Cómo correr cuesta arriba: Algunas ideas que te salvarán la vida en la próxima subida

Recuerdo que cuando empec√© a correr mis primeros kil√≥metros, evitaba a toda costa cualquier desnivel. Las cuestas eran mi enemigo N¬ļ1 y las odiaba m√°s que a cualquier otra cosa.¬†Obviamente, por aquel entonces no conoc√≠a lo que era correr por monta√Īa, as√≠ que cuando me inscrib√≠ en mi primera trail (sin tener ni idea del desnivel), sufr√≠ como un cosaco. Simplemente no sab√≠a c√≥mo correr cuesta arriba.

Tal era mi desconocimiento del tema que no conceb√≠a la idea de caminar en ning√ļn tramo. As√≠ que sin saber c√≥mo, me hice el recorrido integro al 200% de mis posibilidades. Corr√≠ todo lo que pude hasta fundirme. Y volv√≠ correr al m√°ximo cuando logr√© recuperarme para volver a perecer poco despu√©s. Ag√≥nica es la palabra ideal para describir aquella situaci√≥n.

Unos meses m√°s tarde, y a√ļn entrenando por asfalto, volv√≠ a encontrarme con el mismo dilema. Esta vez ya iba m√°s mentalizado (que no entrenado), pero segu√≠a sin saber c√≥mo correr cuesta arriba. En aquella carrera, despu√©s de unos primeros kil√≥metros muy llanos y donde hab√≠a mantenido un buen ritmo, lleg√≥ la primera subida y ¬°volv√≠ a petar estrepitosamente!

Después de aquella primera subida, decidí cambiar de estrategia y opté por una estrategia más conservadora para enfrentarme al resto de desniveles. Economizar todo lo posible en las subidas y dejarme llevar en las bajadas y llanos. Y desde entonces, esa ha sido mi filosofía en carreras y entrenamientos.

Por razones físicas y psicológicas, a unos se les da mejor los ascensos y a otros los descensos. Sea cual sea tu preferencia, si trabajas ambas facetas, especialmente en la que te notas más flojo, te convertirás en un corredor más completo y correrás cualquier carrera con un plus de seguridad enorme.

Algunas ideas que te salvarán la vida en la próxima subida

Si quieres ser bueno ascendiendo, no te queda otra que meter mucho desnivel en tus entrenos. Así que a partir de ahora debes amar las subidas y sonreír cada vez que veas una.

Para entrenarlas puedes, o dedicar muchas horas a correr con desniveles altos o bien, trabajarlas específicamente con sesiones de repeticiones e intervalos en cuestas. Utiliza las series cortas y a máxima intensidad para trabajar tu fuerza, y las largas y a un ritmo más moderado para centrarte en incrementar tu resistencia.

Una de las claves para afrontar con éxito una subida es la dosificación. Establece un ritmo que te sea ligeramente cómodo y que creas que puedas aguantar durante toda la pendiente.

Como dec√≠a l√≠neas m√°s arriba, en mis primeros ascensos petaba despu√©s de algunos minutos. ¬ŅLa raz√≥n? No dosificaba correctamente. Ahora intento establecer una intensidad determinada y si despu√©s de un tercio de la subida creo que puedo aumentar el ritmo, lo subo un poco m√°s. ¬°Pero s√≥lo despu√©s de este primer tercio de prueba!

Si llevas tiempo corriendo esto quiz√°s te resulte algo repetitivo, pero a√ļn as√≠ volver√© a repetirlo. Algunos tendemos a olvidar ciertas ¬ęt√©cnicas¬Ľ cuando el cansancio nos acecha. Reduce o amplia tu zancada dependiendo del desnivel (pasos m√°s cortos cu√°nto mayor sea) y mant√©n constante tu intensidad y cadencia (pasos por minuto).

Cuando quieras incrementar tu ritmo, NO alargues la zancada para ganar velocidad. Con eso s√≥lo castigar√°s a√ļn m√°s tu musculatura y te aseguro que despu√©s de unos minutos te pasar√° factura. La estrategia es simple, intenta dar pasos m√°s r√°pido (aumenta tu cadencia) y mant√©n una postura adecuada, con espalda recta y cabeza levantada. Ay√ļdate braceando a√ļn m√°s para repartir el esfuerzo en todo tu cuerpo.

La subidas son duras, pero en ti queda la decisión de disfrutarlas más o menos. Si empiezas corriendo una cuesta pensando en lo cansado que estás o lo duro que se te hará, evidentemente no te estás condicionando positivamente para subirla en las mejores condiciones. Por eso, cuando antes te decía que sonrieras nada más ver una, de verdad, no estaba bromeando.

Si nada más empezar tomas conciencia de tu cuerpo y de tu respiración, y estableces una intensidad adecuada, las subidas pueden ser el momento ideal para recuperarte para las bajadas de después. Olvídate de lo que hagan los otros corredores y disfruta del ascenso y sus paisajes.

Por √ļltimo, divide y vencer√°s. Cuando te encuentres corriendo una cuesta, dividirla en ¬ęobjetivos¬Ľ puede ayudarte a mantenerte constante y llegar arriba m√°s fresco. Como dec√≠a, toma conciencia de tu cuerpo y tu respiraci√≥n. Vac√≠a tu mente. No pienses en lo lejos que est√° el final y divide las subidas en tramos de tal forma que el esfuerzo no se te haga tan herc√ļleo.

Cuanto m√°s pronunciada la pendiente, m√°s cortos hago los tramos mentales a completar. ¬ęHasta aquel √°rbol¬Ľ, ¬ęhasta aquella piedra¬Ľ, ¬ę5 minutos m√°s…¬Ľ y luego siempre viene otro √°rbol, piedra o minutos m√°s hasta llegar a la cima.

2 comentarios en “C√≥mo correr cuesta arriba: Algunas ideas que te salvar√°n la vida en la pr√≥xima subida”

  1. Una duda. Subiendo es mejor pasos cortos tirando de gemelos o pasos cortos evitando usar gemelos y tirando sobre todo de isquiotibiales con el pie mas plano sin flexionar tanto el tobillo.???

    1. Depende de lo pronunciado de la pendiente, pero ideal, para economizar gasto energético, pasos más cortos y apoyando medio pie/punta.

      Un saludo ūüôā

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