Dentro de unos días correré junto a un amigo la última prueba de la Copa Catalana de Carreras de Ultraresistencia y esta vez me he propuesto hacer las cosas de manera diferente, mejor.

Mientras que respecto al entrenamiento poco más puedo decir o hacer, sólo descansar, la nutrición de los días previos sí tiene un papel mucho más relevante. De hecho, es un tema que me tiene un tanto obsesionado, sobretodo porque sé que con una correcta alimentación los días antes puedes mejorar mucho tu rendimiento el día de la carrera.

Dicho esto, a principios de semana empecé con una dieta que me ayudará a darlo todo el día de la carrera y que voy a contarte en las próximas líneas. Pienso en que voy a estar corriendo durante más de medio día y si hay algo que quiero cuidar es la energía que voy a llevarme “de casa”.

La conocida “carga de carbohidratos”

Si te hablo de carga de carbohidratos, probablemente ya sepas de lo que te estoy hablando ¿verdad?  Durante los últimos años, han ido y venido varios métodos para hacer cargas de carbohidratos y el que menos ha escuchado algo al respecto.

El método original proviene de los 60, del fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg. Lo que él propuso era un método que consistía en primero reducir al mínimo el glucógeno almacenado en los músculos con un entrenamiento largo. Luego realizar una dieta durante 4 días muy baja en carbohidratos (¡sólo 10%!), y finalmente, continuar con una dieta basada prácticamente en carbohidratos (90%) durante los 3 días anteriores a la prueba.

La idea detrás de reducir previamente las reservas de glucógeno era que así, al reintroducir los carbohidratos en la dieta, se realizaría una supercompensación que aumentaría aún aun más las reservas de glucógeno. Sin embargo, desde entonces muchas investigaciones han demostrado que el “vaciado de glucógeno” es innecesario y que para lograr los mismos resultados basta con reducir el entreno y aumentar la ingesta de carbohidratos de los días previos.

Actualmente hasta los maratonianos de élite no hacen nada más complicado o drástico que eso.

Ese plato de pasta antes de la carrera

Lo primero de todo, aclararte que si tienes planeado correr algo que sea inferior a las 2 horas de duración, olvides la idea de realizar una carga de carbohidratos. No es necesario. Sin embargo, si planeas correr una maratón, una media maratón de montaña o como es mi caso, un ultra trail, te animo a que pruebes lo siguiente.

Mi recomendación para cargar bien las reservas de glucógeno es, o realizar 3 días una dieta que consista en más de un 70% de calorías provenientes de carbohidratos, o bien comer el equivalente a 6-10g /kg de tu peso de carbohidratos. En mi caso, con un peso de 70kg aproximadamente, esto equivale a 420/700g de carbohidratos. ¡Alrededor de un kilo de pasta!

Lo cierto es que muy pocos corredores comen tantos carbohidratos aún cuando piensan que están haciendo carga de carbohidratos. El típico plato de pasta la noche antes de la carrera no es ni mucho menos suficiente para cubrir tus necesidades.

En el 2009, la Doctora Trent Stellingwerff controló la dieta de 257 corredores durante las cinco últimas semanas antes de la maratón de Londres. Los resultados arrojaron que sólo 31 de esos 257 corredores consumieron más de 7g/kg de carbohidratos diarios. ¿Y adivinas qué? De media acabaron la maratón un 13.4% más rápido que el grupo que consumió menos. La mayor diferencia proviene de los últimos 8 kilómetros, en el que los corredores que habían comido menos carbohidratos redujeron más el ritmo que aquellos que habían hecho una carga de carbohidratos completa.

Obviamente, y ateniéndome al objetivo de correr un ultra trail este fin de semana, realizando una correcta carga de carbohidratos sólo conseguiré retrasar el agotamiento del glucóceno y al final, gran parte de la energía que consuma en la carrera provendrá de la grasa almacenada. ¿Qué más puedo hacer entonces? ¿Qué te parecería si te digo que hay algo que puede ayudarte llamado “carga de grasas”? Aquí viene lo interesante del artículo…

Todo no son carbohidratos: Experimentando con la carga de grasas

En el 2001, la científica del deporte Vicki Lambert examinó los efectos de hacer una dieta rica en grasas durante diez días, seguido de tres días más de típica carga de carbohidratos. Su hipotesis era que realizar una carga de grasas incrementaría la habilidad para utilizar la grasa como combustible en lugar de glucógeno. Con más glucógeno disponible y utilizando menos, los deportistas serían menos propensos a chocar contra “el muro” después de horas en marcha y mejorarían así su rendimiento.

Lambert puso a prueba su hipótesis con cientos de ciclistas y pudo comprobar que no iba para nada desencaminada. Los ciclistas que habían hecho la carga de grasas seguida por la de carbohidratos mejoraron su tiempos de una etapa en un 4.5% respecto aquellos ciclistas que sólo realizaron una carga de carbohidratos.

Un estudio más reciente corroboró las conclusiones de Lambert y demostró que realizar 5 días de carga de grasas más 1 de carbohidratos fue suficiente para conseguir los mismos resultados que los obtenidos durante la prueba de diez días.

Entonces ¿qué debes hacer para realizar una carga de grasas? El plan no es otro que seguir una dieta rica en grasas durante 5 días (65% de la dieta basada en grasas) y finalmente, el día previo a la competición, realizar una carga de carbohidratos como la que te he explicado líneas más arriba.

Llevo días consumiendo grasa en cantidad y lo cierto es que es un poco complicado, sobretodo si vienes de una dieta rica en cereales. Para conseguirlo, durante estos días tus mejores amigos pueden ser los aguacates (83% de grasa), el queso y la leche, los frutos secos, el aceite de oliva y las olivas, el coco, el salmón, etc.

Eso sí, las ventajas de la carga de grasas parecen ser minúsculas, así que si no quieres complicarte en exceso, una carga de carbohidratos bien hecha es todo lo que necesitas para asegurar que rindes bien, pero sobretodo, ¡házla bien!

7 Comments

  1. Hola tengo una ultra de 71km dentro de 2 semanas, teniendo en cuenta que peso 102 kg y sudo una barbaridad, que me Recomendarías comer la dos semanas previas y durante la ultra. Gracias

    • Hola Rubén 🙂

      ¿Qué ultra es por curiosidad? Dependiendo de como hayas estado entrenando, es muy probable que las dos semanas antes de la carrera el nivel de entrenos también baje mucho. Si entrenamos menos y seguimos comiendo las mismas cantidades ganamos peso que es justo lo que no queremos de cara al día de la competición.

      Pero resumiendo, aparte de comer menos hasta unos pocos días antes de la carrera, no cambiaría nada en exceso. Eso sí… los últimos tres días, por ejemplo, si la ultra es el sábado, yo estaría haciendo comidas bastante potentes de carbohidratos desde el miércoles. Un plato fuerte/grande de legumbres, pasta (integral mejor), arroz o patatas con verdura, en la comida después del entreno y algo de carbohidratos también (un platito más pequeño para la cena). El día antes de la carrera intento limitar las legumbres y la verdura (por la fibra) y lo dejo sólo en patata o arroz por ejemplo.

      A ver, te escribo esto muy al tun tun, lo ideal sería saber todos los detalles, cuánto entrenas, cómo sueles comer, etc. 😉

      ¡Un abrazo!

  2. Muy interesante este apartado de nutrición,y algo que debemos aplicarnos para las carreras para rendir mejor….Muy bien explicado👍👌👏👏

  3. Patricia Simón Alarcón

    Hola Carlos, que tal?
    En unas 3 semanas y poco me enfrento a mi primer ultramaratón de montaña. Estoy nerviosa y tela de cagada 😂😂 pero bueno a lo que iba, leyendo tu artículo (muy muy interesante) me asalta una duda sobre este tema(alimentación en semana previa a la ultra) yo ando pesando alrededor de 52/53kg. He bajado unos 4 kilos en dos meses para esta prueba(ir más ligera). Luego no sé cómo tengo que llevar yo el tema de la carga de carbohidratos y de grasas. También ya que me pongo a escribirte si me das algunos consejos de que poder comer durante la ultra que de energía, etc secretillos tuyos vamos jeje.
    Muchísimas gracias de antemano. Espero veas esto antes de la semana 17 de marzo jejeje
    un saludo.
    Patri

    • ¡Hola Patri!

      Pues lo primero, felicidades por esos 4 kilitos de menos. Cuánto menos peso “de más” lleves en carrera, más rápido podrás ir. Sería interesante saber que % de grasa tienes e intentar bajarlo sin llegar a perder mucho músculo, que podría afectar al rendimiento. Pero vaya, te lo digo como nota.

      Mi recomendación es que simplemente hagas una carga de carbohidratos fuerte de cara a la ultra de unos 3 días previos. Mis dietas los días de antes son bastante monótonas, así me despreocupo de cocinar y estoy más tranquilo. Intento reducir al mínimo las verduras y suelo comer/cenar ensaladas de pasta (sin gluten) o arroz, avena… Mismo plan para los tres días y con comidas no muy grandes pero que casi todas las calorías provengan de carbohidratos. Muy poca proteína y poquísima grasa.

      En carrera, depende un poco de lo que estés acostumbrada a llevar en tus entrenos largos, pero a mi me gusta tirar de Tailwind, que es un isotónico con sales y bastantes calorías. Es una pasada y muchas veces necesito poco más. Y si quiero combinarlo, tiro de platano (lo más maduro posible), membrillo (para un chute de azúcar extra) y algunas BCAAs en carreras muy largas.

      ¿Qué carrera corres? Espero haberte ayudado 😉

  4. Hola de nuevo Carlos! Soy Patri! si, me has ayudado bastante!!
    Si no he entendido mal, los 3 últimos días tu le das a saco a la pasta sin gluten y arroz. Siempre lo tomo integral no se si eso los últimos 3 días no será mejor no integral. Para los entrenos siempre he usado el integral por el tema de los picos de insulina que da el blanco y el integral es de soltar energía más lentamente, aunque ya lo sabrás jejeje.
    Sobre la proteína normalmente con el arroz lo mezclo con atún en natural, lleva menos grasas que la carne. y a veces mezclo con remolacha que tiene función de vaso dilatador. Almendras y dátiles llevo durante los entrenos. Suelo hacerme trufas crudiveganas se llaman: dátil + anacardos +avena todo triturado y hecho en bolas recubiertas de cacao lo mas puro posible(si no lo sabías ahí tienes un truquito que a mi me funcionaba super bien)
    Si ves algo raro dímelo por favor jajaja tu tienes más experiencia que yo y lo mismo ves algún alimento loco por ahí jaja
    La carrera es la Transilicitana(en Elche) 104kms el 17 de marzo(ya mismico ay diossss jaja) no se si la conoces y si no, te invito a venir, tenemos una ciudad muy bonita y un arroz con costra espectacular para reponer después del palizón jajaja
    Muchas gracias por tu respuesta Carlos! mucho gas en los objetivos que tengas en mente

    • ¡Eso es la semana que viene! Muchísima suerte 😉

      Pues yo integral lo veo bien, incluso el arroz integral, pero con la idea de reducir la fibra y posibles problemas en carrera, prefiero no tomar nada integral en ese periodo de carga de carbohidratos. Lo que mejor me funciona: arroz blanco tal cual y quizás con algo de atún natural como dices.

      No será lo más bueno, pero es simple y funciona 🙂

      ¡Un abrazo!

      PD: Me apunto lo de las trufas crudiveanas, las probaré!

Leave a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *