Psicología deportiva para corredores: Cómo entrenar tu fuerza mental para correr

A menudo nos enfrentamos a adversidades tanto en nuestro día a día, como en nuestros entrenamientos y carreras que realizamos. Y para superarlas hay una capacidad que se pone habitualmente muy a prueba: Nuestra fuerza mental.

Lo bueno del entrenamiento de tu fuerza mental es que es posible mejorarla, puedes trabajarla en cualquier momento y no necesitas un espacio concreto o material. Lo único que necesitas es un lugar donde sentarte o tumbarte y libre de distracciones. También podrás trabajarla en tus entrenamientos con la mentalidad adecuada.

El entrenamiento de tu fuerza mental no sólo es beneficioso para ti como corredor, también lo será en tu vida. En tiempos de incertidumbre cómo los actuales desarrollar habilidades mentales e incrementar tu habilidad para centrarte, estar tranquilo y hacer frente a las adversidades con control, puede ser justo lo que necesitas… incluso más que cumplir tus retos deportivos.

Como dijo el piscólogo deportivo Dr Michael Gervais, «Como humanos hay tres cosas que podemos entrenar. Nuestro cuerpo, nuestras habilidades y nuestra mente». Y en este artículo vamos a hablar precisamente de la última, de cómo empezar a aplicar la psicología deportiva para corredores y de cómo entrenar la fuerza mental para correr, un aspecto muy poco comentado y aún menos utilizado.

Cómo corredores, nuestra forma física y técnica van de la mano, y es lo que más entrenamos, pero son muy pocos los corredores que se enfocan en entrenar la parte mental. Precisamente por esto, porque es el aspecto más descuidado, donde más podemos mejorar.

Qué es la psicología deportiva para corredores

Podemos entender como psicología deportiva todos aquellos aspectos enfocados en la mente humana que podemos trabajar y potenciar para mejorar nuestro rendimiento y disfrute como deportistas.

La psicología deportiva para corredores se enfoca en el estudio de las técnicas que nos permiten maximizar nuestras capacidades mentales, como nuestra concentración, atención, control sobre nuestras emociones y cómo hacer uso de ellas antes, durante y después de nuestros entrenamientos y carreras.

Además, la psicología deportiva permite mejorar la motivación de cada deportista, el nivel de compromiso y perseverancia.

Dicho de otra manera, la psicología deportiva aplicada a corredores nos permitirá trabajar todos aquellos aspectos mentales que:

• Nos permitan ser constantes con nuestros entrenamientos a lo largo del tiempo
• Entrenar ofreciendo nuestro máximo nivel en el día a día con un mayor nivel de compromiso
• Ser capaces de sobreponernos a las situaciones de incomodidad en competición para conseguir un resultado o disfrute acorde a nuestro potencial físico

La fuerza mental y la psicología deportiva tienen una gran incidencia en nuestro rendimiento, especialmente en larga y ultra distancia, pero veo de forma habitual cómo es dejada al azar por muchos corredores y entrenadores.

A menudo creemos que la parte psicológica como corredores es algo que tenemos o no tenemos de forma natural, pero no algo que se pueda entrenar. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, puedes entrenar cómo afrontas las adversidades, cómo incrementar tu motivación y cómo destruir aquellos límites que muchas veces nos autoimponemos o nos hacen preocuparnos de más.

El control sobre nuestra mente y el enfoque mental correcto en nuestro día a día, nuestros entrenamientos y en la competición, puede ser la diferencia entre un corredor con una mejora constante y un corredor que acaba quemándose, lesionándose y dejando incluso de correr. Un runrocker que es capaz de dar el máximo pese a las condiciones adversas y disfrutar de una carrera se ponga lo dura que se ponga.

Beneficios de la fuerza mental para corredores

Ya hemos dejado más o menos claro que es la psicología deportiva. Ahora vamos a explicar qué beneficios puedes tener cuando mejoras tu fuerza mental.

La fuerza mental para correr es lo que te permite dar el máximo cuando cuando empiezas a notarte incómodo o se producen situaciones adversas en tus entrenamientos o carreras.

La buena noticia, es que cómo he dicho arriba, es algo que puedes entrenar y mejorar con el tiempo.

Algunos de sus beneficios al entrenarla son:

• Mayor disfrute y mejor forma corriendo
• Reducir tu ansiedad (o la habilidad para afrontar y controlar la ansiedad cuando aparezca)
• Mejora de tu confianza
• Reducción de las distracciones y mayor habilidad para centrarte en lo que estés haciendo
• Incremento de la positividad y optimismo

Al entrenar tu fuerza mental, te ayudará a vivir más presente, más en el «aquí y ahora», que es de lo que más de una vez he escrito relacionado con la «pasión por el proceso».

Pensar menos en lo que pueda pasar (y preocuparse menos) y centrarse más en cómo nos encontramos ahora, lo que tenemos y estamos haciendo.

La mayoría de las experiencias negativas de las personas actualmente son preocupaciones acerca de eventos futuros. «Qué sucederá mañana, qué pasará con aquello, cómo me voy a sentir cuando lleve X kilómetros…»

De hecho, cuando piensas en como te sentirás cuando lleves la mitad de carrera, es muy probable que empieces a sentirte casi como si ya llevaras media carrera en las piernas, pero cuando te centras en el momento presente y escuchas a tu cuerpo, simplemente estás presente.

Técnicas de entrenamiento mental para corredores

Dicho todo lo anterior… ¡Vamos al grano!

¿Qué puedes hacer para mejorar tu fuerza mental como corredor?

Hay muchas vías y muchas opciones, como la revisión de objetivos, expectativas, y trabajos muy a largo plazo, pero voy a centrarme en lo más práctico, que más he utilizado y más a ayudado a mis corredores.

1. Meditación

A día de hoy está más que demostrado que la meditación ayuda mucho, incluso de maneras que aún no somos capaces de entender al 100%. Siempre he pensado que correr podría ser una forma de meditación, pero puedes trabajarla sin las zapatillas puestas.

10 minutos al día son suficientes y no hace falta que lo hagas muy complicado. Siéntate en un lugar cómodo libre de distracciones, cierra los ojos o fijos en un punto en concreto y respira profundamente de manera lenta mientras cuentas tus respiraciones. No intentes evitar los pensamientos, sino simplemente observalos dejarlos pasar.

La gracia de la meditación no se trata de llegar a dejar la mente en blanco como algunos creen, si no lograr un estado de presencia, de «ahora». Olvida que debe salirte perfecto, porque el simple hecho de intentar meditar ya te proporcionará los beneficios que necesitas.

Para profundizar más puedes leer el artículo que escribí sobre Correr Mindfulness: ¿Es posible meditar corriendo?

2. Gratitud

Cuanto más te recuerdas las cosas positivas que ya te suceden o tienes, más educarás a tu mente a esperar cosas positivas en el futuro.

Cuando te levantes cada mañana, piensa y siente profundamente 3 cosas por las que estés agradecido. Puede ser el haber tenido una noche de sueño reparador, la posibilidad de tomarte una buena taza de café nada más despertar o la posibilidad de calzarte las zapatillas y salir a disfrutar ahí fuera de trotar libremente.

Puedes hacer lo mismo al final del día, una vez estés en la cama, y piensa en otras 3 cosas que hayan sucedido o tengas y por las que estés agradecido: Desde la visión de un paisaje precioso, un buen entrenamiento, la visita de un amigo o el abrazo o apoyo de un familiar.

Y a lo largo del día, para, respira profundamente, y piensa en lo afortunado que eres por tener aquello que ahora mismo tienes.

Cuando estás en medio de una carrera, debes recordarte que por dura que se pueda poner, estás ahí porque en algún momento decidiste participar (seguramente porque te encanta) y que tienes una oportunidad única de correr por lugares así, de dar tu máximo potencial y de disfrutar exprimiendo tu cuerpo durante kilómetros.

3. Visualización para corredores

La visualización es una parte muy importante de la preparación de nuestras competiciones y entrenamientos. Seguro que alguna vez te has pillado «corriendo» mentalmente por las calles o senderos de tu próxima carrera, pensando en cómo irá ese día, etc.

Esto precisamente es la visualización.

De esto ya hablé en el artículo sobre cómo evitar los nervios antes de una carrera, pero resumiéndolo, la visualización se trata de vivir mentalmente en primera persona tu carrera, entrenamientos u objetivos.

Imagínate corriendo por los senderos donde correrás, cómo te encontrarás en ese momento, que adversidades superarás y cómo cruzarás la meta. Visualiza tu mejor carrera posible.

La visualización es una técnica muy utilizada por deportistas de élites y a menudo es la diferencia entre una buena carrera y una gran carrera.

4. Exponte a situaciones adversas

Es habitual que busquemos buenas sensaciones, situaciones ideales y la mejor hora del día para entrenar, pero es precisamente lo contrario lo que nos hace crecer.

Cuando nos enfrentarnos a incomodidades y situaciones adversas, conseguimos elevar nuestro umbral de esfuerzo e incomodidad.

Cuando hablamos del entrenar, en el plano físico, estamos haciendo justamente esto. Ofrecer al cuerpo una carga extra que causa un estrés, y que con el correcto descanso, nuestro cuerpo se adapta, para que cuando volvamos a enfrentarnos al mismo desfío físico, podamos completarla.

Con la mente sucede lo mismo. Podemos entrenarnos para que situaciones que aparentemente son difíciles ahora, nos resulten más llevaderas.

¿Cómo lo puedes conseguir?

Intenta integrar en alguno de tus entrenamientos, situaciones incómodas o poco ideales. Por ejemplo, si siempre sueles salir a entrenar por la tarde, madruga mucho un día para que aún, medio adormilado y las piernas en otro sitio, empieces a correr. Sal a correr a medio día si no estás muy acostumbrado al calor, o busca rutas que te hagan salir un poco fuera de tu zona de confort.

Propónte hacer un entreno de X tiempo o kilómetros, y luego empújate a hacer un poco más. Si un día tienes un entreno de calidad, intenta dar un poco más de lo que ibas a hacer o te ha mandado tu entrenador (sólo un poco más).

Si de manera habitual tomas la filosofía de exponerte a pequeñas situaciones adversas de manera controlada, cuando tu grado de incomodidad sea alto o aparezcan situaciones complicadas, es muy probable que no sean tan duras como solían parecerte anteriormente.

5. Practica la conversación positiva contigo mismo

Aunque sólo unos pocos lo hagan en voz alta, todos nos hablábamos a nosotros mismos. Y cuando nos encontramos en situaciones difíciles, algunas veces es imposible no caer en una espiral negativa en la que nos decimos lo cansado que estamos, lo mucho que nos duele eso o aquello o lo mucho que queda.

Cuando surge algún problema, algunos se bloquean y se centran tanto en las consecuencias del problema, que se olvidan de que está en sus manos (y su mente) hacer algo para solucionarlo.

En carrera, por ejemplo, cuando alguien tiene un buen pajarón y les falta fuerzas, puede que llegues a pensar que hoy no es el día, que no hay nada que hacer y que es mejor retirarse. Otros, simplemente se centran en lo básico: ¿Qué puedo hacer para darle la vuelta a esto? Tomarme 10 minutos de descanso, comer algo ahora y luego progresivamente cada 10 minutos, reducir el ritmo, etc.

Siempre hay algo que puedas hacer, y cuando nos suceden cosas o incluso cuando todo va bien, si buscas excusas para no dar el máximo, las encontrarás.

Cuando te enfrentes a dificultades en entrenamientos o en carreras, es importante ser optimista y centrarse en buscar soluciones en lugar de excusas, y recordar a menudo el porqué de lo que estás haciendo.

Somos más proclives a tolerar las incomodidades cuando lo que hacemos tiene un propósito con sentido o un objetivo a largo plazo. Con un fuerte porqué, encontrarás el «cómo» casi siempre.

La fuerza mental se trata de abrazar los cómos para perseverar y continuar.