Dentro de sólo unos días, mi equipo y yo estaremos corriendo la que será la primera ultra trail del año y con sólo unos días por delante, es momento de mimarse en exceso y evitar cometer alguno de los típicos errores que se cometen antes de una gran carrera. Uno de los más habituales es comer mal.
El secreto para rendir al máximo parte de tres grandes pilares: Condición física, preparación mental y alimentación, y por desgracia, el último suele descuidarse bastante y puede mandar al garete cualquier carrera, haciéndote dar menos de lo que te mereces o incluso no pudiéndola acabar.
Algo vital para asegurarte el éxito, es hacer una buena carga de carbohidratos. En éste post ya expliqué qué es, por qué hacerla y lo respalde con algunos estudios, así que aquí me centraré en el cómo.
Qué comer antes de una carrera
Hace mucho se estilaba hacer cargas de carbohidratos empezando hasta 6 días antes de la carrera, pero actualmente está más que demostrado que no necesitas más de 3 días bien hechos.
Obviamente, la semana antes de una gran prueba, también vamos a entrenar mucho menos, así que será más fácil cargar nuestros depósitos de glucógeno.
En esta fase es normal ganar 1 o 2 kilos de peso, pero no te obsesiones demasiado. Piensa que cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente 3g de agua, así que aunque cuando empieces a correr te notes algo pesado, conforme pasen los kilómetros, te irás notando mejor.
Quizás por el peso, por lo de sentirse ligero, o por desconocimiento, la mayoría de corredores come muchísimo de menos los días antes. Y cuando digo muchísimo, es mucho. De verdad. Cenar bien la noche antes no es suficiente si realmente buscas dar tu 100%.
Si corres el domingo, el día ideal para empezar es el jueves por la mañana y esos tres días de «dieta» debes centrarte en comer gran cantidad de carbohidratos y todo lo limpio que puedas.
Del total de calorías, más de un 70% deberían provenir de los CH, así que es fundamental reducir considerablemente las grasas y las fibras. Cereales, pasta, arroz y patatas, serán tus mejores aliados en esta fase.
Para que te hagas una idea, lo ideal sería comer a diario entre 6 y 10 gramos por cada kilo de tu peso. Es decir, para un corredor de unos 75kg, entre 450-700g de CH.
Un kilo de arroz son 300g de CH aproximadamente. Así que puedes imaginarte de cuánta comida estamos hablando a lo largo del día.
Para la dieta de estos días, puedes ser todo lo creativo que quieras, pero como me gustan las cosas sencillas y no me importa repetir, te diré mi plato estrella: un enorme plato de pasta o arroz, con salsa de tomate. Y para desayunar y merendar, tostadas, avena o cereales.
Si llegas a la noche antes con dos días y medio siguiendo esta dieta, la mitad del trabajo ya está hecha. Ya sólo queda la cena de la noche antes y el desayuno.
Para la cena, sigo recomendándote lo mismo. Un plato de pasta o arroz, cuscus, o cualquier otro alimento que esté compuesto en su gran totalidad por carbohidratos y no tenga muchas calorías en proporción.
Sin embargo, mi recomendación es que para la cena, intentes comer lo justo y no acabes demasiado lleno. Harás que la digestión sea más ligera, podrás dormir mejor y cuando empieces a correr no te notarás extremadamente pesado. Lo ideal es que te levantes con hambre la mañana antes.
Para el desayuno, y con los nervios a flor de piel, es normal que a algunos se les quite el apetito. Por suerte yo no soy de esos y no se me ocurriría saltármelo, pero si vas a estar horas corriendo, más vale que desayunes bien. Y no me malinterpretes, con bien no digo que te hinches.
Gastamos una gran cantidad de glucógeno durante la noche, así que es importante hacer un último repostaje antes de arrancar. Intenta meterte unas 400kcal para desayunar con algo como tostadas con mermelada o chocolate, avena con fruta, tortitas de arroz, etc.
Suele decirse que desayunando con 2 horas de antelación es suficiente, pero personalmente me gusta sentarme a desayunar hasta 3 horas antes de la carrera. Me da algo más de tiempo para la digestión y me permite comer relajadamente, sin prisas, y mentalizarme para la que se me viene encima.
Espero que con este post te haya quedado algo más claro qué comer antes de una carrera. Lo que deberías comer durante ella lo dejo para el post de dentro de unos días.