Tiendo a escribir sobre estos temas precisamente después de haberme pegado un buen palizón de kilómetros, y en este caso no iba a ser una excepción. Escribo esto aún con las piernas doloridas por el esfuerzo del fin de semana, pero precisamente por eso quiero repasar algunos puntos que considero imprescindibles para recuperar después de una carrera.
Hace un tiempo atrás escribí sobre Cuánto descansar después de una ultra (o cualquier otra carrera) pero hoy me gustaría enfocarme más en los pasos básicos, lo que intento hacer después de las carreras para volver lo antes posible a los entrenamientos evitando las lesiones.
Aquí van algunos de esos pasos.
Pasos para recuperar después de una carrera
1. Nada más acabar, bebe ingentes cantidades de agua (con sales) y come algo rico en carbohidratos de asimilación rápida, como fruta, para aprovechar rápidamente esa primera ventana de asimilación anabólica y ayudar a recargar los depósitos de glucógeno muscular. Después de la ducha y de comer esa primera tanda de calorías, ves a por una segunda comida más contundente basada principalmente en carbohidratos y proteínas. La opción fácil y rápida es tirar de recuperadores comerciales, pero si puedes comer alimentos «reales» ¿Por qué no hacerlo?
2. Si la carrera dispone de zona de masajes, ves a por un buen masaje (sin demasiada presión), simplemente para intentar relajar un poco la musculatura. Te ayudará a recuperar mejor. Si puedes meter las piernas en agua fría, ya sea en un río, barreño en casa o con una crema de frío, mejor aún. Este también es un buen momento para ponerte unas medias compresivas si las tienes.
3. Las siguientes comidas también son importantes, de hecho los días siguientes es un buen momento para comer mucho alimento denso en nutrientes y antioxidantes, el mejor remedio contra los radicales libres. Particularmente es un buen momento para comer mucho verde acompañado de algunos carbohidratos. Por supuesto, no olvides llevar una hidratación abundante. Con tanta destrucción muscular es normal que nos notemos embotados e incluso pesemos algo más, pero conforme pasen los días nos iremos encontrando mejor.
4. No soy muy fan del descanso total después de una carrera, de hecho, creo firmemente en la idea de que cuánto más nos movamos los días posteriores, mejor recuperaremos después de una carrera. Descanso activo se llamaría. Así que el día después intenta salir a pasear, a dar un ligero paseo en bici, usar la elíptica o nadar. Eso ayudará a la circulación, oxigenación muscular y a la eliminación de desechos de nuestro cuerpo. El dolor va a estar ahí sí o sí, pero de esta forma ayudaremos a recuperarnos antes.
5. Otro paso imprescindible para recuperar bien después de una carrera, es el de acudir a por un buen masaje de descarga unos tres días después de ésta. Las inflamaciones habrán bajado lo suficiente, nuestros músculos volverán a tener algo de tono muscular y estaremos algo más relajados. Con un buen masaje de descarga (más profundo que el de inmediatamente después de la carrera) no sólo nos aseguramos de relajar del todo nuestra musculatura, si no de prevenir y detectar posibles problemas que hayan surgido a raíz de la carrera.
6. Como verás, no he nombrado nada sobre los estiramientos. Particularmente creo que inmediatamente después de la carrera no es un buen momento para realizarlos, sobretodo si has llegado muy tocado físicamente. Prefiero esperar al día siguiente para realizarlos, después de ese paseo o rodaje suave en bici. Una sesión tranquila, puede ser prolongada, pero suave de estiramientos, ayudará junto con el masaje de descarga a ir recuperando la musculatura. Los días siguientes a la carrera es ideal meter estiramientos suaves, automasaje con foam rollers o tus propias manos.
7. Y por último, si de verdad quieres recuperar después de una carrera, duerme tanto como puedas. Conviértelo en una prioridad e intenta dormir 8 o 9 horas aunque con tu ajetreada vida parezca una locura. Elimina otras cosas que te quiten tiempo durante unos días y enfoca ese tiempo en dormir más, al menos esa primera semana o dos post-carrera.
Esto es más o menos lo que realizo yo después de cada carrera, pero seguro que hay muchas cosas que se me escapan y podríamos incluir, así que… ¿Qué haces tú para recuperar después de una carrera?