Cómo entrenar con calor (y todo lo que necesitas saber sobre correr en verano)

Muchos corredores esperamos con ansias el tiempo cálido después de una temporada de frío y lluvias. Podemos empezar a salir a correr con menos ropa y tenemos más luz a lo largo del día. La primavera y el otoño son las mejores estaciones para hacer deporte al aire libre, pero ¿qué pasa cuando en pleno verano salimos a correr con calor?

Con la llegada de las altas temperaturas, salir a correr con calor puede convertirse en un verdadero suplicio, especialmente los primeros días cuando aún no estamos aclimatados.

El mero hecho de salir a correr suavemente puede ser agotador, y ya ni hablar de entrenamientos de calidad o rodajes largos. Muchos creen que no pasa absolutamente nada y que podemos entrenar igual, pero justo lo contrario. Hay una serie de condiciones que nos afectarán y tendremos que tener en cuenta para ser más eficientes corriendo con calor.

Cómo afecta entrenar con calor

El calor afecta más a unos corredores que a otros, e incluso el mismo corredor puede verse afectado de manera diferente dependiendo del día con las mismas condiciones de temperatura y humedad.

Lo primero que debemos entender, es que independientemente de nuestra predisposición, podremos entrenar nuestra capacidad a correr con calor y aclimatarnos a correr con altas temperaturas. Es por eso que muchas veces se logran mejores carreras entrenando en meses de calor y compitiendo con temperaturas más frescas, que al revés, cosa que suele pasar en las carreras de primavera.

Cuando corremos con calor, nuestra sangre realiza una doble función:

  • Tiene que refrescar el cuerpo transportando calor a la superficie de la piel.
  • Tiene que aportar oxígeno y combustible a los músculos que estamos ejercitando.

Al correr con temperaturas más bajas hay sangre suficiente para ambas funciones, pero cuando queremos entrenar o salir a correr con calor, hay menos sangre que fluye de regreso al corazón. Cada latido bombea menos sangre y por lo tanto, nuestra frecuencia cardíaca aumenta. Si además estas levemente deshidratado, el volumen sanguíneo es aún menor y todo esto conduce a un menor poder aeróbico.

¿Cuál es la temperatura ideal para salir a correr?

La mejor temperatura para salir a correr sería de entre 5 y 18ºC, pero si hace más calor, la mayoría de corredores empiezan a perder rendimiento. ¿Pero cuánto?

Aproximadamente 1 seg/km por cada 0,5ºC de aumento de temperatura. Es decir, que a la misma frecuencia cardíaca, estaríamos corriendo 20 segundos más lentos por kilómetro si en lugar de correr a 20ºC lo hacemos a 30ºC.

¿Es mucho, verdad?

Pues si además incluimos factores como la humedad, la cosa se puede disparar aún más, lo que hacer que comprender cómo funcionamos corriendo con calor pueda ser una gran ventaja a nivel competitivo y en nuestros entrenamientos.

Deshidratación al correr con calor

Hasta ahora hemos dejado claro que  una temperatura y humedad alta puede afectar mucho a nuestro rendimiento. Resumiéndolo mucho, con temperaturas más altas a las que estemos acostumbrados, nuestras pulsaciones suben más y nuestro ratio de deshidratación aumenta.

Un simple 1% de deshidratación ya afecta enormemente a cómo de rápido vas a ser capaz de correr. Y si además, en lugar de correr unos pocos minutos, corres en unas condiciones no ideales durante varias horas, como en el caso de una maratón o una ultra… pues puedes imaginar el resultado.

El sudor es un producto residual de nuestras contracciones musculares a medida que quemamos calorías y la transpiración permite enfriar nuestro cuerpo cuando lo necesitamos. El sudor está compuesto principalmente de agua, pero también contiene otros elementos como sodio, potasio y cloruro.

Por estos últimos elementos es la razón por la que se recomienda tomar bebidas con minerales o pastillas de sales, para reponer no sólo agua, si no también compensar la perdida de estos minerales.

Cuando nos deshidratamos, aunque sea levemente, las células de nuestro cuerpo no trabajan correctamente, sudamos menos, nuestra temperatura corporal y frecuencia cardíaca aumenta y hay menor volumen de sangre disponible, por lo cual tenemos menores cantidades de oxígeno y glucosa disponible. En definitiva, nuestro ritmo empieza a bajar drásticamente.

Una medida aproximada pero no muy descabellada, es la de una subida de 8 pulsaciones por cada litro de agua perdida.

Cuando nos quedamos sin hidratos de carbono, nuestro ritmo caerá en picado, pero si nos deshidratamos en extremo corremos el peligro de provocarnos la muerte. Es por eso que la hidratación es fundamental, no sólo por rendimiento, sino por nuestra salud.

La deshidratación no sólo afecta en un sólo entrenamiento, sino que al entrenar con calor durante varios días seguidos, si la rehidratación no ha sido correcta puedes arrastrar una sensación de fatiga no sólo el día siguiente, sino durante varios días.

Además, cuando llevamos a nuestro cuerpo a un estado moderado de deshidratación o no rehidratamos correctamente después de salir a correr con calor, también estamos empeorando la recuperación, tendrás mayores molestias musculares y un nivel menor de energía.

Cuánto sudamos al correr con calor

Cómo he dicho antes, cuánto sudes depende mucho de tu aclimatación al calor, de tu predisposición genética a correr con calor y de otros factores como la propia temperatura y la humedad ambiente.

Pero resumiéndolo, cuanto más calor haga y más intenso entrenes, más sudaras. Cuánto más grande seas, más sudarás.  Y si estás muy aclimatado al calor, más sudarás.

¿Cómo?

Exacto. Cuanto más aclimatado estés al calor, más sudarás, aunque tus niveles de sodio, potasio y cloruro, por ejemplo, serán menores que cuando estés menos aclimatado a entrenar con calor.

¿Y cómo afecta la humedad?

La humedad incrementa el nivel de transpiración, pero afecta negativamente a como evaporamos esa sudor, que es el sistema por el cual refrescamos nuestro cuerpo.

Beneficios de aclimatarse a entrenar con calor

  • Ayuda a utilizar más eficientemente el glucógeno muscular.
  • Reduce el ritmo cardíaco y la temperatura corporal mientras corres.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la liberación de hormona del crecimiento.
  • Reduce la degradación muscular y por lo tanto ayuda al aumento de masa muscular y a la recuperación después de ejercicios intensos.
  • A nivel cerebral, aumenta la liberación de noradrenalina, prolactina, BDNF y la dinorfina. Básicamente es una bomba brutal para tu cerebro aumentando la concentración, memoría y luchando contra depresión y ansiedad.

Resumiendo…

La aclimatación al calor promueve adaptaciones físicas que resultan en un aumento de la resistencia de los corredores, ayuda a la ganancia de músculo y en general, aumenta tu capacidad de tolerancia al estrés físico.

Consejos para correr con calor

Dicho todo lo anterior, aquí va una serie de consejos para que puedas entrenar con calor de la mejor manera posible.

  1. Hidrátate antes, durante y después
    Bebe abundante agua durante el día, durante el entrenamiento (por corto que sea) y post-entrenamiento. Acostúmbrate a llevar siempre contigo una botella o softflask de al menos 500ml contigo. Puedes llevarte un cinturón para llevarlo. Y suplementa con pastillas de sales o un isotónico con la cantidad de sales adecuada. Te recomiendo que eches un vistazo al artículo que escribí sobre suplementos para corredores.
  2. Refréscate a menudo
    Echarte agua encima y mojar la piel con agua más fría puede ayudarte a reducir la «sensación» de calor y fatiga. Si debes elegir entre beber o echartela por encima, bébetela. Pero si puedes, refréscate un poco.
  3. Usa ropa transpirable
    Durante mucho tiempo había pensado que la transpirabilidad de la ropa era más un tema de cómodidad que de rendimiento, pero volviendo atrás con el tema de la evaporación, un tejido transpirable ayudará a mejorar la evaporación del sudor y por lo tanto tu eficiencia al correr con calor. Vale la pena gastarse algo más en una camiseta muy transpirable, de colores claros y que proteja tu piel. El peor tejido para cualquiera de tus prendas es el algodón.
  4. Ajusta tus ritmos
    Acepta que tus ritmos no van a ser los mismos a 15ºC que a pleno solo durante el medio día. Así que si que se consciente que rodarás más lento en las horas calurosas y que si quieres hacer entrenamientos de velocidad, puedes dejarlos para primera hora de la mañana o última de la tarde. Y sobretodo, no compares tus ritmos.
  5. Ajusta tus descansos
    Si aún así decides hacer entrenamientos de calidad en las horas más calurosas, ajusta los descansos entre series y repeticiones, dejando algo más de tiempo para que tus pulsaciones bajen. Utiliza las recuperaciones para beber un buen isotónico.
  6. Ajusta las distancias y consumo de carbohidratos
    Correr con calor también incrementa el gasto energético, por lo que  un día largo en invierno es mucho más llevadero que un entreno largo en pleno verano. Deja los rodajes largos para primera hora del día o ajusta la distancia de estos. Otra opción es aumentar la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para compensar.
  7. Replantea tu estrategia de carrera
    Salir por encima de tu ritmo en una carrera con temperatura elevada, producirá un aumento más rápido de la temperatura corporal y del lactato. En verano, es especialmente inteligente ser progresivo en tus estrategias de carrera y es mejor acelerar gradualmente.
  8. Prepárate mentalmente
    Las carreras largas con calor son carreras de desgaste, especialmente si son maratones o ultratrails. Digamos que no sólo gana quién más rápido es, si no quien mejor se adapta a las condiciones de calor. Ten en cuenta que es vital adaptarse, hidratarse adecuadamente y sobretodo prepararse mentalmente para esa sensación de calor, no dejando nunca que te sobrepase.
  9. Evita el calor
    Esta es la recomendación que te dará todo el mundo, pero es también la más sensata. La mejor hora para correr es cualquier hora, pero si puedes elegir evita las horas centrales del día (entre las 10am y la 3pm), que son a menudo las más calurosas. Si además, puedes correr por la sombra o con el viento en contra, mucho mejor.
  10. Aclimátate
    Cuando nos aclimatamos a correr con calor, nuestro volumen de sangre aumentara y tendremos una mayor capacidad de sudoración. El contenido de sodio en nuestro sudor también será menor, por lo que aunque aumentaremos nuestra necesidad de hidratación, reduciremos la proporción de sales necesarias para el mismo esfuerzo. La mayoría de adaptaciones se consiguen exponiéndote a situaciones con temperaturas elevadas después de 1 o 2 semanas de entrenamiento.

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