Cómo recuperar después de un ultra trail

Y cuando finalmente llegas a meta, totalmente extenuado por el esfuerzo y después de semanas o meses de preparación, sentimos que ahora es el momento en el que «todo vale».

Es sin embargo, justo después de acabar semejante burrada, cuando empieza un nueva fase incluso más importante que la del entrenamiento o la competición: la recuperación.

¿Cómo recuperar después de un ultra trail?

Para recuperar bien después de un ultra trail es cuestión de aplicar un poco de lógica y sensatez, esa que no faltó cuando nos apuntamos a la carrera. Parece sencillo, pero como seres emocionales que somos, muchas veces nos dejamos llevar por las «sensaciones» y las impresiones inmediatas después de la carrera en lugar de hacer lo que realmente necesitamos.

Hace tiempo escribí sobre cuánto descansar después de un ultra trail o cualquier otra carrera de montaña, pero aquí voy a ser más específico y te voy a dejar algunos consejos sobre cómo recuperar después de un ultra trail que puedas empezar a aplicar:

Cómo recuperar después de un ultra trail las horas siguientes

1. Nada más acabar, bebe abundante agua (con sales, si es posible) y continua bebiendo regularmente durante las horas y días siguientes. Te ayudará a recuperar tus niveles normales de hidratación y mejorará la recuperación de los días posteriores.

2. Haz una primera comida ligera alta en carbohidratos de asimilación rápida (fruta, zumos, batidos, avena con leche…) y un par de horas después, una comida decente de nuevo con un buen aporte de carbohidratos y una porción de proteína. La opción fácil es tirar de recuperadores comerciales al acabar, pero si puedes comer alimentos «reales» ¿Por qué no hacerlo?

3. Intenta evitar el alcohol. Sé que lo primero que le apetece a uno después de acabar es una buena cerveza, pero olvídala al menos hasta que hayas bebido suficiente agua y hayas comido algo antes. El alcohol entorpecerá la asimilación de los carbohidratos, a la rehidratación (por mucho que pensemos que la cerveza ayuda a hidratarnos) y afectará a la biosíntesis proteica, método por el cual tus músculos se reparan después de salir a correr.

4. Aprovecha sí o sí el masaje de llegada. En muchas carreras te encontrarás a masajistas o fisioterapeutas que te podrán hacer un breve masaje de 10-15 minutos. Aunque da pareza esperar, hacértelo nada más acabar te ayudará a relajar la musculatura, mejorar la circulación y por lo tanto acelerará también la recuperación.

5. Aplícate hielo o metete en agua helada. Los ríos son lo mejor, así que si tienes uno cerca pierde 15 minutos y métete hasta la cintura. Si no tienes opción, siempre puedes frotarte con hielo y luego una ducha fría o sumergirte en la bañera con el agua helada.

6. Utiliza medias compresivas, tanto después como los días siguientes. Pese a que no está demostrado científicamente que mejoren el rendimiento en carrera, sobre la recuperación si que hay muchos estudios a favor.

Cómo recuperar de un ultra trail los días posteriores

7. No soy muy fan del descanso total y sinceramente creo que el descanso activo ayuda mucho más a la recuperación. Ves a darte un paseo el día siguiente o hacer algo de ejercicio aeróbico sin impacto, como podría ser elíptica, bicicleta o nadar. Ayudará la oxigenación muscular y a la eliminación de los desechos producidos por tanta destrucción muscular. Las agujetas estarán presentes, pero te ayudará.

8. Dáte un respiro y respeta los tiempos de descanso. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, mayor tiempo de recuperación y más semanas para la próxima competición. Si realmente quieres llegar en plena forma, intenta no correr durante algunos días (recuperación activa) y vuelve progresivamente a los entrenamientos. Normalmente tardarás algunas semanas si lo haces de la manera ideal.

9. Continua con una buena alimentación, lo más limpia posible y alta en antioxidantes (el mejor remedio contra los radicales libres) y antiinflamatorios. En este post tienes algunos alimentos que sin ser la panacea, pueden ayudarte a recuperar durante estos días.

10. Otro paso imprescindible para recuperar bien después de una carrera, es el de acudir a por un buen masaje de descarga unos tres días después de ésta. Las inflamaciones habrán bajado lo suficiente, nuestros músculos volverán a tener algo de tono muscular y estaremos algo más relajados. Con un buen masaje de descarga (más profundo que el de inmediatamente después de la carrera) no sólo nos aseguramos de relajar del todo nuestra musculatura, si no de prevenir y detectar posibles problemas que hayan surgido a raíz de la carrera.

11. Como verás, no he nombrado nada sobre los estiramientos. Particularmente creo que inmediatamente después de la carrera no es un buen momento para realizarlos, sobretodo si has llegado muy tocado físicamente. Prefiero esperar al día siguiente para realizarlos, después de ese paseo o rodaje suave en bici. Una sesión tranquila, puede ser prolongada, pero suave de estiramientos, ayudará junto con el masaje de descarga a ir recuperando la musculatura. Los días siguientes a la carrera es ideal meter estiramientos suaves, automasaje con foam rollers o tus propias manos.

12. Y por último, intenta dormir lo máximo posible los días siguientes. Es increíble cuántos corredores se lo saltan a la ligera y creen que recuperarán bien sin dormir las horas suficientes. Dormir suficiente es uno de los mejores y más baratos que tenemos en nuestra mano. Conviértelo en una prioridad e duerme 8 o 9 horas aunque con tu ajetreada vida parezca una locura. Elimina otras cosas que te quiten tiempo durante unos días y enfoca ese tiempo en dormir más, al menos esa primera semana o dos post-carrera.

Llamada a los comentarios:

• Y tú, ¿cómo recuperas después de una ultra trail?
• Siendo honestos, ¿crees que podrías estar haciéndolo mucho mejor?