Cómo recuperar después de un ultra trail

Y cuando finalmente llegas a meta, totalmente extenuado por el esfuerzo y despu√©s de semanas o meses de preparaci√≥n, sentimos que ahora es el momento en el que ¬ętodo vale¬Ľ.

Es sin embargo, justo después de acabar semejante burrada, cuando empieza un nueva fase incluso más importante que la del entrenamiento o la competición: la recuperación.

¬ŅC√≥mo recuperar despu√©s de un ultra trail?

Para recuperar bien despu√©s de un ultra trail es cuesti√≥n de aplicar un poco de l√≥gica y sensatez, esa que no falt√≥ cuando nos apuntamos a la carrera. Parece sencillo, pero como seres emocionales que somos, muchas veces nos dejamos llevar por las ¬ęsensaciones¬Ľ y las impresiones inmediatas despu√©s de la carrera en lugar de hacer lo que realmente necesitamos.

Hace tiempo escrib√≠ sobre cu√°nto descansar despu√©s de un ultra trail o cualquier otra carrera de monta√Īa, pero aqu√≠ voy a ser m√°s espec√≠fico y te voy a dejar algunos consejos sobre c√≥mo recuperar despu√©s de un ultra trail que puedas empezar a aplicar:

Cómo recuperar después de un ultra trail las horas siguientes

1. Nada más acabar, bebe abundante agua (con sales, si es posible) y continua bebiendo regularmente durante las horas y días siguientes. Te ayudará a recuperar tus niveles normales de hidratación y mejorará la recuperación de los días posteriores.

2. Haz una primera comida ligera alta en carbohidratos de asimilaci√≥n r√°pida (fruta, zumos, batidos, avena con leche…) y un par de horas despu√©s, una comida decente de nuevo con un buen aporte de carbohidratos y una porci√≥n de prote√≠na. La opci√≥n f√°cil es tirar de recuperadores comerciales al acabar, pero si puedes comer alimentos ¬ęreales¬Ľ ¬ŅPor qu√© no hacerlo?

3. Intenta evitar el alcohol. S√© que lo primero que le apetece a uno despu√©s de acabar es una buena cerveza, pero olv√≠dala al menos hasta que hayas bebido suficiente agua y hayas comido algo antes. El alcohol entorpecer√° la asimilaci√≥n de los carbohidratos, a la rehidrataci√≥n (por mucho que pensemos que la cerveza ayuda a hidratarnos) y afectar√° a¬†la bios√≠ntesis proteica, m√©todo por el cual tus m√ļsculos se reparan despu√©s de salir a correr.

4. Aprovecha sí o sí el masaje de llegada. En muchas carreras te encontrarás a masajistas o fisioterapeutas que te podrán hacer un breve masaje de 10-15 minutos. Aunque da pareza esperar, hacértelo nada más acabar te ayudará a relajar la musculatura, mejorar la circulación y por lo tanto acelerará también la recuperación.

5. Apl√≠cate hielo o metete en agua helada. Los r√≠os son lo mejor, as√≠ que si tienes uno cerca pierde 15 minutos y m√©tete hasta la cintura. Si no tienes opci√≥n, siempre puedes frotarte con hielo y luego una ducha fr√≠a o sumergirte en la ba√Īera con el agua helada.

6. Utiliza medias compresivas, tanto después como los días siguientes. Pese a que no está demostrado científicamente que mejoren el rendimiento en carrera, sobre la recuperación si que hay muchos estudios a favor.

Cómo recuperar de un ultra trail los días posteriores

7. No soy muy fan del descanso total y sinceramente creo que el descanso activo ayuda mucho más a la recuperación. Ves a darte un paseo el día siguiente o hacer algo de ejercicio aeróbico sin impacto, como podría ser elíptica, bicicleta o nadar. Ayudará la oxigenación muscular y a la eliminación de los desechos producidos por tanta destrucción muscular. Las agujetas estarán presentes, pero te ayudará.

8. Dáte un respiro y respeta los tiempos de descanso. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, mayor tiempo de recuperación y más semanas para la próxima competición. Si realmente quieres llegar en plena forma, intenta no correr durante algunos días (recuperación activa) y vuelve progresivamente a los entrenamientos. Normalmente tardarás algunas semanas si lo haces de la manera ideal.

9. Continua con una buena alimentación, lo más limpia posible y alta en antioxidantes (el mejor remedio contra los radicales libres) y antiinflamatorios. En este post tienes algunos alimentos que sin ser la panacea, pueden ayudarte a recuperar durante estos días.

10. Otro paso imprescindible para recuperar bien despu√©s de una carrera, es el de acudir a por un buen masaje de descarga unos tres d√≠as despu√©s de √©sta. Las inflamaciones habr√°n bajado lo suficiente, nuestros m√ļsculos volver√°n a tener algo de tono muscular y estaremos algo m√°s relajados. Con un buen masaje de descarga (m√°s profundo que el de inmediatamente despu√©s de la carrera) no s√≥lo nos aseguramos de relajar del todo nuestra musculatura, si no de prevenir y detectar posibles problemas que hayan surgido a ra√≠z de la carrera.

11. Como verás, no he nombrado nada sobre los estiramientos. Particularmente creo que inmediatamente después de la carrera no es un buen momento para realizarlos, sobretodo si has llegado muy tocado físicamente. Prefiero esperar al día siguiente para realizarlos, después de ese paseo o rodaje suave en bici. Una sesión tranquila, puede ser prolongada, pero suave de estiramientos, ayudará junto con el masaje de descarga a ir recuperando la musculatura. Los días siguientes a la carrera es ideal meter estiramientos suaves, automasaje con foam rollers o tus propias manos.

12. Y por √ļltimo, intenta dormir lo m√°ximo posible los d√≠as siguientes. Es incre√≠ble cu√°ntos corredores se lo saltan a la ligera y creen que recuperar√°n bien sin dormir las horas suficientes. Dormir suficiente es uno de los mejores y m√°s baratos que tenemos en nuestra mano. Convi√©rtelo en una prioridad e duerme 8 o 9 horas aunque con tu ajetreada vida parezca una locura. Elimina otras cosas que te quiten tiempo durante unos d√≠as y enfoca ese tiempo en dormir m√°s, al menos esa primera semana o dos post-carrera.

Llamada a los comentarios:

  • Y t√ļ, ¬Ņc√≥mo recuperas despu√©s de una ultra trail?
  • Siendo honestos, ¬Ņcrees que podr√≠as estar haci√©ndolo mucho mejor?

4 comentarios en “C√≥mo recuperar despu√©s de un ultra trail”

  1. Maria Lluisa Ruiz Adell

    Me parecen genial tus Consejos!! Creo que lo importante es escuchar el cuerpo, y continuar de manera suave y progresiva nuestros entrenos.
    Gracias por compartir tu experiencia Carlos! Eres un ejemplo a seguir??‚úĆÔłŹ

    1. Escuchar al cuerpo 100%, aunque algunas veces (y me incluyo) no siempre esuchamos bien al cuerpo y hay que dar un tiempo prudencial mayor por seguridad.

      Buscando la continuidad y el progreso a largo plazo… Mejor pecar de menos entreno que de más ?

      ¬°Un abrazo campeona!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *