Cómo correr cuesta arriba: Algunas ideas que te salvarán la vida en la próxima subida

Recuerdo que cuando empecé a correr mis primeros kilómetros, evitaba a toda costa cualquier desnivel. Las cuestas eran mi enemigo Nº1 y las odiaba más que a cualquier otra cosa. Obviamente, por aquel entonces no conocía lo que era correr por montaña, así que cuando me inscribí en mi primera trail (sin tener ni idea del desnivel), sufrí como un cosaco. Simplemente no sabía cómo correr cuesta arriba.

Tal era mi desconocimiento del tema que no concebía la idea de caminar en ningún tramo. Así que sin saber cómo, me hice el recorrido integro al 200% de mis posibilidades. Corrí todo lo que pude hasta fundirme. Y volví correr al máximo cuando logré recuperarme para volver a perecer poco después. Agónica es la palabra ideal para describir aquella situación.

Unos meses más tarde, y aún entrenando por asfalto, volví a encontrarme con el mismo dilema. Esta vez ya iba más mentalizado (que no entrenado), pero seguía sin saber cómo correr cuesta arriba. En aquella carrera, después de unos primeros kilómetros muy llanos y donde había mantenido un buen ritmo, llegó la primera subida y ¡volví a petar estrepitosamente!

Después de aquella primera subida, decidí cambiar de estrategia y opté por una estrategia más conservadora para enfrentarme al resto de desniveles. Economizar todo lo posible en las subidas y dejarme llevar en las bajadas y llanos. Y desde entonces, esa ha sido mi filosofía en carreras y entrenamientos.

Por razones físicas y psicológicas, a unos se les da mejor los ascensos y a otros los descensos. Sea cual sea tu preferencia, si trabajas ambas facetas, especialmente en la que te notas más flojo, te convertirás en un corredor más completo y correrás cualquier carrera con un plus de seguridad enorme.

Algunas ideas que te salvarán la vida en la próxima subida

Si quieres ser bueno ascendiendo, no te queda otra que meter mucho desnivel en tus entrenos. Así que a partir de ahora debes amar las subidas y sonreír cada vez que veas una.

Para entrenarlas puedes, o dedicar muchas horas a correr con desniveles altos o bien, trabajarlas específicamente con sesiones de repeticiones e intervalos en cuestas. Utiliza las series cortas y a máxima intensidad para trabajar tu fuerza, y las largas y a un ritmo más moderado para centrarte en incrementar tu resistencia.

Una de las claves para afrontar con éxito una subida es la dosificación. Establece un ritmo que te sea ligeramente cómodo y que creas que puedas aguantar durante toda la pendiente.

Como decía líneas más arriba, en mis primeros ascensos petaba después de algunos minutos. ¿La razón? No dosificaba correctamente. Ahora intento establecer una intensidad determinada y si después de un tercio de la subida creo que puedo aumentar el ritmo, lo subo un poco más. ¡Pero sólo después de este primer tercio de prueba!

Si llevas tiempo corriendo esto quizás te resulte algo repetitivo, pero aún así volveré a repetirlo. Algunos tendemos a olvidar ciertas «técnicas» cuando el cansancio nos acecha. Reduce o amplia tu zancada dependiendo del desnivel (pasos más cortos cuánto mayor sea) y mantén constante tu intensidad y cadencia (pasos por minuto).

Cuando quieras incrementar tu ritmo, NO alargues la zancada para ganar velocidad. Con eso sólo castigarás aún más tu musculatura y te aseguro que después de unos minutos te pasará factura. La estrategia es simple, intenta dar pasos más rápido (aumenta tu cadencia) y mantén una postura adecuada, con espalda recta y cabeza levantada. Ayúdate braceando aún más para repartir el esfuerzo en todo tu cuerpo.

La subidas son duras, pero en ti queda la decisión de disfrutarlas más o menos. Si empiezas corriendo una cuesta pensando en lo cansado que estás o lo duro que se te hará, evidentemente no te estás condicionando positivamente para subirla en las mejores condiciones. Por eso, cuando antes te decía que sonrieras nada más ver una, de verdad, no estaba bromeando.

Si nada más empezar tomas conciencia de tu cuerpo y de tu respiración, y estableces una intensidad adecuada, las subidas pueden ser el momento ideal para recuperarte para las bajadas de después. Olvídate de lo que hagan los otros corredores y disfruta del ascenso y sus paisajes.

Por último, divide y vencerás. Cuando te encuentres corriendo una cuesta, dividirla en «objetivos» puede ayudarte a mantenerte constante y llegar arriba más fresco. Como decía, toma conciencia de tu cuerpo y tu respiración. Vacía tu mente. No pienses en lo lejos que está el final y divide las subidas en tramos de tal forma que el esfuerzo no se te haga tan hercúleo.

Cuanto más pronunciada la pendiente, más cortos hago los tramos mentales a completar. «Hasta aquel árbol», «hasta aquella piedra», «5 minutos más…» y luego siempre viene otro árbol, piedra o minutos más hasta llegar a la cima.