Una sencilla estrategia para correr tu mejor maratón

Correr tu mejor maratón es en parte una ciencia, arte, huevos, fe en que puedes lograrlo y un poco de suerte.

Cuando hablamos de distancias inferiores, esto se simplifica un poco y el factor más relevante con diferencia es el físico, pero cuando hablamos de correr una maratón o ultramaratón, un factor vital es saber correr con cabeza y gestionar tus ritmos.

Hay muchas manera de plantear una carrera, pero aquí te voy a explicar la más sencilla y lo voy a hacer con un ejemplo muy simple.

Imagina que eres un coche, o estás conduciendo uno, más concretamente un híbrido, uno de estos que tira de motor eléctrico y gasolina (o ambos a la vez) dependiendo de cuánto apretemos el acelerador.

Ahora imagina que empezamos la carrera con el depósito a rebosar, es decir, que has hecho una buena carga de hidratos durante varios días y que ese día has desayunado lo necesario.

Lo que voy a decir es algo aproximado y no es para tomárselo al pie de la letra (depende de cada uno y de los entrenos que lleve encima), pero imagina que en un hipotético caso decides apretar a fondo el acelerador. Después de hora o hora y media, te quedarás tirado en la cuneta porque has tirado sólo de combustible por ir a un ritmo muy rapido (anaeróbico).

En cambio, en el lado opuesto, decides empezar y acabar la carrera a un ritmo bajo, tirando sólo del motor eléctrico (grasas). El resultado es que gastaremos muy poco comustible (glucógeno), podremos acabar la carrera sin problemas, pero nuestro tiempo será muy lento.

Hasta aqu√≠ es l√≥gico ¬Ņno?

Pues bien, la idea pera correr tu mejor marat√≥n es hacer uso de todo el potencial del h√≠brido, que para eso tenemos uno ¬Ņno?, y apretar lo justo para equilibrar el esfuerzo entre los dos motores durante los primeros 30-32 kil√≥metros y vigilando que no quemamos gasolina demasiado r√°pido. Si lo hacemos bien, podremos llegar a la parte final del marat√≥n, apretar un poco m√°s (tirando de gasolina) y jug√°rnosla para llegar totalmente vacio a meta.

Y ahora la pregunta del mill√≥n ¬ŅC√≥mo saber cu√°l es tu mejor ritmo h√≠brido? Lo que llamamos ritmo de marat√≥n, vaya.

Encontrando el ritmo de tu mejor maratón

Si llegas hasta aquí y has estado entrenando durante semanas, es probable que ya lo tengas claro. Tu ritmo de maratón es aquel ligeramente inferior al de tu umbral anaeróbico, ese punto en el que el lactacto empieza a acumularse en sangre de forma alarmante.

La manera m√°s precisa de conocerlo es hacerte una prueba de esfuerzo completa pocas semanas antes, o de forma menos aproximada, hacer c√°lculos teniendo en cuenta el tiempo de una media marat√≥n reciente. Pero como dec√≠a al principio, esto √ļltimos tiene parte de ciencia y parte arte.

Si tu caso es el de alguien que llega sin saber muy bien cu√°nto puede dar, o por el contrario, tienes un ritmo en mente pero crees que vales algo m√°s, continua leyendo.

La verdadera dificultad de establecer el ritmo para correr tu mejor marat√≥n es calibrar el esfuerzo entre ese ¬ęmodo h√≠brido¬Ľ y tu motor de combusti√≥n. Es una l√≠nea fin√≠sima, al inicio pr√°cticamente imperceptible, pero que tras unos pocos kil√≥metros te dejar√° K.O. si la pasas.

Cuando se habla de ¬ęEl muro¬Ľ o encontrarte con el ¬ęHombre del mazo¬Ľ, en realidad son referencias a quedarse sin gasolina (gluc√≥geno), as√≠ que cuando te lo encuentras es que te has pasado de rosca. Y no es algo necesariamente malo, ya digo que calibrar es complicado y hasta a los profesionales les pasa, lo dif√≠cil es toparse con √©l cuando a√ļn quedan bastantes kil√≥metros por delante.

No me cansar√© de repetirlo, c√©ntrate en escuchar a tu cuerpo, relajarte y respirar bien. Debes llevar un ritmo de respiraci√≥n constante y relativamente c√≥modo. Cuando corro por sensaciones, sobretodo en ultras, intento fijarme mucho en mi respiraci√≥n y en ir ¬ętranquilo¬Ľ. Si empiezo a necesitar m√°s aire de la habitual, es que me estoy pasando de ritmo e intento controlarme y recuperar la respiraci√≥n.

Me encanta fijarme en la respiración de la gente con la que corro y establecer mi ritmo en función a eso. Si escuchas a alguien resoplar en la primera parte de la carrera, puedes asegurarte de que la segunda parte no la hará tan rápido.

Y repito, intenta correr relajado. Conforme pasan los kil√≥metros la tendenc√≠a es tensarnos, as√≠ que cuando te acuerdes, fu√©rzate a relajarte, por ejemplo al pasar cada avituallamiento. Primero el cuello, los hombros, toda tu espalda, brazos y finalmente las piernas. √Čsto no s√≥lo te mantendr√° enetretenido, sino que te ayudar√° a correr mejor.

Cuando queden 5 o 6 kil√≥metros, si lo has hecho bien, si a√ļn no te has topado con el famoso muro porque est√°s haciendo una carrera de diez, es momento de gastar lo poco queda en el dep√≥sito. Y no te alarmes si en esta parte de la carrera tu respiraci√≥n se va acelerando, conforme se acumula la fatiga, tus pulsaciones tienden a subir y por tanto tambi√©n la necesidad de ox√≠geno.

Unos √ļltimos consejos

  1. Aseg√ļrate de ir con el dep√≥sito cargado: Ir bien comido desde d√≠as antes. Desayunar bien (que no a lo bestia) y si puedes, tirar de geles durante la carrera.
  2. No te pases de ritmo, sobretodo lo primeros kil√≥metros. Si lo haces tu cuerpo se encargar√° de enviar m√°s sangre a tus m√ļsculos y aunque antes fuera posible ir reponiendo gluc√≥geno, si te pasas y te pones en modo ¬ęa gas¬Ľ, no hay digesti√≥n que valga y entrar√°s en una espiral que en lugar de llevarte a tu mejor tiempo, igual te lleva al peor.
  3. No te descuernes en las subidas. Reduce la zancada y relájate una vez más. Ya recuperarás esos segundos cuando toque bajar. Como decía, si te pasas dando gas aquí, intentando mantener el ritmo que llevabas, quizás te pases.
  4. Si ves que las cosas no van como te esperabas, no tienes un buen día, olvídate de tiempos y tira de sensaciones. Bebe, tómate un gel, relájate y corre por sensaciones. Recupera las riendas de tu carrera y céntrate en hacer la mejor carrera posible dadas esas circunstancias. Olvídate de recuperar tiempos, recupera sensaciones.

3 comentarios en “Una sencilla estrategia para correr tu mejor marat√≥n”

  1. Fant√°stico post, gracias nuevamente, intentar√© seguir tus consejos, creo que solo se puede a√Īadir una variable m√°s, aparte del desnivel inicial y ritmo conservador que mencionas.
    Es el factor SUERTE, siempre cuenta! Así que a cruzar los dedos!
    Un saludo.

  2. Me gustaría saber cual sería una estrategia típica de popular (5:15m/km) en cuanto a ingesta de geles y pastillas de sal. Gracias por el post.

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