Cross Training: Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento cruzado

Durante años he sido un gran partidario de la especificidad del entrenamiento: Para ser corredores hay que correr, para ser ciclistas hay que pedalear, etc. Es decir, la mejor manera de adaptarse a un deporte es ser lo más específico posible, sin embargo, esto a largo produce una serie de carencias.

Cuando buscamos reducir las lesiones y desequilibrios producidos por la dedicación a un sólo deporte, como correr, no hay nada tan eficiente como convertirnos en atletas completos e integrar el entrenamiento cruzado (en inglés cross training).

El cross training puede ser la diferencia entre un mayor rendimiento a largo plazo, una vida deportiva más larga y también una mayor continuidad, al permitir más descanso y variedad, tanto física como mental.

Si siempre corremos, quizás no en unas semanas o meses, pero integrar otros deportes en partes no específicas de nuestra temporada, nos ayudará a rendir más y mejor.

¿Qué? ¿Te he convencido?

¡Genial! Entremos entonces con mayor profundidad en qué es el cross training y cómo utilizarlo.

¿Qué es el entrenamiento cruzado o cross training?

El entrenamiento cruzado es nuestro gran aliado en varios periodos de la temporada y es una de las muchas herramientas de las que disponemos para ser corredores, ciclistas o triatletas más completos.

Si por mi fuera correría cada día sin centrarme en nada más, es mi gran pasión, y el entrenamiento cruzado sería un mero término técnico, sin embargo, con la experiencia y los conocimientos que voy adquiriendo con los años, aprendí no sólo a integrarlo en mis entrenamientos sino a implementarlo en mis corredores.

En fases iniciales de la temporada o en la propia temporada, el entrenamiento cruzado toma un papel muy relevante, pero conforme nos vamos acercando a nuestros objetivos, es ideal buscar la especificidad.

Hay deportes que aceptan mejor una mayor cantidad de entrenamientos cruzados y otros menos.

Por ejemplo, la natación y correr no tienen prácticamente transferencia entre ellas, pero si que pueden ayudarnos para recuperar y fortalecer músculos descuidados. Hay en cambio otros deportes como el ciclismo y el esquí de montaña que tienen bastante más transferencia con correr por montaña.

Hay que entender también que a menudo el entrenamiento cruzado es utilizado por muchos entrenadores y deportistas para llegar a niveles más altos de entrenamiento reduciendo el riesgo de lesión de sus corredores.

No hay que darle muchas vueltas, sólo entender que cada deportista tiene unas necesidades únicas y que aceptan mejor o peor más o menos entrenamiento cruzado. Es por eso vital la reflexión y revisión de entrenamientos para analizar qué te funciona y qué no. Si además, esto lo haces con ayuda de un entrenador, te asegurarás no perder el tiempo y clavar más tus entrenamientos.

Hay deportes y deportes, pero sobretodo en corredores y ciclistas, cuánto mayor su nivel competitivo, mayor especialización y menor cantidad de entrenamiento cruzado, quizás con la única excepción de los raids -por motivos obvios- y los ultra trails.

Sin embargo, independientemente del nivel, todos partimos de una misma base, que es la pretemporada y en la que el entrenamiento cruzado debería formar una parte prácticamente religiosa de todos los deportistas.

A día de hoy los mejores deportistas de la élite son atletas completos, es decir, con un físico muy funcional y que cuidan todos los detalles y las posibles deficiencias que puedan ocurrir por dedicar muchas horas a su deporte.

En definitiva, el cross training o entrenamiento cruzado consiste en integrar otros deportes y actividades para tener un físico más robusto con opciones tan variadas como el entrenamiento de pesas, la pliometría, calistenia y otros deportes como el ciclismo para corredores, la natación, el esquí de fondo, máquinas de remo o elíptica, etc.

Beneficios del cross training

Los beneficios del entrenamiento cruzado o cross training son muchos, aunque la mayoría de deportistas crean que son una pérdida de tiempo. Algunos de estos beneficios son:

  • Previene las lesiones específicas de tu deporte principal (correr, ciclismo, natación, etc) provocadas por repetición
  • Puedes entrenar todas las zonas de entrenamiento
  • Mejorar el tono muscular, fuerza, estabilidad, velocidad, coordinación y resistencia
  • Ayuda a la corrección de desequilibrios musculares provocadas por la especificidad de tu deporte
  • Aporta variedad de entrenamientos y supone un descanso mental de tu deporte, evitando el aburrimiento y desgaste

Los 6 mejores entrenamientos cruzados

Como en la variedad está el gusto, voy a pasar a enumerar con más detalle algunos de mis entrenamientos cruzados preferidos y con mayor transición a cada deporte.

En la parte que sigue a esta sección, pasaré a darte unas recomendaciones generales de cuál es el mejor entrenamiento cruzado dependiendo de tu deporte, si eres corredor, ciclista, etc.

1. Entrenamiento de fuerza

Una de las partes más descuidadas de todos los corredores y deportistas en general es el entrenamiento de fuerza. Sé que no te sorprende. A mi tampoco y es que durante mucho tiempo el gimnasio me pareció una tortura.

Al igual que correr para muchos es una manera de reducir peso, el gimnasio está visto por muchos como ese lugar en el que mazarse para lucir físico, pero sinceramente, es un problema de desconocimiento.

Cuando entiendes que un cuerpo equilibrado, tonificado -no hace falta en exceso- es un cuerpo más funcional y sano, empiezas a pensar de manera diferente.

Algunos beneficios del entrenamiento de fuerza son:

  • Reduce la posibles lesiones durante la temporada
    El entrenamiento de fuerza te permitirá trabajar y tonificar todo tu cuerpo, buscando un estado de forma general, sobre el que realizar trabajos más específicos de fuerza y reduciendo drásticamente las posibles lesiones durante la temporada por problemas, por ejemplo, de desequilibrios musculares.
  • Mejora tu economía de carrera
    Te ayudará a que tus músculos sean capaces de gastar menos energía en cada zancada o pedalada, lo que te permitirá ser más eficientes y por lo tanto incrementar tus ritmos de carrera. Cuánta más larga la carrera, mayor énfasis en la economía de carrera hay que hacer.
  • Reducirá y retrasará la fatiga
    Tus músculos estarán listos para afrontar mejor los altos volúmenes e intensidades de entrenamiento, y te permitirá aumentar tu resistencia muscular a los desniveles y las horas en carrera. 
  • Aumentará tu capacidad anaeróbica
    Con un correcto trabajo de fuerza mejorarás tu capacidad anaeróbica, es decir, el esfuerzo que realizas cuando trabajas a altas intensidades. Esto ayudará a aumentar tu velocidad “punta” y te permitirá continuar entrenando para lograr ritmos medios más altos.

2. Yoga

El yoga es un estupendo entrenamiento cruzado para todos los deportistas y que requiere de muy poco material para empezar.

Sin embargo, la mayor desventaja del yoga es que para realizar correctamente las posturas es ideal contar con un profesor que pueda corregirte ocasionalmente, por lo que te recomiendo que lo practiques por tu cuenta si quieres, pero asistas sobretodo al inicio, a algunas clases.

El yoga tiene beneficios a nivel mental y físico. Por una parte nos ayudará a entrenar nuestra respiración y prestar atención a nuestro cuerpo. Mejorará por tanto nuestra respiración y concentración en nuestro deporte. Por otra parte, las diversas posturas que trabajarás con el yoga te ayudarán a fortalecer tu cuerpo y ganar un mayor grado de flexiblidad y de movilidad articular.

3. Ciclismo

El ciclismo es un entrenamiento cruzado perfecto para muchos deportistas, ya que nos permite trabajar aeróbicamente durante tiempos prolongados de tiempo, no tiene impacto y nos ayuda a trabajar isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, que no siempre se trabajan cuando corremos por asfalto.

La bicicleta de montaña, es incluso más completa y nos permite un trabajo algo más variado que la bicicleta de carretera, aunque requiere de una mayor habilidad técnica y mayor mantenimiento.

El ciclismo debería ser un recurso habitual no sólo para desplazarnos más a menudo, si no para aportar longevidad a nuestra carrera deportiva, especialmente para aquellos deportistas que les encanta pasar horas en el exterior moviéndose.

4. Remo y elíptica

Incluyo tanto el remo y la elíptica en el mismo apartado, porque tienen una transición parecida (el remo mayor para la natación) y podremos encontrar ambas máquinas de manera habitual en el gimnasio que visitemos.

Tanto el remo como la elíptica son ejemplos de cross training perfecto, ya que nos permiten sin impacto, acondicionar una gran variedad de músculos (tanto inferior como superior) y entrenar de manera aeróbica e incluso anaeróbica (en remo).

Si se realizan correctamente son un entrenamiento cruzado con una posibilidad muy baja de lesión, se pueden practicar indoor (por lo que no tendremos excusas los días de mal tiempo) y requieren de un gasto calórico elevado, muy similar a la carrera a pie.

5. Natación

La natación es un excelente cross training para runners y ciclistas, ya que se utiliza alrededor del 80% de los músculos del tronco superior y sólo un 20% del inferior.

Esta característica y su impacto nulo, permitirá que podamos hacerlo en casi cualquier lesión relacionada con la carrera a pie. Es posible que en casos de lesiones de rodilla o tobillo, debamos utilizar un corcho o pullboy para reducir la movilidad de la parte inferior.

Con la natación mejoraremos nuestra coordinación, trabajaremos nuestra respiración y reforzaremos el core, la espalda y los brazos, que son los grandes olvidados entre muchos deportistas de resistencia.

Reforzar la musculatura de la espalda y los brazos nos permitirá mejorar el equilibrio y el braceo si somos corredores.

6. Esquí de montaña, esquí de fondo y rollerskis

Es más que conocido que muchos corredores de montaña complementan con el esquí de montaña o el esquí de fondo. Es quizás una circunstancia que se da debido al medio en el que se encuentran habitualmente y una manera muy natural de integrarse con la naturaleza.

Correr en verano cuando la nieve desaparece y pasar por encima de la nieve en invierno.

El esquí de montaña es el deporte con menor impacto y que tiene la mayor transición a las carreras de montaña que podamos encontrar y sería el cross training perfecto si tienes la oportunidad, ya que muchos de los grupos musculares trabajan de la misma manera y potenciamos otros algo descuidados.

Entre corredores de asfalto la transición no sería tan completa, pero aún así sigue siendo una muy buena opción.

Los rollerskis son como unos pequeños esquis cortos con ruedas para utilizarlos en el asfalto y es un gran entrenamiento cruzado y muy buena alternativa para aquellos que no tengan la posibilidad de pisar la nieve. Además, para aquellos que compitan en esquí de montaña son ideales para continuar entrenando en verano y mantener la técnica.

¿Cuál es el mejor entrenamiento cruzado para mi?

Todos los entrenamientos cruzados tienen beneficios y nos servirán como complemento sea cual sea nuestro deporte, pero como siempre, cuánto mayor transferencia tenga a nuestro deporte mejor.

La transferencia no es otra cosa que cuánto de ese deporte nos puede servir al nuestro. Cuanto más parecido sea mejor, pero a la vez también buscamos estímulos diferentes para compensar esos desequilibrios de los que hablaba.

Entrenamiento cruzado para corredores

¿Cual es el mejor entrenamiento cruzado para corredores? He ahí la gran pregunta que muchos se hacen.

Si lo tuyo es el correr en asfalto, el entrenamiento de fuerza, la elíptica los día de recuperación y sesiones de yoga, serían los complementos perfectos.

Entrenamiento cruzado para trail running y ultra trail

En caso de que seas corredor de trail running o ultra trail, mi recomendación del cross training perfecto pasa por centrarnos siempre, en un trabajo de fuerza a lo largo de toda la temporada, la elíptica en días puntuales y sobretodo la bicicleta.

La bicicleta de montaña ideal para los días cortos y explosivos, en los que busquemos cierta carga de entrenamiento, y la bicicleta de carretera para centrarnos en la parte más puramente aeróbica. En aquellos corredores de larga distancia, es muy útil para aumentar el volumen de entrenamiento aeróbico sin un gran desgaste articular o muscular.

Entrenamiento cruzado para ciclistas

No es muy habitual en la cultura ciclista introducir la carrera a pie, quizás si en forma de paseos o algo de correr por montaña, pero tiene una gran transición.

Si eres ciclista introduciría el correr por montaña como algo ideal en días puntuales de la pretemporada y me centraría en la elíptica y remo (pre-sesión de fuerza) y la natación en días puntuales entre semana para trabajar más la parte superior.

No te creas que por visitar uno o dos días a la semana la piscina se te va a poner una espalda enorme y te va a penalizar. Al contrario de lo que puedas pensar, te ayudará a trabajar el core y tener una postura más cómoda sobre la bici.

El yoga, es uno de esos entrenamientos cruzados que incluiría de manera rutinaria, ya que es habitual acortamientos musculares en ciclistas y te permitirá recuperar una mayor flexibilidad y movilidad articular.

Conclusiones finales del cross training y cómo enfocarlo

Cómo decía arriba, el entrenamiento cruzado es una herramienta más que podemos utilizar para ser deportistas más completos.

Siendo fiel a mi filosofía anterior sobre la especificidad en el deporte, es vital entender que no hay nada tan «productivo» como practicar nuestro deporte, pero para mejorar a largo plazo debemos incluir sí o sí entrenamiento cruzado para tener cierto equilibrio.

Cuando incluyamos el entrenamiento cruzado es vital no perder el norte y entender que es un complemento, y por lo tanto no debemos hipotecar horas de nuestro entrenamiento.

El objetivo del entrenamiento cruzado es volvernos corredores o ciclistas más eficientes, transfiriendo los beneficios de otros deportes a nuestro deporte principal y hay que tomárnoslo como tal.

El cross training no es un sustituto y por lo tanto debemos priorizar. Sin embargo, el día o días de entrenamiento cruzado pueden convertirse en un premio a los días de calidad, tiradas largas o competiciones, y para la pretemporada, quizás la mejor época para introducir más entrenamiento cruzado.

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