Parar de correr: Cómo y cuánto descansar entre temporadas

Muchos corredores subestiman cuánto tardamos en recuperarnos después de correr un ultra trail o una maratón, pero lo cierto es que da igual quién seas o lo mucho que hayas entrenado, para todos las reglas son las mismas: Si no le das a la recuperación la importancia que se merece, corres el riesgo de quemarte o lesionarte.

Puede que despu√©s de s√≥lo un par de d√≠as de descanso, notes que tus m√ļsculos y articulaciones est√°n de lujo, pero no dejes que tus piernas te enga√Īen. A menudo, los sistemas mec√°nicos son los que menos sufren durante esta clase de esfuerzos.

Sistemas no tan aparentes, como el nervioso, el endocrino o el metabólico, son los que realmente acaban tocados después de correr un ultra trail o después de una temporada exigente. Tu cuerpo tiene heridas invisibles que necesitan un largo descanso, a veces, varias veces superior al que necesitaríamos para recuperarnos muscularmente.

Entonces ¬Ņc√≥mo debes descansar entre temporadas? ¬Ņcu√°l es la mejor estrategia? y sobretodo, ¬Ņdurante cu√°nto tiempo?

Cómo y cuánto descansar entre temporadas

Toda temporada debería acabar con un buen periodo de recuperación, y lo más difícil es saber cuándo y cuánto, porque el cómo es simple: la primera solución es parar de correr, o al menos durante unos días.

Descansar parece m√°s un arte que una ciencia, pero…

¬ŅCu√°l es mi recomendaci√≥n?

Desconecta totalmente al menos durante 3 o 4 semanas.

Si el cuerpo te lo pide, sigue descansando hasta que estés los suficientemente motivado como para volver a entrenar con estructura. Y si eso te lleva 6 semanas o más sin correr ni un sólo kilómetro, ¡qué así sea! Relájate.

Algunos maratonianos no mueven ni un m√ļsculo durante dos meses, y otros, como la leyenda de las ultras Scott Jurek, tambi√©n siguen esta estrategia.

A continuación te doy algunas pautas más concretas para realizar tu descanso entre temporadas:

  1. Lo ideal es cerrar la temporada bajando el volumen de entrenos progresivamente, como si estuvieras haciendo tapering, y no de golpe, ya que te ayudar√° a gestionar mejor la ansiedad por volver a correr.
  2. T√≥mate 1 o 2 semanas de descanso absoluto. Intenta no correr ni te plantees colgarte ning√ļn dorsal. En esta fase esta totalmente prohibido. Puedes aprovechar para hacer algo de ejercicio de manera muy suave si no consigues aguantarte las ganas. Es momento de utilizar la el√≠ptica, nadar, ciclismo, nataci√≥n, etc.
  3. Una vez hayas pasado la fase de descanso absoluto prueba a hacer salidas cortas dos o tres días por semanas a ritmo muy suave. También puedes empezar a introducir sesiones más largas con la bici, siempre en la zona aeróbica.
  4. Pasadas las 3 o 4 semanas puede empezar a retomar los entrenamientos con m√°s estructura y a planificar la pretemporada correctamente.

El periodo entre temporadas es el momento perfecto para hacer un ejercicio de introspección y evaluar como ha ido la temporada.

Define los objetivos de la siguiente, y planea los entrenos de los próximos meses. Te será mucho más fácil empezar de nuevo si tienes claro que quieres conseguir y cómo vas a entrenar.

Además, si es que no lo has hecho ya, plantéate si quieres que alguien te ayude con los entrenos. Aquí tienes 4 grandes razones por las que deberías tener entrenador. Si quieres que te eche una mano, puedes contactarme por aquí.

Por √ļltimo, cuida tu alimentaci√≥n. Come lo que te apetezca pero vigila con las cantidades. Es normal ganar dos o tres kilos estando parado, pero intenta no descontrolarte demasiado. No tienes porque obsesionarte, pero si ganas mucho peso durante estas semanas, te costar√° m√°s volver a ponerte en forma.

La nutrición tiene un papel fundamental en el desarrollo de cualquier corredor.

Recuerda: El objetivo de la pre-temporada es crear unos cimientos fuertes, y la √ļnica manera de conseguirlo es recuper√°ndote totalmente. Si no lo haces, cuando llegen los entrenos m√°s duros de mediados de temporada, es m√°s que probable que sufras de lo lindo y no rindas lo que te gustar√≠a.

2 comentarios en “Parar de correr: C√≥mo y cu√°nto descansar entre temporadas”

  1. Yo combino Running unos d√≠as y otros entrenos de fuerza. Mi duda es, puedo continuar con los entrenos de fuerza en este periodo de descanso absoluto? Es decir no salir a correr, pero andar como calentamiento y hacer ejercicios b√°sicos con o sin peso (como veas mejor) como sentadillas, zancadas, elevaci√≥n de gl√ļteo, peso muerto a una pierna descalza, etc. Tenia pensado despu√©s de un a√Īo corriendo y muchos dolores, incluso el otro d√≠a un tir√≥n fuerte, en dejar a un lado una o dos semanal el correr (aun con miedo de perder mas marca de la que he bajado por el cansancio) y continuar con la fuerza de la parte superior, pero tengo dudas de si hacer tambi√©n dos d√≠as la parte inferior, gracias

    1. Si vas a dedicar s√≥lo 2 semanas a dejar de correr, yo me limitar√≠a a desconectar totalmente y limitar tu ejercicio a paseo y quiz√°s algo de estiramientos o incluso yoga. Y despu√©s de esas 2 semanas, volver paulatinamente a todo, haciendo especial hincapie en la fuerza como dices ūüėČ

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