfriamiento lo que consigue es mejorar tu recuperación eliminando más rápido el lactato acumulado en tus músculos y sangre, reduce los niveles de adrenalina y noradrenalina, y también ayuda a eliminar la rigidez muscular, disminuyendo asà la posibilidad de futuras lesiones.
La versión extendida es…
3 razones para no saltarte el enfriamiento después de correr
1. Incrementa la eliminación de lactacto.
Después de un buen entrenamiento de series, cambios de ritmo o carrera de preparación, un factor clave es el enfriamiento que nos ayudará a eliminar el lactacto acumulado en sangre y músculos. Los niveles de lactacto disminuyen más rapidamente cuando trotas suavemente después de un ejercicio intenso porque permites mantener un nivel alto de circulación sin producir más lactato.
2. Reduce los niveles de adrenalina.
La adrenalina y noradrenalina son hormonas que incrementan la frecuencia cardiaca, la presión sanguÃnea e incrementan tu respiración y profundidad de ésta, además del ratio al que tus músculos rompen el glucógeno.
La adrenalina vuelve a niveles normales en menos de una hora, pero la noradrenalina puede tardar varias horas para volver a niveles normales. Un enfriamiento activo ayuda a expulsar estar hormonas del organismo mucho más rápido.
3. Reduce la rigidez muscular.
Hacer un enfriamiento adecuado también mejor la recuperación porque ayuda a los músculos a ser más resilientes, lo que reduce enormemente los riesgos de lesión después de un entrenamiento duro o carrera. Un gran porcentaje de las lesiones de corredores ocurren los dÃas posteriores a dÃas duros.
Cómo realizar el enfriamiento correctamente
Tu enfriamiento deberÃa ser de un mÃnimo de 10 minutos y un ideal de unos 20 minutos, corriendo a un ritmo muy suave. Si estás muy cansado como para correr (como después de una carrera), intenta caminar o hacer algún otro tipo de entrenamiento cruzado, como bicicleta con una cadencia alta o elÃptica.
La frecuencia cardiaca ideal para maximizar la eliminación de lactacto, adrenalina, noradrenalina y otro tipo de desechos, ocurre cuando realizamos un enfriamiento con una frecuencia cardÃaca entre el 60 y 75%, acabando trotando extremadamente suave o caminando los últimos 5 minutos.
Después de correr y de realizar el enfriamiento, tus músculos tienen una buena circulación y aún están calientes, lo que permite estirarlos sin lesiones, asà que es el momento perfecto para realizar unos pocos estiramientos suaves.
Ser mejor corredor no sólo es cuestión de entrenar más, si no de recuperar correctamente y lo más rápido posible. Si no te saltas los enfriamientos estás ganándole tiempo a tus entrenamientos.