Cómo entrenar con calor (y todo lo que necesitas saber sobre correr en verano)

Muchos corredores esperamos con ansias el tiempo c√°lido despu√©s de una temporada de fr√≠o y lluvias. Podemos empezar a salir a correr con menos ropa y tenemos m√°s luz a lo largo del d√≠a. La primavera y el oto√Īo son las mejores estaciones para hacer deporte al aire libre, pero ¬Ņqu√© pasa cuando en pleno verano salimos a correr con calor?

Con la llegada de las altas temperaturas, salir a correr con calor puede convertirse en un verdadero suplicio, especialmente los primeros d√≠as cuando a√ļn no estamos aclimatados.

El mero hecho de salir a correr suavemente puede ser agotador, y ya ni hablar de entrenamientos de calidad o rodajes largos. Muchos creen que no pasa absolutamente nada y que podemos entrenar igual, pero justo lo contrario. Hay una serie de condiciones que nos afectar√°n y tendremos que tener en cuenta para ser m√°s eficientes corriendo con calor.

Cómo afecta entrenar con calor

El calor afecta más a unos corredores que a otros, e incluso el mismo corredor puede verse afectado de manera diferente dependiendo del día con las mismas condiciones de temperatura y humedad.

Lo primero que debemos entender, es que independientemente de nuestra predisposición, podremos entrenar nuestra capacidad a correr con calor y aclimatarnos a correr con altas temperaturas. Es por eso que muchas veces se logran mejores carreras entrenando en meses de calor y compitiendo con temperaturas más frescas, que al revés, cosa que suele pasar en las carreras de primavera.

Cuando corremos con calor, nuestra sangre realiza una doble función:

  • Tiene que refrescar el cuerpo transportando calor a la superficie de la piel.
  • Tiene que aportar ox√≠geno y combustible a los m√ļsculos que estamos ejercitando.

Al correr con temperaturas m√°s bajas hay sangre suficiente para ambas funciones, pero cuando queremos entrenar o salir a correr con calor, hay menos sangre que fluye de regreso al coraz√≥n. Cada latido bombea menos sangre y por lo tanto, nuestra frecuencia card√≠aca aumenta. Si adem√°s estas levemente deshidratado, el volumen sangu√≠neo es a√ļn menor y todo esto conduce a un menor poder aer√≥bico.

¬ŅCu√°l es la temperatura ideal para salir a correr?

La mejor temperatura para salir a correr ser√≠a de entre 5 y 18¬ļC, pero si hace m√°s calor, la mayor√≠a de corredores empiezan a perder rendimiento. ¬ŅPero cu√°nto?

Aproximadamente 1 seg/km por cada 0,5¬ļC de aumento de temperatura. Es decir, que a la misma frecuencia card√≠aca, estar√≠amos corriendo 20 segundos m√°s lentos por kil√≥metro si en lugar de correr a 20¬ļC lo hacemos a 30¬ļC.

¬ŅEs mucho, verdad?

Pues si adem√°s incluimos factores como la humedad, la cosa se puede disparar a√ļn m√°s, lo que hacer que comprender c√≥mo funcionamos corriendo con calor pueda ser una gran ventaja a nivel competitivo y en nuestros entrenamientos.

Deshidratación al correr con calor

Hasta ahora hemos dejado claro que  una temperatura y humedad alta puede afectar mucho a nuestro rendimiento. Resumiéndolo mucho, con temperaturas más altas a las que estemos acostumbrados, nuestras pulsaciones suben más y nuestro ratio de deshidratación aumenta.

Un simple 1% de deshidrataci√≥n ya afecta enormemente a c√≥mo de r√°pido vas a ser capaz de correr. Y si adem√°s, en lugar de correr unos pocos minutos, corres en unas condiciones no ideales durante varias horas, como en el caso de una marat√≥n o una ultra… pues puedes imaginar el resultado.

El sudor es un producto residual de nuestras contracciones musculares a medida que quemamos calorías y la transpiración permite enfriar nuestro cuerpo cuando lo necesitamos. El sudor está compuesto principalmente de agua, pero también contiene otros elementos como sodio, potasio y cloruro.

Por estos √ļltimos elementos es la raz√≥n por la que se recomienda tomar bebidas con minerales o pastillas de sales, para reponer no s√≥lo agua, si no tambi√©n compensar la perdida de estos minerales.

Cuando nos deshidratamos, aunque sea levemente, las células de nuestro cuerpo no trabajan correctamente, sudamos menos, nuestra temperatura corporal y frecuencia cardíaca aumenta y hay menor volumen de sangre disponible, por lo cual tenemos menores cantidades de oxígeno y glucosa disponible. En definitiva, nuestro ritmo empieza a bajar drásticamente.

Una medida aproximada pero no muy descabellada, es la de una subida de 8 pulsaciones por cada litro de agua perdida.

Cuando nos quedamos sin hidratos de carbono, nuestro ritmo caerá en picado, pero si nos deshidratamos en extremo corremos el peligro de provocarnos la muerte. Es por eso que la hidratación es fundamental, no sólo por rendimiento, sino por nuestra salud.

La deshidratación no sólo afecta en un sólo entrenamiento, sino que al entrenar con calor durante varios días seguidos, si la rehidratación no ha sido correcta puedes arrastrar una sensación de fatiga no sólo el día siguiente, sino durante varios días.

Además, cuando llevamos a nuestro cuerpo a un estado moderado de deshidratación o no rehidratamos correctamente después de salir a correr con calor, también estamos empeorando la recuperación, tendrás mayores molestias musculares y un nivel menor de energía.

Cu√°nto sudamos al correr con calor

Cómo he dicho antes, cuánto sudes depende mucho de tu aclimatación al calor, de tu predisposición genética a correr con calor y de otros factores como la propia temperatura y la humedad ambiente.

Pero resumiéndolo, cuanto más calor haga y más intenso entrenes, más sudaras. Cuánto más grande seas, más sudarás.  Y si estás muy aclimatado al calor, más sudarás.

¬ŅC√≥mo?

Exacto. Cuanto más aclimatado estés al calor, más sudarás, aunque tus niveles de sodio, potasio y cloruro, por ejemplo, serán menores que cuando estés menos aclimatado a entrenar con calor.

¬ŅY c√≥mo afecta la humedad?

La humedad incrementa el nivel de transpiración, pero afecta negativamente a como evaporamos esa sudor, que es el sistema por el cual refrescamos nuestro cuerpo.

Beneficios de aclimatarse a entrenar con calor

  • Ayuda a utilizar m√°s eficientemente el gluc√≥geno muscular.
  • Reduce el ritmo card√≠aco y la temperatura corporal mientras corres.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la liberaci√≥n de hormona del crecimiento.
  • Reduce la degradaci√≥n muscular y por lo tanto ayuda al aumento de masa muscular y a la recuperaci√≥n despu√©s de ejercicios intensos.
  • A nivel cerebral, aumenta la liberaci√≥n de noradrenalina, prolactina, BDNF y la dinorfina. B√°sicamente es una bomba brutal para tu cerebro aumentando la concentraci√≥n, memor√≠a y luchando contra depresi√≥n y ansiedad.

Resumiendo…

La aclimataci√≥n al calor promueve adaptaciones f√≠sicas que resultan en un aumento de la resistencia de los corredores, ayuda a la ganancia de m√ļsculo y en general, aumenta tu capacidad de tolerancia al estr√©s f√≠sico.

Consejos para correr con calor

Dicho todo lo anterior, aquí va una serie de consejos para que puedas entrenar con calor de la mejor manera posible.

  1. Hidrátate antes, durante y después
    Bebe abundante agua durante el d√≠a, durante el entrenamiento (por corto que sea) y post-entrenamiento. Acost√ļmbrate a llevar siempre contigo una botella o softflask de al menos 500ml contigo. Puedes llevarte un cintur√≥n para llevarlo. Y suplementa con pastillas de sales o un isot√≥nico con la cantidad de sales adecuada. Te recomiendo que eches un vistazo al art√≠culo que escrib√≠ sobre suplementos para corredores.
  2. Refréscate a menudo
    Echarte agua encima y mojar la piel con agua m√°s fr√≠a puede ayudarte a reducir la ¬ęsensaci√≥n¬Ľ de calor y fatiga. Si debes elegir entre beber o echartela por encima, b√©betela. Pero si puedes, refr√©scate un poco.
  3. Usa ropa transpirable
    Durante mucho tiempo había pensado que la transpirabilidad de la ropa era más un tema de cómodidad que de rendimiento, pero volviendo atrás con el tema de la evaporación, un tejido transpirable ayudará a mejorar la evaporación del sudor y por lo tanto tu eficiencia al correr con calor. Vale la pena gastarse algo más en una camiseta muy transpirable, de colores claros y que proteja tu piel. El peor tejido para cualquiera de tus prendas es el algodón.
  4. Ajusta tus ritmos
    Acepta que tus ritmos no van a ser los mismos a 15¬ļC que a pleno solo durante el medio d√≠a. As√≠ que si que se consciente que rodar√°s m√°s lento en las horas calurosas y que si quieres hacer entrenamientos de velocidad, puedes dejarlos para primera hora de la ma√Īana o √ļltima de la tarde. Y sobretodo, no compares tus ritmos.
  5. Ajusta tus descansos
    Si a√ļn as√≠ decides hacer entrenamientos de calidad en las horas m√°s calurosas, ajusta los descansos entre series y repeticiones, dejando algo m√°s de tiempo para que tus pulsaciones bajen. Utiliza las recuperaciones para beber un buen isot√≥nico.
  6. Ajusta las distancias y consumo de carbohidratos
    Correr con calor también incrementa el gasto energético, por lo que  un día largo en invierno es mucho más llevadero que un entreno largo en pleno verano. Deja los rodajes largos para primera hora del día o ajusta la distancia de estos. Otra opción es aumentar la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para compensar.
  7. Replantea tu estrategia de carrera
    Salir por encima de tu ritmo en una carrera con temperatura elevada, producir√° un aumento m√°s r√°pido de la temperatura corporal y del lactato. En verano, es especialmente inteligente ser progresivo en tus estrategias de carrera y es mejor acelerar gradualmente.
  8. Prep√°rate mentalmente
    Las carreras largas con calor son carreras de desgaste, especialmente si son maratones o ultratrails. Digamos que no sólo gana quién más rápido es, si no quien mejor se adapta a las condiciones de calor. Ten en cuenta que es vital adaptarse, hidratarse adecuadamente y sobretodo prepararse mentalmente para esa sensación de calor, no dejando nunca que te sobrepase.
  9. Evita el calor
    Esta es la recomendación que te dará todo el mundo, pero es también la más sensata. La mejor hora para correr es cualquier hora, pero si puedes elegir evita las horas centrales del día (entre las 10am y la 3pm), que son a menudo las más calurosas. Si además, puedes correr por la sombra o con el viento en contra, mucho mejor.
  10. Aclim√°tate
    Cuando nos aclimatamos a correr con calor, nuestro volumen de sangre aumentara y tendremos una mayor capacidad de sudoración. El contenido de sodio en nuestro sudor también será menor, por lo que aunque aumentaremos nuestra necesidad de hidratación, reduciremos la proporción de sales necesarias para el mismo esfuerzo. La mayoría de adaptaciones se consiguen exponiéndote a situaciones con temperaturas elevadas después de 1 o 2 semanas de entrenamiento.

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