Cu√°nto y c√≥mo descansar despu√©s de un ultra trail (o cualquier otra carrera de monta√Īa)

Al acabar un ultra trail, a√ļn reventados, muchos de nosotros ya estamos pensando en la siguiente carrera y en cu√°ndo volveremos a entrenar.

Cuánto descansar después de un ultra trail es la gran pregunta a resolver, y ajustar el tiempo idóneo de descanso es la clave entre aprovechar al máximo tu tiempo o acabar lesionado, pero te adelantaré algo, la mayoría de corredores pecan de descansar demasiado poco.

Haces dos d√≠as corr√≠ la vuelta al Aneto de 55km y hoy, sinceramente, a√ļn con los pies magullados, tengo ganas de ponerme las zapatillas y salir para continuar con mi racha de d√≠as corriendo a diario. ¬ŅEs lo ideal? Depende del caso.

¬ŅCu√°nto descansar despu√©s de un ultra trail? ¬ŅY de una marat√≥n o otra carrera de monta√Īa de menor distancia?

Cómo saber cuánto descansar después de un ultra trail

Lo primero que tenemos que entender es que cada corredor es un mundo y tiene periodos de recuperaci√≥n diferentes. A m√°s volumen de entrenamiento del corredor las recuperaciones suelen ser m√°s r√°pidas. Adem√°s, hay que tener en cuenta c√≥mo ha sido el ¬ęprotocolo¬Ľ post-competici√≥n, qu√© tal has comido y descansado, masajes posteriores, etc. Todo esto suma m√°s de lo que nos pensamos.

Es muy com√ļn ver a corredores hacer carreras cada pocas semanas y pensar que siempre est√°n al 100%, pero la realidad no es esa:

Cuánto des de ti en la carrera influye en cuánto debes descansar después de un ultra trail.

Es muy diferente correr un ultra trail a un ritmo muy debajo de tus posibilidades y llegar relativamente fresco a meta (c√≥mo cuando hacemos una carrera en forma de preparaci√≥n para otra), que cuando llegamos a meta en unas condiciones l√≠mite, ya sea porque lo has dado todo, has sufrido deshidrataci√≥n…

Cu√°nto m√°s te hayas exigido, m√°s cuidado tienes que tener al volver a entrenar.

Dependiendo de la distancia/horas de la prueba, la exigencia de esta y la experiencia del corredor, los tiempos de recuperaci√≥n deber√≠an ser diferentes. He preparado el siguiente cuadro como peque√Īa referencia:

Distancia/Exigencia
100%
75%
Ultra Trail +100km
5-6 semanas
3 semanas
Ultra Trail 50-100km
4 semanas
2 semanas
Maratón
3-4 semanas
1 semana
Media maratón o inferior
1-2 semanas
días

Es posible que leyendo esto pienses ¬ę¬ŅDe verdad necesito tanto tiempo para descansar despu√©s de un ultra trail? Yo creo que recupero mucho antes, me parece demasiado o es una exageraci√≥n…¬Ľ.

Recuerda esto: TODOS solemos pecar de optimistas en cuanto a nuestras posibilidades y nuestros tiempos de recuperación.

Cómo descansar después de un ultra trail

Lo ideal después de una carrera objetivo es que siguiendo la tabla de arriba, poco a poco vuelvas a los entrenamientos. Cuando digo descansar, no me refiero a dejar de correr, de hecho cada vez más creo que lo ideal es NO parar de golpe después de una carrera así, sino parar de golpe y procurar meter entrenamientos más suaves y no volver a competir durante estas semanas.

Primera semana: Es la ideal para meter bicicleta, paseos, natación y cualquier otro tipo de deporte no demasiado lesivo. Todo a baja intensidad. Si estás acostumbrado a semanas de 5 o 6 días corriendo, no corras más de 3 días esta semana e intentando no superar los 30/45 minutos por sesión.

Segunda semana: Puedes subir un día más los entrenamientos, pero seguimos sin tocar intensidad ni fuerza. Puedes alargar un poco más tus salidas habituales alrededor de la hora y meter una tirada más larga de 1h30 o un poco más dependiendo de cómo te encuentres.

Tercera semana: Volvemos a correr la cantidad de d√≠as habitual volviendo a hacer alg√ļn entreno superior a las dos horas pero a√ļn evitando los entrenamientos de intensidad como cuestas o fartlek. Es buen momento para volver a realizar ejercicios de fuerza o gimnasio.

Cuarta semana:  En realidad hace una o dos semanas que nos sentimos estupendamente pero es ahora cuando de verdad tu cuerpo ha empezado a recuperarse fisiológicamente. Dependiendo de cómo te sientas física y mentalmente, es momento de empezar a pensar en tus próximos objetivos. En esta semana deberías estar rondando el 75/80% de tu volumen medio de kilómetros semanales. Puedes hacer alguna tirada tocando ritmos más rápidos cerca del umbral.

Quinta semana: Última semana de recuperación o primera de un nuevo ciclo de entrenamientos. Probablemente ya sea buena idea tocar algo más de intensidad algunos días y volver al 100% a tu rutina anterior o nueva de cara a tu próxima carrera.

Últimos consejos sobre cuánto y cómo descansar después de una ultra trail

Cu√°nto y c√≥mo descansar despu√©s de un ultra trail es m√°s un arte que una ciencia, pero como dec√≠a arriba, la mayor√≠a pecamos de descansar menos de lo necesario. Creemos que estamos bien y deseamos volver a la ¬ęnormalidad¬Ľ de los entrenos lo antes posible.

Cuando acabamos una carrera que llevamos tiempo preparando, lo días siguientes podemos sentir una sensación de vacío a falta de un objetivo próximo a la vista, pero hay que aprender a lidiar con esta ansiedad y no volcarnos en entrenar a muerte de nuevo a modo de liberación de estrés.

También suele pasar que después de una carrera nos sintamos motivados a entrenar mucho más duro, ya sea porque ha ido espectacular o ha ido mal, pero una vez más, lo ideal es aprender a descansar un poco más de lo que estamos acostumbrados.

Una manera de asegurarnos que descansamos lo suficiente después de un ultra trail es planificando bien la temporada y no cargar el calendario de competiciones. Si entre carreras tenemos el tiempo suficiente para recuperar y preparar una nueva carrera, llegarás mucho más preparado a las carreras y probablemente las disfrutes más.

Hace una semanas también escribí sobre cómo recuperar después de un ultra trail. En ese artículo podrás encontrar más información sobre cómo recuperar adecuadamente.

Foto: Meta de la maratón de Bronchales. Una carrera a priori sencilla, pero en la que llegué totalmente destrozado y deshidratado a meta. Me costo cerca de un mes volver a sentirme bien después de correrla.

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Si no est√°s entrenando con la estructura de un plan, est√°s perdiendo el tiempo, pero a√ļn peor, te est√°s exponiendo a lesiones innecesarias y a dar mucho menos de lo que podr√≠as dar, pero si dejas que te ayude todo ser√° mucho m√°s f√°cil.

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