Suplementos para corredores: Guía completa de los mejores e imprescindibles

Este es un tema recurrente y del que siempre me preguntan ¿qué suplementos para corredores son imprescindibles? ¿Debería tomar algún suplemento deportivo? ¿Son realmente necesarios los suplementos para correr?

A lo largo de los años he probado todo tipo de suplementos y complementos para corredores, desde los más habituales como recuperadores, sales, isotónicos hasta otros como colágeno, creatina, glutamina, vitaminas para corredores, y otros tantos.

He intentado recopilar toda la evidencia científica a lo largo de los años y he probado todo para asegurarme que tomaba la mejor decisión. Digamos que después de mucho tiempo y de recomendar suplementos a otros corredores, opté por la filosofía de correr simple: Sólo utilizar lo imprescindible y si es natural mejor.

Suplementos imprescindibles para corredores

La realidad es que si llevamos una dieta adecuada, es decir, comemos limpio, con nutrientes equilibrados, sin excesos, etc. hay muy pocos suplementos deportivos que realmente valgan la pena integrar en nuestro día a día, sobretodo si no vamos a hacer muchas horas de entrenamiento a la semana.

Me gusta pensar que nuestro nivel de inversión en el deporte debería ser siempre proporcional a nuestro nivel de compromiso.

¿De qué te vale el mejor recuperador o X suplemento deportivo si luego te metes una cerveza justo después de entrenar en la mitad de tus entrenamientos?

No digo que no te puedas tomar una cerveza o lo que te apetezca, sólo digo que antes de buscar los mejores suplementos para corredores, te centres en lo realmente importante, comer y descansar bien. Una vez tengas eso, quizás si tenga sentido empezar a cuidar aún más los detalles e invertir un poco más en tu nutrición.

Cómo ya he escrito muchas veces, el mejor recuperador es un sueño reparador. Es el más barato y efectivo de todos los suplementos para corredores del mercado.

Dicho lo anterior… Voy a empezar por suplementos para corredores realmente imprescindibles.

Isotónico para corredores

No sé si esperabas que el primer «suplemento» fuera un isotónico, pero es quizás uno de los complementos más importantes de toda la lista. ¿Por qué?

Muy sencillo. Porqué el isotónico nos ayudará a recuperar las sales durante el entrenamiento y si tiene un componente alto en carbohidratos, también nos permitirá ir nutriéndonos mientras entrenamos.

¿Cuándo tomar la bebida isotónica?

Principalmente durante el entrenamiento, sobretodo aquellos días de calidad o de más de 60 minutos de duración. Hidratarnos durante los entrenamientos es muy importante para rendir bien y nos ayudará a recuperar mejor, pero si realmente lo quieres hacer bien, introduce un buen isotónico para corredores durante el entreno, con un aporte de sales y carbohidratos adecuado a tu sudoración y gasto energético.

Te dejo aquí una de mis opciones preferidas, pero también puedes hacerte un isotónico casero. No te llevará mucho tiempo, aunque si lo compras es mucho más rápido y te asegurarás que lo utilizas más a menudo.

Isotónicos que he probado y recomiendo

Glutamina para corredores

La glutamina es quizás de esos suplementos deportivos para corredores con mayor evidencia científica y más utilizados. Hay cientos de estudios disponibles y desde hace años que certifican su uso tanto para corredores como para personas de a pie.

La glutamina es un aminoacido que se encuentra tanto en animales como en vegetales y es de los más abundantes en nuestros músculos y plasma sanguíneo.

Su principal función está relacionada con la mejora de tu sistema inmune y respuesta a infecciones y en general mejorará tus periodos de recuperación si la acompañas con carbohidratos.

La l-glutamina es clave para disminuir los procesos catabólicos (destrucción muscular) y anabólicos (reparación muscular), y nos ayuda a rehidratar las células y estimular la síntesis de la hormona del crecimiento.

Mi recomendación: Toma de 5 a 20 gramos de forma diaria y deja de tomarlo durante unas semanas cada 3 meses de uso. Puedes utilizar la toma de 5g los días habituales y dejar cargas de 15/20g los días que superen las 2 horas a pie o 4 horas sobre la bicicleta.

¿Y cuándo tomarla? Si la tomas en ayunas antes del entrenamiento mejorarás su asimilación, sobretodo para maximizar su función del sistema inmune y mejora de la permeabilidad del intestino. Si la utilizamos después del entrenamiento lo que potenciaremos es el factor de recuperación. Pero sea como sea, en este caso y con este complemento, más que el cuándo, lo realmente importante es la constancia con sus tomas para conseguir los beneficios.

Con todo esto queda claro por qué es uno de los complementos imprescindibles para cualquier corredor, pero si no quieres comprar este suplemento, puedes conseguir un mayor aporte de glutamina en tu dieta aumentando tu consumo de carne y lácteos (que quizás no te apetezca aumentar).

Ten presente que si estás utilizando algún complemento de proteína whey o caseína, es muy probable que ya estes aportando glutamina suficiente.

Suplementos de glutamina que he probado y recomiendo

Creatina para corredores

La creatina es uno de esos suplementos que pese a tener mucha evidencia científica y ser de los suplementos deportivos más utilizados, parece que siempre ha estado más enfocado en el mundo fitness que en los corredores o deportistas de fondo.

Después de la cafeína, la creatina es uno de los suplementos ergogénicos más utilizados a nivel mundial.

La realidad es que la creatina es uno esos suplementos para corredores que deberían ser imprescindibles y aunque su foco ha sido más en deportes de alta intensidad y corta duración, estudios más recientes muestran que puede tener beneficios para corredores de fondo.

Mi recomendación: Introdúcelo como complemento aquellos días que hagas entrenamientos de calidad, como series cortas, intervalos, cuestas o ejercicios de fuerza.

Y ¿cuánto debes tomar?

Unos 5 gramos por día en esos días que hayamos echo algo más que un paseo suave o rodaje de recuperación.

Suplementos de creatina que he probado y recomiendo

Proteína para corredores ¿Necesaria?

Parece que la proteína, lo BCAA’s y los recuperadores son el santo grial de cualquier deportista, pero para no andarme con rodeos, creo firmemente que en la mayoría de dietas tienen más exceso de proteína que déficit.

¿Es este un complemento para corredores imprescindible?

Bajo mi punto de vista, no.

Su mayor beneficio, al igual que muchos otros, es la facilidad con la que puedes tomarlo post-entreno y asegurarte que tomas lo suficiente.

No me malinterpretes. No digo que no necesitemos proteína, al contrario, creo que es vital. Pero como se ha visto en algunos estudios la mayoría de usuarios de proteína no necesita tanta como consume.

Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, tiene más sentido un aporte extra de proteína y carbohidratos para asegurarte de que cumples con los mínimos necesarios, pero si tu objetivo es simplemente recuperar o rendir como corredor, es más que suficiente con introducirla en tu día a día con la comida habitual.

Mi recuperador favorito: Avena con fruta y frutos secos, o un par de plátanos y un puñado de frutos secos nada más acabar de entrenar.

Sin embargo, si por comodidad quieres asegurar el tiro y buscas algún recuperador con proteína te recomiendo los siguientes:

Colágeno para corredores ¿Sirve de algo?

Hay mucha información sobre el colágeno como suplemento para corredores, sobre cómo ayuda a mejorar tus articulaciones, el desgaste oseo y no se cuántas más historias.

A día de hoy y por todo lo que he podido investigar y debatir con algunos nutricionistas que conozco, no hay suficiente evidencia científica que apoye su uso en corredores.

Bajo mi punto de vista el colágeno para corredores es más un producto con mucho marketing que un producto con un gran potencial. Me podría explayar con la información que tengo, pero resumiendo, el colágeno no se puede asimilar en un gran % tal y como algunos productos prometen.

Y si aún así, quieres tomarlo por alguna razón, el colágeno que se asimila mejor por nuestro organismo es el de pollo. Evita los de origen marino.

Sobre cuál tomar… Lo siento, prefiero no recomendarte ninguno ya que no lo considero un suplemento para corredores imprescindible.

Sales y minerales para corredores

Si durante tus entrenamientos largos o de calidad usas isotónico, es probable que ya estés aportando un buen aporte suficiente de sodio, potasio, magnesio, etc.

Digamos que estos tres que nombro, son los más conocidos y más importantes junto al hierro. A través de nuestra dieta deberíamos tener ya el aporte suficiente, pero si partimos de la base de que la mayoría de personas sufren algún tipo de caderencia, es posible que como corredor el ratio aumente.

No soy partidario de suplementar con multivitaminicos, ni nada parecido, pero si puedo recomendarte dos suplementos que considero imprescindibles para cualquier corredor (al menos de forma puntual).

Magnesio para corredores

Hay bastante información acerca del magnesio y sus beneficios. Es un mineral esencial y se estima que alrededor del 80% de la población sufre déficit de éste. Interviene en el sistema nervioso, en la relajación muscular y creación de proteínas, y esta muy asociado con los calambres musculares, aunque las consecuencias por una deficiencia van mucho más allá.

El magnesio es un suplemento para corredores imprescindible, especialmente las dos o tres semanas previas a una competición, en la que tomarlo nos ayudará a rendir mejor, ya que una deficiencia de éste puede afectar de manera negativa a a la función cardiovascular cuando hacemos ejercicio submáximo (es decir, cuando corremos).

Resumiendo, una deficiencia, a nivel deportivo puede ocasionar una gran reducción del rendimiento, especialmente cuando se trata de corredores de larga duración.

Mi recomendación: Tomarlo antes de ir a la cama, con alrededor de 250mg en corredores y 225mg en corredoras.

Es un suplemento para corredores muy barato y a menudo con alguno de estos que te recomiendo tendrás para varios meses y salen mucho más económicos que los típicas pastilla efervescentes que encontrarás en las farmacias.

Pastillas de sales para corredores

Algunas veces, incluso con un uso adecuado de isotónico y otras comidas, puede que nos quedemos cortos de sales minerales durante nuestros entrenamientos y carreras. Las pastillas de sales es el suplemento perfecto para corredores, especialmente para aquellos días más largos.

Es imprescindible para cuando vayamos a hacer tiradas muy largas de tal manera que consigamos rendir mejor durante el entrenamiento y también recuperar más rápido. Veo la tendencia de entrenar «pelados» de agua, sales y carbohidratos, con la idea de que así el cuerpo se «acostumbrará» a cuando no dispongamos de agua, sales, etc.

No digo que no se puedan conseguir ciertas adaptaciones, pero la realidad es que si realmente queremos rendir, es vital hacer uso de estos para luego poder asimilarlos bien en carrera o en entrenamientos muy largos, donde también son clave.

Las dosis de las sales, al igual que el isotónico, dependerá 100% de nuestra sudoración y gasto energético, así que no puedo arriesgarme a dar una medida concreta.

Mi recomendación: Consume abundante agua y suplementa con pastillas de sales, pero siempre una acompañada de la otra. Es decir, si sólo bebes agua pero no introduces sales estarás diluyendo aún más las sales en tu plasma sanguineo. Y si haces justo lo contrario, introducir sales minerales con falta de hidratación, no estarás sino aumentando esa deshidratación.

Es por esto que encontrar las dosis adecuadas de hidratación y sales es clave para poder rendir bien. Hay corredores que tienen más problemas con esto y otros que menos, pero en definitiva es para todos un suplemento a incluir.

Cúrcuma para deportistas

Y quería dejar para el final mi «suplemento» para corredores estrella. No es un suplemento como tal, sino una especie, y es probablemente una de las más beneficiosas para los deportistas.

La cúrcuma es una planta que se utiliza para sazonar algunas comidas y es uno de los ingredientes principales del conocido curry. A mi me encanta, de hecho, escribiendo esto, justo a medio día, estoy salivando pensando sólo en un buen plato de curry con arroz después de salir a correr.

Bueno, voy al grano.

El principal activo de la cúrcuma es la curcumina, un gran antiinflamatorio y antioxidante y es ampliamente utilizado tanto en la cocina, pero también en la medicina. Además, ayuda mucho con los procesos digestivos, gases y por sus efectos antiinflamatorios, ayuda mucho con la artritis.

Hay multitud de evidencia científica sobre esta especie o «suplemento», pero entre ellos está:

• La cúrcuma mejora nuestro sistema inmune.
• Evita problema respiratorios gracias a sus efectos antiinflamatorios, de hecho, en la India es utilizado como tratamiento natural para la bonrquitis.
• Ayuda con la perdida de peso y la diabetes.
• Ayuda a reducir la fatiga y dolor muscular, debido a su ayuda antiinflamatoria.

No me extiendo más, usa más cúrcuma en tu día a día, especialmente si eres corredor.

Mi recomendación: Utilízalo en forma de especie con una cucharada de café, acompañado de algo de pimienta negra o aceite de oliva (ayudan a su correcta asimilación). Puedes utilizarlo para acompañarlo en tu infusión o simplemente introdúcelo en tus platos.

Si no estás acostumbrado, que seguramente no lo estarás por su fuerte sabor, te recomiendo el suplemento en forma de pastilla o cápsula, que es mucho más fácil de tomar. Ojo, hay que fijarse en la curcumina que llevan las cápsulas como suplemento, y no en la cantidad de cúrcuma. Cuanta más pura y de mejor calidad, mayor cantidad de curcumina.

Yo te recomiendo las siguientes, que tienen un aporte muy alto:

Efectos secundarios de suplementos deportivos

Después de todo lo anterior y dejar más o menos claros cuales son los suplementos para corredores ideales, y de cómo utilizarlos, voy a recalcar algo: No todos los suplementos deportivos son válidos y pueden tener efectos secundarios.

Está claro que cada uno de los suplementos que comento han demostrado beneficios y una mejora del rendimiento o de la recuperación, pero hay muchos que no comento que la cosa no está del todo clara y que incluso pueden tener efectos secundarios.

El mayor problema es sin duda la gran accesibilidad de la mayoría de suplementos para corredores y la dudosa procedencia, falta de correcto etiquetado, etc.

Así que si fuera tú, tendría claro alguno de estos puntos antes de tomar cualquier suplemento deportivo y evitar sus efectos secundarios:

• Más no es mejor. De hecho, a menudo menos es más. Y si es natural mejor. Consumir vitaminas y minerales por encima de tus requerimientos no te producirá más beneficios, sino todo lo contrario.
• La gran mayoría de suplementos para corredores son productos de marketing. Algunos están sobrevalorados, otros no tienen evidencia científica y otros son sólo una cuestión de moda.
• Algunos de estos suplementos deportivos, depende de donde los compres, tienen ingredientes que no aparecen en el etiquetado y el producto es de dudosa procedencia. Lo ideal para evitar los posibles efectos secundarios de cualquier suplemento, es empezar a tomarlos de uno en uno para evaluar su funcionamiento o posibles efectos adversos.
• Pasarte con tus suplementos deportivos puede ocasionar que dejes de comer comida «real». Es decir, siempre que puedas come y luego, suplementa. No al revés.
• Gestiona y apunta cuántos y cuando tomas tus suplementos para corredores. A menudo se suelen tomar al tun tun y sin ser conscientes de las cantidades. Si te excedes con algunos suplementos puede provocarte efectos secundarios.
• La mayoría de los suplementos deportivos no están estudiados sus efectos secundarios a largo plazo. Hay mucho vacío en este aspecto.

Mi mejor recomendación después de todo esto es que tengas en cuenta que cada uno tenemos nuestras necesidades individuales, que dependerán mucho de cuánto entrenes, cual sea tu nutrición diaria y mil factores más. Por esta y otras muchas razones, no está de más contar con el asesoramiento de un nutricionista de forma puntual o regular.

También es importante saber que cuánto mejor nos conozcamos y más nos guste informarnos sobre la nutrición en sí, mayores herramientas tendrás para en un futuro comer de la mejor forma posible.