11 claves para volver a correr después de un parón o lesión

Si hay algo inevitable en esto del correr es que corras lo que corras, y lo hagas cómo lo hagas, todos vamos a necesitar un parón para recuperarnos tanto física como mentalmente.

Algunas veces nos veremos obligado a ello por lesión, otras veces será porque acaba nuestra temporada (y con ellos nuestros objetivos) y otras veces, será uno de esos pequeños parones a mitad de temporada que hacemos para coger fuerzas.

Sea como sea, al volver a correr después de un parón no podemos continuar haciendo las cosas como cuando las dejamos. Si no queremos rompernos hay que hacer las cosas de otra manera.

Aquí te dejo con algunos consejos que le daría a cualquiera que quisiera volver a correr después de un parón o una lesión.

Empieza progresivamente

La primera consideración a tener en cuenta para volver a correr después de un parón, es empezar progresivamente.

No pretendas volver a hacer ni el volumen semanal de antes ni las mismas tiradas largas que antes. Todo dependerá del tiempo que lleves parado y el motivo del parón, pero es habitual que tardemos el doble o triple del tiempo que paremos para volver a recuperar las cantidades y volúmenes de entreno de anteriores.

• Si llevas entre 3 y 7 días sin correr por parón o lesión. Date 1 o 2 semanas para volver al los entrenamientos de antes.
• Si llevas entre 2 o 3 semanas. Dedica 1 mes para subir gradualmente los entrenos.
• Si llevas parado entre 1 y 2 meses, dedica al menos 2 y 4 meses.

Es importante escuchar el cuerpo para volver a correr después de una lesión y entender que apresurar este proceso, aunque sintamos que estamos 100% recuperados, puede hacernos caer de nuevo en la misma lesión o lesionarnos en caso de que el parón fuera por otro motivo.

Para volver a correr después de un parón es vital confiar en el principio de la mejora continua y las ganancias marginales, del que hablo con más detalle en este artículo. Ahí explico que es más importante empezar con pequeños pasos pero continuados que centrarnos en dar grandes pasos y hacer grandes esfuerzos de un día a otro.

Introduce más entrenamiento cruzado y CaCos

Para volver a correr después de un parón o lesión, el entrenamiento cruzado puede ser un gran aliado. Si vienes de estar totalmente parado, introduce días de gimnasio o fuerza, con algo de cardio sin impacto como puede ser ciclismo, bicicleta estática, elíptica o natación.

Depende de tu estado y nivel, puedes probar a realizar entrenamientos en los que alternes caminar y correr (CaCo), o si te encuentras lo suficientemente bien, empezar a introducir poco a poco más sesiones de carrera a pie.

Con el paso de las primeras semanas podrás ir metiendo menos días de entrenamiento cruzado y más días de impacto. Si vas intercalando días lograrás absorber más cantidad de entreno y con menor riesgo de lesión.

Aquí te dejo un artículo dónde explico Todo lo que tienes que saber sobre el Cross Training.

Foco en el entrenamiento de fuerza

Y relacionado con el punto anterior, al volver a correr después de una lesión o un parón, la prioridad no será correr rápido, si no empezar a sumar entrenamientos a pie.

Es por esta razón por la que quizás sea buen momento para realizar varios días de entrenamiento de fuerza y poner más foco en recuperar y potenciar nuestro tono muscular. Con 2 o 3 días de fuerza por semana, tanto como condicionamiento general o con ejercicios más específicos en la carrera a pie, nos permitirán hacer grandes avances en cuestión de pocas semanas.

No sólo nos permitirá recuperar parte de la fuerza que puede que hayamos perdido al parar de entrenar, si no que nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones y nos permitirá entrenar con mejores ritmos cuando volvamos a los entrenamientos de calidad.

Se paciente y corre despacio

No puedes volver a tener una buena base de la noche a la mañana. Tienes que tener paciencia y olvidar los ritmos a los que solías entrenar.

Es hora de hacer mucho entrenamiento a ritmos bajos y dejar aparcados los entrenos de intensidad o a ritmos alegres hasta que haya pasado al menos un tiempo. Guíate por tu pulsómetro y no por ritmos de minuto/kilómetro, o simplementa deja tu reloj en casa o olvídate de mirar el reloj.

Puedes probar a configurar los datos de las pantallas de tu reloj y dejar sólo el tiempo que realizas, que durante los primeros entrenamientos será lo más adecuado.

Come mejor y retoma la buena nutrición

No serás el único que tras un parón de cierto tiempo, hayas ganado algo de peso. Con suerte habrá sido poco o nada, pero si eres como la mayoría es muy probable que tengas que hacer bondad una temporada. Algunas veces al parar de entrenar, dejamos de cuidarnos en otros aspectos, ya sea por motivación, falta de rutina, etc.

Pero tranquilo, no estás sólo y aunque sea momento de ponerse serio con la nutrición y bajar alguno de esos kilos de más comiendo mejor, cuando retomes los entrenamientos y vuelvas a introducir actividad en tu día a día, es probable que pierdas gran parte de ese peso extra después de pocos días.

Si te limitas a comer mejor, con comida más sana, menos procesados y haces un esfuerzo en limitar los snacks, no sólo lograrás recuperar la ligereza de antes sino que poco a poco notarás menor estrés articular,  mejores tiempos de recuperación post entreno, mejores ritmos…

Aquí te dejo 6 pasos para mejorar inmediatamente tu nutrición como corredor.

Haz de la recuperación y el descanso tu prioridad

Mímate mucho más de lo normal y recupera bien después de cada entreno. Al igual que no te recomiendo que corras de nuevo todos los kilómetros que estabas acostumbrado, tampoco vuelvas a ponerte a correr todos los días de la semana. Intercala días de descanso como obligación y como decíamos en el punto de más arriba, introduce días de fuerza y de entrenamiento cruzado.

Es buen momento para hacer mayor énfasis en dormir más y mejor, tal y como explico en este artículo. También puedes aprovechar para empezar o volver usar suplementos para corredores y si no lo haces ya, usar el foam roller en tu día a día o dar una visita al fisio cada X semanas.

Entrena en compañía

Cuando vuelves a correr después de un parón, es más fácil volver a la rutina si entrenas en grupo o con un compañero de fatigas, y si está en mejor forma que tú ¡mejor!

Los corredores reaccionamos mejor a los entrenamientos y las nuevas rutinas en equipo. Y además, entrenar de la mano de otros corredores te hará ver que tú también puedes recuperar el tono.

Al volver a correr después de una lesión y entrenar en grupo o con amigos, los entrenamientos se te harán más amenos, puedes aprovechar para ponerte al día con ellos y en caso de que quieras forzarte un poco, usarlos como liebres.

Como dice el efecto Kohler, el eslavón débil de un grupo se ve forzado a mejorar porque nadie quiere ser el último, lo que hace que el nivel general del grupo mejore.

Olvida tu anterior yo

En definitiva, olvida tus marcas. Nada está garantizado y debes ganártelo TODO y siempre. Que hayas logrado X marca en el pasado no significa nada. Cada temporada, después de cada parón, piensa que empiezas de cero, y tú y tus próximos entrenamientos son los únicos que definen cómo de rápido o lejos correrás los próximos meses.

Entrena como si no tuvieras mejores marcas personales y despierta el gusanillo de la competición corriendo alguna carrera. No te la tomes demasiado en serio, simplemente vive el ambiente y aprovecha para medirte un poco. No te apresures en ponerte un dorsal, pero cuando te sientas preparado, no hace falta que sea para competir al 100%, probarte un poco hará que te motives para continuar mejorando en tu recuperación.

Algunos deportistas alcanzan sus mejores marcas y mayores logros después de entrenar con cabeza al pasar por una dura lesión o un parón considerable. Todo es cuestión de volver a encender tu llama interior y que haga que recuperes tu rutina y motivación.

Escribe un diario de entrenamientos

Éste es tan buen momento como cualquier otro para empezar a escribirlo, pero aprovechando que empiezas de «cero». ¿Por qué no empezarlo ahora?

Hay una cita que dice que aquello que no medimos no es mejorable, y es precisamente eso lo que nos proporciona llevar un diario de entrenos. Saber de dónde venimos y hacia dónde vamos. Motivarnos con nuestro progreso.

Hoy en día y con aplicaciones como Strava o TrainingPeaks, todo queda guardado. Hace unos años esto era impensable y los corredores apuntaban a mano, en una libreta, todos los entrenamientos que iban realizando. Los más «modernos» guardaban todos los datos en un Excel o hoja de cálculo, pero lo realmente interesantes es que después de cada entrenamiento escribas qué tal fue el entrenamiento, tus sensaciones, si disfrutaste del entrenamiento o de la ruta.

De esta manera, al escribir día a día de cómo estás entrenando ganarás consciencia y te irás motivando con el proceso.

Piensa en un gran reto

Llevas meses entrenando y cuando finalmente toca descansar (has corrido esa carrera con la que tanto soñabas o se ha acabado tu temporada), sientes un inmenso vacío.

Corremos porque podemos y nos encanta, pero no hay nada como tener objetivos en el horizonte para volver a motivarnos a correr. Tenerlos nos hace correr con propósito y nos ayuda a enfocarnos.

En ocasiones, si quieres volver a correr después de una lesión, quizás necesites justo lo contrario. Alejarte de los dorsales una temporada y enfocarte en disfrutar del proceso de recuperar la forma. Pero aún así, hay veces en las que pensar en un objetivo a largo plazo como preparar una carrera a medio año vista, hace que tengamos una dirección y propósito extra con el que entrenar.

Quizás el mayor problema de pensar en carreras después de volver a correr después de una lesión, sea apresuranos en la recuperación e intentar hacer demasiado de golpe, pero si logras controlar esto, puede ser justo lo contrario, una clave para motivarte de nuevo.

Mantén una actitud positiva y entrena tu fuerza mental

Cuando quieres volver a correr después de una lesión o volver a correr después de un parón, es importante creer y confiar en que volverás al mismo nivel o que incluso puedes llegar a superarte a ti mismo.

Como decía antes, a menudo se ven casos de deportistas que después de un gran parón, vuelven a los entrenamientos y pocos meses después llegan a un pico de forma que nunca antes habían logrado.

Todos pasamos por momentos como éste y es importante acostumbrarse a esta montaña rusa en la que iremos subiendo y bajando a lo largo de toda nuestra carrera deportiva.

Aprovecha esta etapa de recuperación y vuelta a la rutina para trabajar tu fuerza mental. Puedes utilizar algunas de las técnicas que describo en el artículo Técnicas de entrenamiento mental para corredores.