7 pasos imprescindibles para recuperar bien después de una carrera

Tiendo a escribir sobre estos temas precisamente despu√©s de haberme pegado un buen paliz√≥n de kil√≥metros, y en este caso no iba a ser una excepci√≥n. Escribo esto a√ļn con las piernas doloridas por el esfuerzo del fin de semana, pero precisamente por eso quiero repasar algunos puntos que considero imprescindibles para recuperar despu√©s de una carrera.

Hace un tiempo atrás escribí sobre Cuánto descansar después de una ultra (o cualquier otra carrera) pero hoy me gustaría enfocarme más en los pasos básicos, lo que intento hacer después de las carreras para volver lo antes posible a los entrenamientos evitando las lesiones.

Aquí van algunos de esos pasos.

Pasos para recuperar después de una carrera

1. Nada m√°s acabar, bebe ingentes cantidades de agua (con sales) y come algo rico en carbohidratos de asimilaci√≥n r√°pida, como fruta, para aprovechar r√°pidamente esa primera ventana de asimilaci√≥n anab√≥lica y ayudar a recargar los dep√≥sitos de gluc√≥geno muscular. Despu√©s de la ducha y de comer esa primera tanda de calor√≠as, ves a por una segunda comida m√°s contundente basada principalmente en carbohidratos y prote√≠nas. La opci√≥n f√°cil y r√°pida es tirar de recuperadores comerciales, pero si puedes comer alimentos ¬ęreales¬Ľ ¬ŅPor qu√© no hacerlo?

2. Si la carrera dispone de zona de masajes, ves a por un buen masaje (sin demasiada presi√≥n), simplemente para intentar relajar un poco la musculatura. Te ayudar√° a recuperar mejor. Si puedes meter las piernas en agua fr√≠a, ya sea en un r√≠o, barre√Īo en casa o con una crema de fr√≠o, mejor a√ļn. Este tambi√©n es un buen momento para ponerte unas medias compresivas si las tienes.

3. Las siguientes comidas tambi√©n son importantes, de hecho los d√≠as siguientes es un buen momento para comer mucho alimento denso en nutrientes y antioxidantes, el mejor remedio contra los radicales libres. Particularmente es un buen momento para comer mucho verde acompa√Īado de algunos carbohidratos. Por supuesto, no olvides llevar una hidrataci√≥n abundante. Con tanta destrucci√≥n muscular es normal que nos notemos embotados e incluso pesemos algo m√°s, pero conforme pasen los d√≠as nos iremos encontrando mejor.

4. No soy muy fan del descanso total después de una carrera, de hecho, creo firmemente en la idea de que cuánto más nos movamos los días posteriores, mejor recuperaremos después de una carrera. Descanso activo se llamaría. Así que el día después intenta salir a pasear, a dar un ligero paseo en bici, usar la elíptica o nadar. Eso ayudará a la circulación, oxigenación muscular y a la eliminación de desechos de nuestro cuerpo. El dolor va a estar ahí sí o sí, pero de esta forma ayudaremos a recuperarnos antes.

5. Otro paso imprescindible para recuperar bien despu√©s de una carrera, es el de acudir a por un buen masaje de descarga unos tres d√≠as despu√©s de √©sta. Las inflamaciones habr√°n bajado lo suficiente, nuestros m√ļsculos volver√°n a tener algo de tono muscular y estaremos algo m√°s relajados. Con un buen masaje de descarga (m√°s profundo que el de inmediatamente despu√©s de la carrera) no s√≥lo nos aseguramos de relajar del todo nuestra musculatura, si no de prevenir y detectar posibles problemas que hayan surgido a ra√≠z de la carrera.

6. Como verás, no he nombrado nada sobre los estiramientos. Particularmente creo que inmediatamente después de la carrera no es un buen momento para realizarlos, sobretodo si has llegado muy tocado físicamente. Prefiero esperar al día siguiente para realizarlos, después de ese paseo o rodaje suave en bici. Una sesión tranquila, puede ser prolongada, pero suave de estiramientos, ayudará junto con el masaje de descarga a ir recuperando la musculatura. Los días siguientes a la carrera es ideal meter estiramientos suaves, automasaje con foam rollers o tus propias manos.

7. Y por √ļltimo, si de verdad quieres recuperar despu√©s de una carrera, duerme tanto como puedas. Convi√©rtelo en una prioridad e intenta dormir 8 o 9 horas aunque con tu ajetreada vida parezca una locura. Elimina otras cosas que te quiten tiempo durante unos d√≠as y enfoca ese tiempo en dormir m√°s, al menos esa primera semana o dos post-carrera.

Esto es m√°s o menos lo que realizo yo despu√©s de cada carrera, pero seguro que hay muchas cosas que se me escapan y podr√≠amos incluir, as√≠ que… ¬ŅQu√© haces t√ļ para recuperar despu√©s de una carrera?

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *